단시간에 잘록한 허리를 만드는 7가지 운동

체지방 축적에 영향을 주는 주된 요소는 식이 요법과 운동이지만 그 외에도 지긋지긋한 허리 군살을 찌우는 다양한 요인들이 있다.
단시간에 잘록한 허리를 만드는 7가지 운동

마지막 업데이트: 16 11월, 2018

잘록한 허리를 만들기란 쉬운 일이 아니다. 지방을 빼는 일은 식이 요법과 운동에 좌우되지만 복부 주변에 축적된 지방은 신체 다른 부위의 지방보다 빼기 어려운 성향이 있다.

이 글에서는 허리 부위의 지방을 효과적으로 빼는 데 도움이 되는 7가지 운동을 소개한다.

허리에 군살이 생기는 이유

체지방 축적에 영향을 주는 주된 요소는 식이 요법과 운동이지만 그 외에도 지긋지긋한 허리 군살을 찌우는 다양한 요인들이 있다.

장기 기능, 스트레스나 호르몬의 영향을 받기도 하는 두툼한 허리 군살을 단시간에 빼줄 수 있는 7가지 운동을 소개하겠다.

잘록한 허리를 만드는 7가지 운동

1. 플랭크

잘록한 허리를 플랭크

플랭크는 갈수록 인기를 끌고 있는 운동이다. 복부에 초점을 맞춘 운동이지만 플랭크를 하면 전신 근육을 단련할 수 있다.

  • 플랭크는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발가락으로 체중을 지탱하는 자세에서 시작한다.
  • 제대로 운동하려면 몸 전체가 곧고 일직선을 유지해야 한다.

플랭크는 저항력을 키우는 운동이니 시간을 두고 운동 횟수와 시간을 늘려야 한다.

2. 마운틴 클라이머

플랭크 자세에 간단한 동작을 더 해서 허리 주변 지방을 빼고 신진대사율을 높일 수 있다.

  • 플랭크 자세에서 뛰거나 등반을 하는 것처럼 움직인다.
  • 팔꿈치를 향해 무릎을 끌어당긴다.
  • 근육 강화 및 심혈관 운동이 결합했기 때문에 효과적이다. 

3. 트렁크 트위스트

잘록한 허리를 트렁크 트위스트

날씬한 허리를 원한다면 옆구리를 최대한 유연하게 유지하고 끊임없이 움직여야 한다.

  • 먼저 높은 곳에 있는 물건을 잡는 것처럼 상체를 쭉 편다. 
  • 상체를 쭉 편 상태로 의자에 앉아서 바닥의 물건을 줍듯이 팔을 아래로 쭉 편다.
  • 시간이 날 때마다 이렇게 양 옆구리 스트레칭을 반복한다.

4. 수평 트위스트

허리를 계속 움직이는 수평 트위스트 운동은 엉덩이를 고정한 상태로 상체만 뒤로 트는 운동이다.

허리에 손을 얹거나 고무 밴드를 이용해도 좋으며 수평 트위스트용 기구가 있는 헬스클럽도 있다.

5. 니투 엘보우

잘록한 허리를 무릎

자리에 서서 손을 머리 뒤에 올린다. 다리를 살짝 벌리고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올린다. 교대로 운동을 반복한다.

마운틴 클라이머와 상당히 비슷한 운동이지만 시작 자세가 다르다. 누워서 이 운동을 하면 더욱 효과적으로 복근을 단련할 수 있다.

6. 뛰기

가장 살이 빠지지 않는 복부 지방을 태우려면 매주 심혈관 운동을 해야 한다. 복근 운동만으로는 지방을 줄이기보다 축 처진 살을 없애는 데 도움이 된다.

  • 지방을 태우기 시작하려면 제자리 뛰기처럼 간단하고 효과가 좋은 운동을 할 수 있다. 줄넘기나 트램펄린에서 뛰기, 제자리 뛰기면 된다.
  • 그러나 항상 무릎은 구부리고 등은 곧게 편 좋은 자세에서 뛰도록 한다. 
  • 푹신한 바닥이 있다고 생각하고 항상 부드럽게 착지한다.

7. 벨리댄스

잘록한 허리를 벨리댄스

마지막으로 허리를 움직이는 데 중점을 둔 춤을 빼놓을 수 없다.

벨리댄스여러 신체 부위를 유연하게 단련하는 것으로 잘 알려진 전통 중동 춤이며 주로 골반을 움직여서 허리와 엉덩이 등의 움직임을 조절한다.

벨리댄스는 근육 강화 및 심혈관 운동을 결합한 인기 있는 운동이다.

매주 벨리댄스를 즐기는 추는 것만으로도 체중을 감량하고 유연성을 개선하며 복근을 강화하고 특히 잘록한 허리를 만들 수 있을 것이다.

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허리를 튼튼하게 만드는 운동
건강을 위한 발걸음
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허리를 튼튼하게 만드는 운동

나쁜 자세로 앉아 일하는 등의 생활 습관으로 인해 허리 통증이 있는 사람들은 생각보다 정말 많다. 이 글에서는 통증을 없애고, 허리를 튼튼하게 만드는 운동을 소개한다. 이 글에서 소개하는 운동은 허리를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 다른 면에서도 좋다.



  • Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  • Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, y Lynne E. Wagenknecht, “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.