저칼로리 채소 요리 레시피 4가지

살을 빼고 싶다면 채소 및 특히 채소가 들어간 저칼로리 레시피를 잘 활용해야 한다. 다량의 섬유질이 포함되어 있기 때문이다. 다시 말하자면, 포만감이 오랫동안 지속될 것이고 영양가 또한 매우 높다. 지루한 샐러드에 만족하지 말고 채소 요리에 변화를 주자. 빠르고 쉽게 만들 수 있고, 놀랄 만큼 훌륭한 맛을 가진 4가지 저칼로리 채소 요리 레시피 4가지를 소개한다.

저칼로리 채소 요리 레시피

점심이든 저녁이든 관계 없이 다음과 같은 4가지 저칼로리 채소 요리 레시피는 주 메뉴로 즐길 수 있다. 맛이 풍부하고 훌륭하며 물론 칼로리 또한 낮다. 식사를 잘 하면서 몸매도 함께 유지하고 싶다면 이러한 요리는 완벽하다. 

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시금치 스크램블 에그

4인분용 재료

• 달걀 4개
• 채소 육수 2컵 (400 ml)
• 다진 시금치 6컵 (270 g)
• 간 치즈 1큰술 (20 g)
• 다진 양파 1개
• 다진 마늘 2쪽
• 다진 파슬리 1큰술 (15 g)
• 유지방이 적은 크림 3큰술 (45 ml)
• 소금과 후추 (맛내기용)
• 올리브 오일

만드는 법

• 팬에 소량의 오일을 두르고 달군다.
• 마늘과 양파를 넣는다. 양파가 투명해질 때까지 볶아준다.
• 다진 생시금치 및 채소 육수와 파슬리를 넣고 저어준다. 
• 몇 분간 익힌다. 간 치즈를 넣고 소금과 후추로 간을 한다.
• 오븐용 그릇 4개에 나눠서 넣은 뒤 중간마다 구멍을 낸다.
• 구멍을 낸 자리에 달걀을 깨서 넣고 위에 크림 1큰술을 올려준다.
• 알루미늄 호일로 뚜껑을 덮고 달걀 흰자가 불투명해질 때까지 고온에 구워준다. 접시에 담아 즐겨보자!

시금치 채소 토르티야

2인분용 재료

• 달걀 2개
• 마늘 1쪽
• 양파 1개
• 홍피망 1/4개
• 주키니 호박 1/4개
• 아스파라거스 줄기 3개
• 버섯 5개
• 올리브 오일
• 소금과 후추 (맛내기용)

만드는 법

• 채소를 잘 씻고 작게 잘라준다. 그릇에 담아 소금과 후추로 간을 한다.
• 팬에 소량의 오일을 넣고 달군다. 채소를 넣고 부드러워질 때까지 몇 분간 나무 숟가락으로 저어준다.
• 달걀을 깨서 휘저은 뒤 팬에 넣어준다. 잘 섞은 뒤 젓지 말고 익혀준다.
• 토르티야의 한쪽 면이 다 익으면 접시를 이용해서 뒤집어준다. 다시 익힌 뒤에 담아낸다.

속채운 주키니 요리

2인분용 재료

• 주키니 호박 2개
• 삶은 닭가슴살 1개
• 카레 가루 1작은술 (5 g)
• 저지방 치즈 2슬라이스
• 양파 1개
• 소금과 후추 (맛내기용)
• 올리브 오일

만드는 법

• 주키니 호박을 잘 씻어준다. 껍질을 뚫지 않도록 조심스럽게 숟가락으로 과육을 제거한다. 과육은 따로 보관해둔다.
• 주키니에 소금과 후추를 치고 10분간 오븐에 구워준다.
• 주키니가 구워지는 동안 팬에 올리브 오일을 약간 두르고 달궈준다. 다진 양파와 주키니 과육을 볶아준다.
• 미리 다진 닭가슴살도 넣어준다. 카레 가루, 소금, 후추로 간을 한다.
• 오븐에서 주키니를 꺼낸 뒤 만들어둔 내용물로 속을 채운다.
• 치즈를 한 조각씩 올리고 녹을 때까지 다시 오븐에 구워준다. 샐러드와 함께 담아낸다.

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가지 밀푀유

4인분용 재료

• 큰 가지 2개
• 양파 1개
• 마늘 1쪽
• 으깬 토마토 3/4컵 (150 ml)
• 저지방 치즈 300 g
• 강판에 갈아준 유지방이 적은 치즈
• 오레가노 1작은술 (5 g)
• 소금과 후추 (맛내기용)
• 올리브 오일

만드는 법

• 먼저 가지를 씻어준다. 세로로 얇게 썬다. 접시에 담아 소금을 뿌린다. 물이 쓴맛과 함께 증발하도록 30분간 기다려준다.
• 그 동안 속재료를 준비한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 얇고 둥글게 썬 양파와 다진 마늘을 볶아준다.
• 으깬 토마토, 소금, 후추, 오레가노를 넣어준다. 몇 분간 익힌다.
• 가지 슬라이스를 물에 씻어 소금을 헹궈낸다. 키친 타월로 물기를 제거한다.
• 또 다른 팬에 올리브 오일을 두르고 가지가 황금빛이 될 때까지 구워준다.
• 오븐을 200도로 예열한다. 큰 접시에 가지 슬라이스, 치즈 슬라이스, 토마토 혼합물을 겹겹이 쌓아준다. 가지를 가장 위에 올리는 것으로 마무리한다.
• 간 치즈를 뿌리고 녹을 때까지 오븐에 구워준다. 치즈가 녹기도 전에 탈 수 있으므로 너무 높은 온도로 굽지 않아야 한다.
• 접시에 담아내자!

꼭 먹어 보아야 할 채소 수프 2가지

오늘은 꼭 먹어 보아야 할 채소 수프 2가지를 소개한다. 채소 수프는 보통 한 가지 또는 여러 가지 채소, 붉은 고기, 닭 또는 해산물과 같은 동물성 단백질 및 향신료를 물에 섞어 만든다. 채소를 잘 먹지 않는 사람이라면 이 수프를 마셔보자.