허리 강화에 가장 효과적인 5가지 운동
허리 강화에 좋은 운동들은 허리 근육을 탄탄하게 만들면서 부상 및 통증 예방과 자세 교정에도 도움이 된다. 척추를 안정시켜 만성 질환으로 진행되지 않게 한다는 뜻이다.
많은 사람이 복부 및 다리 운동에만 공을 들이는 경향이 있지만 적어도 매일 몇 분이라도 허리 운동을 하는 것이 중요하다.
허리 운동은 기계나 전문 도구를 사용할 필요 없이 생활 속에서 짬을 내기만 하면 된다. 허리 운동을 하면 허리의 긴장은 줄여주며 저항성은 높여줄 것이다.
이 글에서는 허리 강화에 가장 좋은 5가지 운동을 공유한다.
1. 허리 강화에 좋은 운동: 플랭크 스러스트
플랭크는 전신 근육을 사용하지만, 특히 허리 및 복부 근육을 더 많이 사용한다.
허리 운동을 위한 플랭크의 경우, 우리는 ‘밀기’를 더한 변형법을 제안하고자 한다. 이 운동은 상체의 힘과 저항성을 높이도록 설계되었다.
운동 방법
- 운동 매트에 얼굴을 맞댄 채 엎드린다. 손바닥과 발끝으로 전신을 지탱한다.
- 그다음, 팔을 이용해 바닥을 밀며 팔꿈치를 약간 구부린다.
- 등은 곧게 유지한다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 한다.
- 15초간 자세를 유지하고 휴식을 취한다.
- 4세트를 실시한다.
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2. 다리를 가슴 쪽으로 당기는 운동
가슴 쪽으로 다리를 당기는 운동은 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움을 준다. 결과적으로 엉덩이 및 요추 부위의 유연성을 증가하는 운동이다.
이 운동은 허리 아랫부분의 긴장감을 완화하는 데 이상적이다. 특히 경직과 통증을 느낀다면 더 큰 도움이 된다.
운동 방법
- 운동 매트 위에 눕는다. 다리는 곧게 펴고 팔은 양옆에 둔다.
- 한 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 두 손을 이용해 5초간 자세를 유지한다.
- 등은 곧게 편 채로 다리를 천천히 원래 위치로 내린다.
- 다리를 번갈아 가며 다리마다 10회 반복한다.
- 4세트를 실시한다.
3. 거꾸로 플랭크
‘슈퍼맨’ 플랭크로도 알려진 거꾸로 플랭크는 신체 저항 운동이다. 허리, 복부 및 둔부 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
이 운동은 긴장을 줄이며, 혈액 순환을 원활하게 하고, 균형감 향상에도 좋다.
운동 방법
- 매트 위에서 손바닥은 바닥에 대고 무릎은 구부린 채 네발로 기는 자세를 취한다.
- 왼팔과 오른발을 위로 올려서 쭉 뻗고 나머지 팔과 다리로 몸을 지탱한다.
- 5초간 자세를 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아간다.
- 반대편 팔과 다리도 똑같이 반복한다. 양쪽 모두 10회씩 실시한다.
- 총 4세트를 반복한다.
4. 런지
런지는 둔근을 탄탄하게 만들며 허리 및 다리의 저항성을 높이는 운동이다.
런지를 정기적으로 하면 요추 부위 통증을 조절할 수 있다. 또한 더 나은 자세를 유지하며 경직이 줄어든다.
운동 방법
- 무릎을 서로 붙이고 양팔은 옆구리에 댄 채로 곧게 선다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 가져간다. 왼쪽 다리는 뒤로 젖힌 채 오른쪽 무릎을 구부린다.
- 팔은 앞이나 머리 위에 위치한다. 균형을 잃지 않고 자세를 유지한다.
- 5초간 자세를 유지한 뒤 반대편 다리 운동을 실시한다.
- 다리마다 10회씩, 3세트를 실시한다.
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5. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 허리, 어깨 및 등 상체를 전반적으로 사용하는 운동이다.
팔굽혀펴기는 신체 저항이 필요한 운동이다. 자기 몸을 들어 올리고 반복적인 움직임에도 몸을 곧게 유지하는 힘이 필요하기 때문이다.
운동 방법
- 엎드린 채로 손바닥과 발 끝에 체중을 실어준다. 손은 어깨너비 간격을 유지해야 한다.
- 요추가 너무 눌리지 않도록, 복근을 수축한다. 어깨가 팔꿈치와 같은 높이가 될 때까지 몸을 낮춘다.
- 원래 위치로 돌아간 뒤 10회 반복한다.
- 3~4세트를 실시한다.
위에서 소개한 운동들을 집에서 시도할 준비가 되었는가? 허리 강화에 신경이 쓰인다면, 나만의 생활 습관에 꼭 추가해서 허리 근육에 대한 효과를 확인하자.