변비 완화에 도움이 될 수 있는 5가지 요법

많은 경우 식습관과 생활 방식이 소화기 건강에 영향을 미칠 수 있어, 변비와 같은 문제가 쉽게 나타날 수 있다. 지금부터 변비 완화에 도움이 되는 요법에 대해 알아보자.

작성 및 확인 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

마지막 업데이트: 19 2월, 2021

변비 완화에 도움이 되는 요법을 찾고 있는가? 변비는 이 문제를 만성적으로 앓고 있어 어쩔 수 없이 완하제에 의존해야 하는 사람에게 큰 골칫거리가 된다. 이 글에서는 변비 문제를 나아지게 하고 변비를 앓는 사람의 건강과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연 요법을 소개한다.

변비 완화에 도움이 되는 요법

만성 변비는 인구의 약 4분의 1(15~25%)에 영향을 미치는 질환이다. 모든 연령대에서 이 문제를 경험할 수 있지만, <Medicine – Programa de Formación Médica Continuada Acreditado> 학술지의 간행물에서 언급했듯이 여성과 노인에게 더 흔히 발생한다.

변비는 이러한 문제에 시달리는 사람의 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 따라서 이처럼 성가신 문제를 극복하려면 생활 방식과 식습관에 변화를 주는 것이 필수적이다.

몇 가지 비결은 다음과 같다.

1. 섬유질이 풍부한 식단 따르기

이 글에서 제안하는 첫 번째 요법은 식이 섬유 섭취량을 늘리는 것이다. 이 연구에서 언급한 것처럼, 섭취하는 음식이 대부분 정제 식품이라면 특히 더 그렇다.

섬유질은 장에서 다음과 같은 두 가지 방식으로 작용한다. 첫째, 대변의 양을 늘린다. 그 후 장 통과의 속도를 높인다. 한편 섬유질은 유익한 장내 세균총에 영양분을 공급하기도 한다.

이러한 권장 사항은 변비가 질병과 관련이 없는 한 소아 변비에도 적용된다. 아이는 이러한 식사 변화로 단기간에 큰 개선을 느낄 수 있다.

2. 물 많이 마시기

두 번째로 섬유질 섭취량을 늘리고 충분한 양의 물을 마시는 것을 잊어서는 안 된다. 물은 섬유질이 작용하고 크기를 늘리는 데 도움이 되므로, 수분 섭취가 부족하면 심지어 장과 전반적인 건강에 역효과를 줄 수도 있다.

페루 리마에 있는 산마르코스 국립 대학의 연구원이 수행한 연구에서는 수분 섭취와 변비의 관계가 있다는 결과를 나타낸다. 따라서 전문가들은 섭취한 섬유질을 소화할 수 있도록 식사 사이에 하루 동안 최소 1.5L 이상의 물을 마실 것을 권장한다.

3. 변비 완화에 도움이 되는 규칙적인 신체 활동

이와 관련하여 모든 연구가 결정적인 것은 아니지만, 일부 연구는 신체 활동과 변비의 관계에 대한 긍정적인 결과를 보여 준다. 실제로 스포츠를 하는 것은 전반적으로 좋은 건강과 삶의 질을 즐기기 위한 일반적인 권장 사항이다.

<Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology> 학술지에 게재된 연구에서는 일주일에 3~5번 정도 20~60분간 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 하면 변비가 개선된다고 한다. 따라서 12주 후 사람들은 변비와 관련된 장 불편함의 개선을 관찰할 수 있다.

4. 프로바이오틱 보충제 섭취 고려하기

전 세계적으로 프로바이오틱 보충제에 대한 수요가 높아지고 있다. 이처럼 살아 있는 미생물이 장내 세균총과 전반적인 건강에 유익하기 때문이다.

앞서 언급한 연구에서 프로바이오틱스 비피두스균 및 유산균을 섭취한 결과를 평가했다. 이러한 프로바이오틱스는 아이와 성인의 대변 빈도와 밀도를 개선하는 데 효과를 보였다.

그렇지만 아직 전문가들은 어떤 유형의 특정한 프로바이오틱스가 더 효과적인지 알지 못한다. 그렇기에 현재로서는 더 많은 연구가 필요하다. 더 다양한 유형을 포함하는 프로바이오틱스를 선택할 수 있다.

5. 차전자 섭취하기

차전자 또는 실리엄은 씨앗이 장 통과를 조절하여 변비를 완화하는 데 도움이 되는 식물이다. 물과 섞으면 부풀어 오르면서 위장계 정화에 도움이 될 수 있는 젤리가 형성된다.

따라서 <Alimentary Pharmacology & Therapeutics> 학술지에 게재된 이 연구에서 언급했듯이, 차전자는 대변의 빈도, 밀도, 무게 개선에 도움이 될 수 있다.

• 권장 섭취량은 하루에 6~12g이다.
• 차전자는 공복에 물 두 잔과 함께 마시거나 아침 식사를 하기 30분 전에 섭취하면 가장 효과적이다.
• 차전자는 약초 판매점이나 약국에서 구할 수 있다.
• 하지만 새로운 요법을 시도하기 전에는 항상 의사와 상담을 하는 것이 가장 좋다.

변비를 완화하려면

이제 변비 완화에 도움이 되는 좋은 습관을 알게 되었으니, 전반적인 건강을 높이고 좋은 삶의 질을 누리기 위해 장 통과를 개선하는 것이 매우 중요하다.

하지만 생활 습관에 변화를 주기 전에는 건강 전문가와 상담을 하는 것이 가장 좋다. 이러한 전문가는 적절한 진단과 치료를 제공하며, 궁금한 점에 관해 물어볼 수도 있다.