엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트를 없애는 운동

셀룰라이트는 매우 흔하고 심각한 문제는 아니지만, 호르몬 불균형, 림프계 합병증 또는 대사 장애로 인해 나타나기도 한다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

전 세계 많은 여성이 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트를 가지고 있다. 피부 표면 바로 아래에 있는 이 작은 덩어리들은 과체중, 체액 저류 또는 독소 축적의 결과로 생길 수 있다.  셀룰라이트는 매우 흔하고 심각한 문제는 아니지만, 호르몬 불균형, 림프계 합병증 또는 대사 장애로 인해 나타나기도 한다.

그러나 셀룰라이트를 덜 눈에 띄게 하기 위한 수십 가지 치료법들이 있다. 국소 제품도 있지만, 일상생활에 추가할 수 있는 건강한 습관들도 많다. 그렇다면 지금부터 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트와 싸우는 데 도움이 되는 5가지 흥미로운 운동에 대해 함께 알아보도록 하자.

엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트를 없애주는 운동 5가지

1. 하이 백 킥(High Back Kick)

이 토닝 운동을 하면 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트를 최소화할 수 있다. 이 동작은 특히 몸의 아래쪽 혈액 순환을 개선하며 허리를 편안하게 해준다.

운동 방법

• 얼굴이 아래로 향하게 매트에 엎드려 두 손과 무릎으로 몸을 지탱한다.
• 이때 팔꿈치가 반드시 어깨 바로 아래에 있도록 하고 등이 곧게 펴져 있는지 확인하자.
• 그런 다음 무릎을 약간 구부리면서 한 다리를 천장 쪽으로 들어 올린다.
• 다리를 내렸다가 다시 들어 올린다.
• 다리마다 15회씩 이 동작을 반복한다.
• 이렇게 총 3세트 반복하면 운동이 완료된다.

2. 어브덕터 킥(Abductor Kicks)

이 운동은 균형 감각과 체력을 향상한다. 또한, 다리와 둔부를 탄력 있게 하여 울퉁불퉁한 피부의 외관을 개선한다.

운동 방법

• 매트나 러그 위에 누워서 오른쪽으로 몸을 튼다. 이때 두 다리를 밖으로 쭉 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 오도록 한다.
• 오른손으로 목을 받치고 다른 손을 바닥에 고정해 균형을 유지한다.
• 그런 다음 왼쪽 다리를 가능한 한 높게 들어 올린다.
• 시작 위치로 돌아간 다음 지지하는 다리를 만지지 말고 15~20회 반복한다.
• 끝나면 다른 쪽 방향으로 바꾼 다음 같은 횟수만큼 반복한다.
• 이 과정을 총 2~3세트 반복한다.

3. 브릿지

브릿지는 외전근과 엉덩이를 작동시키는 강화 운동이다. 그래서 근육을 단단하게 하고 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트를 줄이는 데 좋다.

운동 방법

• 무릎을 구부린 상태에서 매트에 등을 대고 눕는다. 발을 바닥에 놓고 손은 양옆에 댄다.
• 그런 다음, 복근에 힘을 주고 골반을 천장 쪽으로 들어 올린다. 이때 엉덩이는 최대한 조인다.
• 3초 동안 자세를 유지한 다음 몸을 바닥에 내린다.
• 15회씩 총 3세트 반복한다.

4. 런지

런지는 엉덩이와 허벅지를 포함하여 신체의 하부 근육을 강화하는 좋은 방법이다. 또 이 운동은 균형을 개선하고 허리를 이완하며 셀룰라이트의 울퉁불퉁한 모습을 크게 줄여 준다.

운동 방법

• 한쪽 다리는 앞쪽으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 한 채로 선다.
• 체중을 뒤쪽 다리로 이동시킨 다음 90º 각도가 될 때까지 앞다리를 구부린다.
• 무릎이 발가락 끝을 넘어가지 않도록 하자. 그리고 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿아야 한다.
• 가슴을 똑바로 세우고 허리를 꼿꼿이 한 상태로 3초 동안 자세를 유지한 다음 시작 자세로 돌아간다.
• 다리마다 15회씩 총 3세트 실시한다.

5. 스쿼트

아주 인기 있는 운동인 스쿼트는 다리와 엉덩이에 중점을 두는 필수적인 동작이다. 이 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 지방을 연소하는 데 도움이 되므로 셀룰라이트로 인한 울퉁불퉁한 모습을 줄여 준다. 

운동 방법

• 발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린다.
• 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 아래로 내린다. 이때 무릎이 발가락 끝을 넘어가지 않도록 주의한다.
• 허벅지를 지면과 평평하게 유지한다. 3초 동안 자세를 유지한 다음 위로 올라간다.
• 15회씩 총 3세트 반복한다.
• 강도를 높이려면 스쿼트를 할 때 아령이나 바벨을 사용해보자.

엉덩이와 허벅지에 있는 셀룰라이트를 제거하기 원하는가? 빨리 눈에 띄는 결과를 얻으려면 위에서 소개한 운동을 꼭 따라 해보자!