체지방률을 줄이는 5가지 방법

이번 글에서는 체지방률을 줄이는 방법 몇 가지를 알아본다. 당장 실천하자!

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Okairy Zuñiga

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

살을 빼려고 노력 중인데 결과가 신통치 않은가? 어쩌면 무언가 잘못하고 있다는 생각이 드는가? 이번 글에서는 체지방률을 줄이는 방법 몇 가지를 소개한다.

지금 실천하고 있는 방법 중에 생각보다 악영향을 끼치는 방법이 있을지도 모른다. 원하는 몸무게에 도달하는 것은 아주 엄격하고 건강하지 못한 식단과 상관없다는 사실을 기억하자.

다음 목록을 살피고 적절하게 변화를 주자. 지방이 과도하게 쌓이는 것을 막아주어, 사이즈가 줄어드는 것을 머지않아 느낄 수 있을 것이다.

1. 제한적인 식단을 피한다

단 며칠 만에 몸무게를 빼준다는 식단 이야기는 여기저기서 들린다. 그런 방식이 당장은 효과를 볼 수 있을지 몰라도, 체지방률을 줄이는 데는 도움이 되지 않을 것이다.

실제로, 몇 주가 지나면 다이어트를 시작하기 전보다 더 체중이 불 수 있다. 이는 우리 몸이 제대로 영양을 공급받지 않고 있다는 것을 눈치채고 스스로 보호하려는 것이다.

즉 음식을 먹지 않으면, 몸은 지방을 축적하여 에너지를 낸다. 탄수화물과 지방 모두 일상 활동에 필요한 에너지를 공급한다는 사실을 기억하자.

가장 좋은 방법은 건강하게, 적은 양을 하루 몇 번에 나누어서 먹는 방법이다. 그러면 몸이 필요한 영양을 자주 공급받고 있다고 느끼므로, 지방을 축적하지 않을 것이다.

2. 덜 가공된 자연식품을 먹는다

체지방률을 줄이는 또 다른 방법으로는 모든 음식을 가능한 한 더 자연적인 상태로 섭취하는 방법이 있다. 가공된 식품은 지방, 감미료, 화학 첨가물 등을 함유하여 몸에 열량이 쌓이게 한다. 이렇게 쌓인 열량을 빨리 연소하지 않으면, 몸에 쌓이는 지방으로 변한다.

이런 상황을 방지하기 위해서는 자연식품을 섭취하자. 이를테면, 시중에 파는 주스를 먹기보다는 생과일을 먹거나 직접 만들어 먹는 방법이 있겠다.

3. 영양이 풍부한 아침 식사를 한다

매일 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸무게가 늘 가능성이 적고 체지방률을 줄일 가능성은 더 크다는 사실이 검증된 바 있다. 이렇듯 아침 식사는 무척 중요한 역할을 한다. 하루를 시작하며 활동을 준비하는 우리 몸은  영양, 섬유질, 에너지를 필요로 한다.

그런데 아침을 먹지 않는다거나 건강하지 못하게 먹는다면, 몸은 지방을 축적하기 시작할 것이다. 이상적인 아침 식사에는 건강한 지방, 단백질, 탄수화물과 같은 3대 영양소가 포함되어야 한다.

건강한 아침 식사로 3대 영양소를 섭취해야 우리 몸은 하루를 살아 낼 준비를 하는 것이다.

4. 조미료를 똑똑하게 선택한다

건강하지 못한 포화 지방을 더하는 조미료를 피하는 것 역시 체지방률을 줄이는 방법이다. 샐러드에 시중에 파는 드레싱을 곁들이기보다는, 집에서 더 가볍고 좋은 지방을 함유하는 드레싱을 만들어 먹자.

예를 들면, 식초나 머스타드 소스를 활용하거나, 집에서 마요네즈를 직접 만들어 볼 수 있겠다. 처음에는 손이 많이 가는 일 같아 보여도, 금방 시중에서 파는 소스와의 차이점을 느끼게 될 것이다.

게다가 이렇게 집에서 준비하면 살이 찌지 않게 하는 좋은 지방을 섭취할 수 있다. 좋은 지방은 심장과 동맥을 건강하게 유지해 준다. 가장 좋은 기름으로는 아보카도 오일, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브유가 있다.

5. 스프레이형 기름을 사용한다

요리할 때 버터나 마가린을 사용하는 편인가? 물론 버터나 마가린은 음식에 풍미를 더해준다. 문제는 체지방률을 줄이는 데는 치명적이라는 데 있다.

그래서 스프레이형 기름을 사용하기를 권한다. 스프레이형을 사용하면 적은 양으로도 많은 음식을 요리할 수 있어 기름을 훨씬 덜 사용한다.

식물성 기름도 대안이 될 수 있지만, 역시 과도하게 사용할 위험이 따른다. 맛을 내기 위해 식물성 기름을 사용하고 싶다면, 1티스푼 분량 이상은 절대 사용하지 않는다.

체지방률을 줄이는 다른 팁이 떠오르는가? 체지방률은 몇 시간이고 운동만 한다고 줄어드는 게 아니라는 점을 기억하자.