복부를 날씬하게 만들어주는 10가지 운동법

27 2월, 2019
복부를 날씬하게 만들고 싶다면, 조금씩 일관되게 운동을 해야 하며, 최상의 결과를 얻기 위해 적절한 식이 요법을 동반해야 한다. 

다음 여름이 오기 전에 날씬해지고 싶은가?  벌써 지난여름에 입었던 옷 일부가 잘 맞지 않는다는 점을 깨달았을 수도 있다. 뱃살이 있다면 복부를 날씬하게 만들어주는 10가지 운동법을 시도해 보자. 집에서도 할 수 있다! 

복부를 날씬하게 만들어주는 운동법

첫 번째 방법으로, 신체 활동을 하기 전, 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수적이다. 배를 날씬하게 만들기 위해, 설탕 및 탄수화물을 더 적게 섭취해야 하며, 정기적인 운동(적어도 일주일에 3회)을 해야 한다. 

헬스장에 갈 시간이나 의지가 없더라도, 걱정하지 말자. 가정에서 할 수 있는 이상적인 루틴은 다음과 같다.

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레그 리프트

레그 리프트

  • 매트 위에 등을 대고 눕는다.
  • 손을 엉덩이 아래에 둔 뒤, 다리를 쭉 편다.
  • (발가락이 천장을 향하도록) 발끝이 무릎과 일직선이 되도록 함께 들어 올린다. 
  • 다리는 바닥과 수직이어야 한다. 
  • 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 채, 내려놓는다. 20회 반복하자. 

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다리 및 골반 리프트

이 운동의 첫 위치는 이전 운동이 중단된 위치에서부터 시작된다.

  • 즉, 다리를 들며 바닥과 수직이 된 상태에서 시작한다는 뜻을 의미한다.
  • 그다음, 뒤를 들어 올려서 발이 머리를 넘어가도록 하자. 골반 역시 들리게 될 것이다.
  • 30회 반복하자. 

손에서 발목까지

이 운동법은 조화 및 유연성이 필요하다(연습을 통해 향상될 수 있으므로 걱정하지 말자!).

  • 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 이전 운동법처럼 다리를 위로 쭉 편다.
  • 이번에는 몸통을 운동할 것이기 때문에, 쭉 뻗은 채 내버려 두자.
  • 손으로 발목을 만지려고 해 보자. (처음에는 무릎까지 닿을 수 있을 것이다)
  • 팔과 복근은 발목까지 도달하기 위한 자극을 줄 것이다. 30회 반복하자. 

레그 써클

  • 매트 위에 누운 뒤, 다리를 쭉 펴고 몸 옆에 팔을 놓자.
  • 동시에 양쪽 다리를 바깥쪽으로 벌린 뒤, 동그라미를 “그리는 것”처럼 움직여보자.
  • 20회 반복한 뒤, 반대 방향으로 다시 반복하자.

플랭크와 사이드

플랭크와 사이드

플랭크로 알려진 운동은 뱃살을 연소시키는 데 매우 효과적이다. 매우 어렵고 고통스럽지만, 결과는 그럴 만한 가치가 있다.

  • 버티는 지점은 발가락, 팔꿈치, 팔뚝 및 손이다.
  • 신체의 나머지 부위는 바닥에 닿지 않으며, 오른쪽에서 왼쪽으로 움직여야 한다. 
  • 1분 동안 가능한 많은 동작을 하자. 

사이드 플랭크

  • 매트 위에 오른손 방향으로 누운 뒤, 다리를 쭉 편다.
  • 운동에 익숙해질 때까지, 벽이나 가구에 발바닥을 맞대어 지지할 수 있다.
  • 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 넣은 뒤 엉덩이를 들어 올린다. 
  • 신체의 균형을 유지하기 위해서, 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
  • 몇 초간 이 자세를 유지한 뒤, 반대편 방향으로 바꿔준다. 
  • 두 방향 모두 5번 올려준다. 

사선 복근 운동

사선 복근 운동

  • 등을 대고 누운 뒤 무릎을 구부린다(발바닥은 바닥에 지탱한다).
  • 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 교차시킨다.
  • 왼손을 머리 뒤로 놓은 뒤, 몸통을 들어 올려 손으로 무릎을 만진다. 
  • 20회 반복을 한 뒤, 반대편 방향도 반복한다.

수직 가위 운동법

이러한 운동을 필라테스에서 흔히 사용되는 운동법이며, 복부 내부 및 하부 근육을 강화하여 복부를 날씬하게 하는 데도 도움이 된다.

  • 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 다리를 펴고 허벅지 아래에 손을 둔다.
  • 가능한 만큼 높이 오른 다리를 들어 올린 뒤, 내린 다음 왼쪽 다리를 들어 올린다. 
  • 이 운동법은 한 쌍의 가위(이름과 같이) 또는 시소와 같다.
  • 다리마다 20회씩 들어 올린다. 

브릿지

  • 매트 위에 등을 대고 누운 뒤, 몸 옆에 팔을 둔다.
  • 무릎을 구부린 뒤, 발바닥을 바닥에 지탱한다.
  • 몸통이 바닥 위로 올라오도록, 골반을 들어 올린다. 
  • 바닥과 맞닿는 부위는 머리, 어깨, 팔 및 발이다. 나머지 몸은 공중에 떠 있어 다리나 삼각형 모양을 형성한다. 
  • 이 자세에서 몇 초간 유지한 뒤, 허벅지에 매트를 닿지 않은 채로 천천히 내려온다. 10회 반복한다.

트위스트 런지

이 운동법은 다리뿐만 아니라 복부를 운동할 수도 있다. 무게를 들거나, 들지 않은 채 운동한다(아령을 손에 쥘 수 있다).

  • 척추를 똑바로 세운 뒤, 왼쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤, 무릎을 구부린 채 몸을 아래로 내린다.
  • 오른쪽 다리는 무릎이 바닥을 향하도록 쭉 펴야 한다.
  • 그다음, 몸통을 오른쪽으로 비튼다.
  • 중앙으로 돌아와 원래 위치로 돌아간다. 다리마다 20회 반복한다. 

주요 이미지 제공 : http://wikihow.com/