엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

엉덩이 근육이 탄탄하면 옷맵시가 더 좋아지고 요추 부위의 부상을 예방할 수 있다. 
엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

마지막 업데이트: 02 8월, 2019

많은 여성들은 탄탄한 엉덩이 근육을 갖고 싶어 하지만 부족한 시간 및 많은 업무 등과 같은 이유로 인해 엉덩이 근육 관리를 소홀히 한다. 하지만 수술을 하지 않고도 엉덩이 근육을 강화하는 방법이 있다. 건강한 생활 방식과 몇 가지 운동을 꾸준하게 시도해 보자. 

엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

스쿼트

엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

스쿼트는 가장 완벽한 하체 운동 중 하나이다. 이 운동을 하면 엉덩이 근육뿐만 아니라 햄스트링, 종아리 및 허벅지 근육도 함께 단련할 수 있다.

  • 자리에 선 다음 체중을 발뒤꿈치에 실어 준다. 
  • 무릎이 90도가 되도록 자세를 낮춘다. 이때 체중은 여전히 발뒤꿈치에 실어야 한다. 

파워 점프

파워 점프는 짧은 시간 내로 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 운동이다.

  • 어깨너비만큼 다리를 벌리고 가슴을 앞으로 내민 상태에서 체중을 발뒤꿈치에 실어 준다.
  • 스쿼트 자세를 취한 뒤 위로 점프를 한다.
  • 스쿼트 자세로 착지를 한다.

줄넘기

줄넘기는 간단하지만 효과가 뛰어난 운동법이다.

  • 1~2분 간격으로 줄넘기를 해 보자.

계단 오르기

엉덩이 근육을 강화하는 6가지 운동

엘리베이터가 아닌 계단을 이용해 보자. 이 운동은 건강 상태를 개선할 뿐만 아니라 지방을 연소하는 데 또한 도움이 된다.

  • 체중을 발가락에 실은 상태에서 무릎을 많이 굽히지 않고 계단을 오르는 것이 좋다.
  • 계단을 더 빨리 올라갈수록 엉덩이 근육이 더 탄탄해진다. 

스텝 박스

꼭 헬스장에 가야만 엉덩이 근육 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 스텝 박스 또는 계단을 활용하는 방법이 있다. 이 운동을 하면 계단을 오르는 것과 동일한 효과를 볼 수 있다.

  • 발끝으로 스텝 박스 또는 계단 위로 뛰어 보자.
  • 한쪽 발을 계단에 완전히 올린 뒤에 반대편 발을 내딛는 것이 중요하다.

추가 팁

운동을 하는 것 외에도 지방 함량이 낮은 식품을 섭취하고 과식을 하지 않는 것이 중요하다. 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 식품은 다음과 같다.

  • 저지방 유제품: 저지방 우유, 치즈, 요거트
  • 달걀: 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 달걀노른자는 1개만 섭취하는 것이 좋다.
  • 살코기. 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 송아지 고기, 칠면조 가슴살, 참치
  • 콩. 녹두, 대두, 병아리콩
  • 탄수화물. 통밀 파스타, 호밀빵, 귀리
  • 말린 과일 및 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드는 건강한 지방 함량이 높고 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 된다.

물론 충분한 수분 섭취를 하는 것도 중요하다! 자, 이제 운동을 시작할 준비가 되었는가?

이 글은 어떤가요?
매일 운동을 얼마나 해야 할까?
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
매일 운동을 얼마나 해야 할까?

매일 운동을 하는 좋은 습관을 가진 사람들이 많다. 운동을 날마다 해주면 건강해질 뿐만 아니라 몸에 활력이 넘치게 되며, 여러 가지 질병들을 예방할 수 있다. 그런데 매일 운동하는 시간을 어떻게 정하는 것이 좋을까? 얼마나 운동을 하는 것이 효과적인지 살펴보자.