6가지 둔부 근육 운동
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둔부는 겉모습에 영향을 미친다 – 둔부 근육이 탄탄하면 옷발이 더 잘 받는다. 뿐만 아니라 건강과 관련해서도 둔부 근육이 탄탄하면 요추 부위의 부상을 예방할 수 있다.
많은 여성들이 탄탄한 둔부 근육을 갈망하지만, 늘 일은 많고 시간이 부족하여 이 부위의 근육은 점점 탄력을 잃어가고 있다. 운 좋게도 수술 하는 것 말고, 이 둔부 근육을 키울 수 있는 방법이 있다. 건강한 생활을 하고 몇 가지 운동을 하면 된다. 둔부 근육을 강화하면 건강하고 예쁜 신체를 만들 수 있는데, 그 방법이 궁금하지 않나? 지금부터 그 방법을 설명하려고 한다.
둔부 근육 운동
스쿼트
스쿼트는 하체에 관한 운동 중 가장 완벽한 운동이다. 이 운동은 둔부 근육을 단련시키는 것 뿐만 아니라 햄스트링이나 종아리, 허벅지 바깥 쪽 근육도 단련시켜준다. 다음과 같은 방법으로 스쿼트를 해보자. 먼저, 체중을 발꿈치 뒤쪽에 실어 똑바고 선다. 엉덩이를 낮추고 무릎을 90도 각도가 되도록 구부리자. 이때 체중은 여전히 발가락 뒤쪽에 실어야 한다.
파워 점프
이 운동은 짧은 시간에 둔부 근육을 단련시킬 수 있는 강화 운동이다. 먼저, 가슴을 앞으로 내밀고 발은 어깨 넓이만큼 벌리고, 체중을 발 뒤꿈치에 실어 선다. 이 상태에서 스쿼트 자세를 만들어 몸을 위로 올리면서 뛰고, 또 다시 스쿼트 자세로 착지한다.
줄넘기
줄넘기는 30초 마다 쉬어가면서 1-2분 간격으로 줄넘기를 하고, 그 다음은 2-5분 간격으로 더 하는게 좋다. 간단해보일지라도, 줄넘기는 운동이 많이 되고 그 효과도 좋다.
계단 오르기
집에 갈때 계단을 이용하는 것 만으로도 충분한 운동량이 되기 때문에 계단 오르는 것은 가정에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 간주된다. 일상 속에서 틈틈히 이 운동을 할 것을 권한다. 또 매일 조금씩 계단의 숫자를 늘려가는 것도 좋다. 올라갈 때는 체중을 발가락에 싣고 무릎을 최대한 많이 굽히지 않으면서 올라가는게 좋다. 계단을 더 빨리 올라갈수록, 둔부 근육은 더 단단해진다. 뿐만 아니라 이 운동은 건강 상태를 더 좋게하고 지방을 태우는데도 좋다.
스텝
둔부 근육 운동을 하기 위해서 꼭 헬스장에 가야하는 것은 아니다. 계단의 제일 처음 칸에 서서 발끝으로 몸을 지탱하면서 계단의 다른 끝으로 뛰어보자. 이 운동의 핵심은 비대칭, 즉 처음 한 쪽발을 내딛고 그 다음 다른 발을 내딛는 것이다. 이 운동은 덜 지루하면서, 계단을 오르는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.
운동 이외에도…
둔부 근육을 단련시키기 위한 운동 뿐만 아니라 지방이 적은 음식으로 식사하기, 과식하지 않기를 기억해야 한다. 그래서 지금부터는 둔부 근육을 만드는데 도움이 되는 음식을 몇 가지 소개하려고 한다.
둔부 근육을 만드는데 도움되는 음식
- 저지방 유제품. 저지방 우유, 치즈, 요거트
- 달걀. 콜레스테롤 수치가 올라가는 것을 방지하기 위해 흰자만 먹고, 노른자는 한 개 정도만 먹는 것을 추천
- 살코기. 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 송아지 고기, 칠면조 가슴살, 참치
- 콩. 녹두, 대두, 병아리 콩
- 탄수화물. 통밀 파스타, 밀 빵, 귀리 가루
- 말린 과일이나 씨. 호두, 땅콩, 아몬드는 건강한 지방의 함유률이 높고, 둔부 근육을 만드는데 도움이 됨
뿐만 아니라 적정량의 물을 꼭 마셔야 한다. 자, 이제 운동을 시작해볼까?
