엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

엉덩이 근육이 탄탄하면 옷맵시가 더 좋아지고 요추 부위의 부상을 예방할 수 있다. 

많은 여성들은 탄탄한 엉덩이 근육을 갖고 싶어 하지만 부족한 시간 및 많은 업무 등과 같은 이유로 인해 엉덩이 근육 관리를 소홀히 한다. 하지만 수술을 하지 않고도 엉덩이 근육을 강화하는 방법이 있다. 건강한 생활 방식과 몇 가지 운동을 꾸준하게 시도해 보자. 

엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

스쿼트

스쿼트는 가장 완벽한 하체 운동 중 하나이다. 이 운동을 하면 엉덩이 근육뿐만 아니라 햄스트링, 종아리 및 허벅지 근육도 함께 단련할 수 있다.

• 자리에 선 다음 체중을 발뒤꿈치에 실어 준다. 
• 무릎이 90도가 되도록 자세를 낮춘다. 이때 체중은 여전히 발뒤꿈치에 실어야 한다. 

파워 점프

파워 점프는 짧은 시간 내로 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 운동이다.

• 어깨너비만큼 다리를 벌리고 가슴을 앞으로 내민 상태에서 체중을 발뒤꿈치에 실어 준다.
• 스쿼트 자세를 취한 뒤 위로 점프를 한다.
• 스쿼트 자세로 착지를 한다.

줄넘기

줄넘기는 간단하지만 효과가 뛰어난 운동법이다.

• 1~2분 간격으로 줄넘기를 해 보자.

계단 오르기

엘리베이터가 아닌 계단을 이용해 보자. 이 운동은 건강 상태를 개선할 뿐만 아니라 지방을 연소하는 데 또한 도움이 된다.

• 체중을 발가락에 실은 상태에서 무릎을 많이 굽히지 않고 계단을 오르는 것이 좋다.
• 계단을 더 빨리 올라갈수록 엉덩이 근육이 더 탄탄해진다. 

스텝 박스

꼭 헬스장에 가야만 엉덩이 근육 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 스텝 박스 또는 계단을 활용하는 방법이 있다. 이 운동을 하면 계단을 오르는 것과 동일한 효과를 볼 수 있다.

• 발끝으로 스텝 박스 또는 계단 위로 뛰어 보자.
• 한쪽 발을 계단에 완전히 올린 뒤에 반대편 발을 내딛는 것이 중요하다.

추가 팁

운동을 하는 것 외에도 지방 함량이 낮은 식품을 섭취하고 과식을 하지 않는 것이 중요하다. 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 식품은 다음과 같다.

• 저지방 유제품: 저지방 우유, 치즈, 요거트
• 달걀: 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 달걀노른자는 1개만 섭취하는 것이 좋다.
• 살코기. 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 송아지 고기, 칠면조 가슴살, 참치
• 콩. 녹두, 대두, 병아리콩
• 탄수화물. 통밀 파스타, 호밀빵, 귀리
• 말린 과일 및 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드는 건강한 지방 함량이 높고 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 된다.

물론 충분한 수분 섭취를 하는 것도 중요하다! 자, 이제 운동을 시작할 준비가 되었는가?

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