손목터널증후군의 통증 완화에 효과적인 5가지 운동

손목터널증후군 통증을 완화하는 데는 아픈 부위를 따뜻하게 하거나 스트레칭하는 게 좋다.

작성 및 확인 의사 Maricela Jiménez López.

마지막 업데이트: 27 3월, 2019

손목터널증후군은 원인이 다양할 수 있지만, 일반적으로는 컴퓨터 마우스를 과도하게 사용하는 등 끊임없는 손목 사용으로 인해 염증이 생겨서 통증이 발생한다. 이번 글에서는 손목터널증후군의 통증 완화에 가장 효과적인 운동 몇 가지를 공유한다.

적절한 운동을 통해 손목 통증이 만성 질환으로 변하기 전에 염증을 줄이고 예방할 수 있다.

손목터널증후군의 원인

손목 통증은 대부분 다양한 요인이 합쳐진 결과로 나타난다.

• 손과 손목을 같은 자세나 움직임으로 반복적인 사용: 예를 들면, 특정 기기를 사용하여 업무를 보는 경우, 악기 연주, 컴퓨터 마우스 사용, 휴대전화 사용 등이 있다.
• 힘줄과 관절이 긴장하거나 뻣뻣해짐
• 유전이나 부상 등으로 염증이 생김
• 신 음식, 정제된 식품, 달고 기름지고 건강하지 못한 음식 섭취

손목터널증후군의 통증 완화에 효과적인 5가지 운동

1. 손목을 사용하기 전과 후, 사용 중 스트레칭

같은 자세나 움직임으로 손을 사용해서 손목 통증이 있는 경우라면 그에 맞는 스트레칭을 해야 한다. 종일, 가능하다면 손목을 사용하기 전과 후, 사용 중에도 스트레칭한다.

가장 좋은 스트레칭은 팔을 앞으로 뻗고 손을 수직으로 올리는 것이다. 누군가에게 멈추라고 할 때와 비슷한 자세를 취한다. 손과 손목이 당기고 불편한 느낌이 들면 스트레칭을 잘하고 있다는 뜻이다.

2. 손목 돌리기 운동

힘줄을 스트레칭한 후에는 뻣뻣함을 풀어주는 짧은 운동을 해야 한다. 부드러운 움직임으로 손과 손목 전체를 움직이는 동작이다.

약 1분 동안 손목을 양방향으로 돌려준다. 염증이 있을 경우 움직임이 넓어지지 않는데, 최대한 완벽한 원으로 돌리도록 한다.

3. 열 마사지

타박상 등의 이유로 급성 염증이 생겼다면 냉기로 통증을 완화할 수 있다. 그러나 만성 염증일 때는 온기가 좋다. 손목터널증후군의 통증도 마찬가지이다.

아침과 밤에 손목을 마사지하면서 아픈 부위에 열기를 가한다. 올리브유나 참기름을 사용하기를 권하며, 계피나 생강 에센스 오일을 몇 방울 섞어도 좋다. 열기가 즉시 올라올 것이다.

4. 냉온욕

찬물과 더운물에 번갈아 들어가는 냉온욕은 혈액순환을 촉진하여 열을 발생하는 데 좋은 방법이다. 고대부터 다양한 방식으로 사용되어 온 이 방법은 염증을 줄이고 통증을 완화한다.

냉온욕을 하는 방법

• 대야 두 개를 준비한다. 하나는 찬물 하나는 더운물을 담는다.
• 손목이 잠기도록 손을 담그고, 원한다면 팔꿈치까지 잠기도록 한다. 30초는 더운물에 15초는 찬물에 넣었다 뺀다.
• 3분간 실시하며 여러 번 반복한다.
• 통증이 줄어들면 반복 횟수를 줄인다.

5. 악력 강화 운동을 위한 공

물리치료사들이 재활 치료에 가장 자주 넣는 운동 중 하나로 공을 이용한 운동이 있다.  고무나 스펀지로 된 공을  꽉 쥐는 행동으로 손목 터널을 지나는  힘줄과 근육을 운동할 수 있다.

통증이 있는 부위의 움직임과 힘이 회복되면 더 단단한 공을 사용한다. 그러면 손가락 근육 운동도 되며 손목 터널 증후군의 특징인 뻣뻣함도 완화한다.

악력 강화 운동을 위한 공은 스트레스를 줄이는 데도 큰 효과가 있다. 이런 사실은 신경계가 손과 손목까지 영향을 끼친다는 사실을 보여준다. 따라서 일상에서 스트레스를 해소할 수 있는 대안을 찾는 것 역시 중요할 것이다.