파스타, 쌀, 감자 섭취를 줄이는 채식 요리

탄수화물의 섭취를 줄이고자 하는 채식가들에게 가장 힘든 일은 채식 식단의 주 재료인 파스타, 쌀, 그리고 감자의 섭취량을 줄이는 것이다. 모두 혈당지수(glycemic index)가 높은 식품들이라 대부분의 다이어트 계획에서 빠지는 재료들이다. 하지만 걱정하지 말고 다음과 같은 건강한 채식 요리를 시도해 보자.

콜리플라워 샐러드 (달걀 포함)

재료

  • 콜리플라워 1통
  • 다진 삶은 달걀 6개
  • 다진 셀러리 줄기 3개
  • 다진 작은 양파 1개
  • 삶은 완두콩 1컵
  • 그릭 요거트 1/2컵
  • 마요네즈 1/2컵

조리 방법

  • 콜리플라워를 부드러워 질 때까지 익힌다 (약 15분 정도).
  • 다 익은 콜리플라워와 나머지 모든 재료를 섞어 준다.
  • 냉장고에서 차가워질 때까지 최소 3시간 가량 식힌다.

버섯소를 채운 순무(Turnip) 구이

채식 요리

재료

  • 중간 사이즈의 순무 12개
  • 버터 50g
  • 버섯 300g
  • 소금 약간

조리 방법

  • 순무를 잘 씻어 껍질을 벗긴 후 속을 긁어낸다.
  • 소금이 들어간 끓는 물에 순무를 완전히 잠기도록 넣고, 8분 가량 더 끓인 다음 찬물에 담가 식힌다.
  • 긁어낸 순무 속에 소금을 더해 간을 맞춘다.
  • 후라이팬에 버터 20g과 간이 밴 순무 속을 넣고 약한 불에서 볶는다.
  • 버섯은 깨끗하게 손질한 후 작게 썰어서 소금 후추로 간을 한 다음 버터 20g과 함께 물기가 완전히 없어질 때까지 볶아준다.
  • 볶아진 순무 속과 버섯을 함께 섞어 버섯소를 만든다.
  • 오븐을 섭씨 210도로 예열한다.
  • 식힌 순무 안에 버섯소를 채운다.
  • 구이용 접시에 남은 버터를 바른 후 속을 채운 순무를 가지런히 담아 오븐에 넣는다.
  • 순무가 부드러워질 때까지 굽는다.

콜리프라워 크림소스

콜리플라워

재료

  • 잘게 다진 마늘 8쪽
  • 버터 2큰술
  • 콜리플라워 송이 5-6컵 정도
  • 물 6-7컵
  • 소금 약간
  • 후추 1/2작은술
  • 우유 1/2컵 (기호에 따라 가감할 것)

조리 방법

  • 큰 후라이팬에 마늘을 버터와 함께 부드러워질 때까지 약한 불에서 타지 않도록 몇 분간 볶는다. 다 익으면 불에서 내린다.
  • 큰 냄비에 물을 끓인다. 물이 끓으면 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 닫아 부드러워질 때까지 약 7-10분 정도 더 끓인다. 다 익은 콜리플라워는 불에서 내려 놓은 후 그냥 물에 잠긴 채로 놓아 둔다.
  • 건지기용 국자로 콜리플라워를 믹서에 옮긴 후 우유 1컵, 소금 후추 약간, 볶은 마늘, 그리고 콜리플라워를 익히는 데 쓰였던 물 1컵을 믹서기에 더한 후 소스처럼 될 때까지 갈아준다.
  • 갈아진 소스를 후라이팬에 옮긴 후 소금 후추로 간을 맞춘다. 더 진하고 부드러운 소스를 원할 경우에는 우유를, 반대로 더 묽은 소스를 원할 경우에는 물을 더해 준다.
  • 따뜻할 때 먹는다.

감자 소스의 대체용으로 만들 때에는 소스에 물보다 우유를 더 많이 넣어주면 비슷한 느낌을 낼 수 있다.

콜리플라워를 조리하기 전에 먼저, 밑둥에 붙어있는 초록색 잎사귀들을 모두 떼어내서 버리고 난 다음에 콜리플라워를 깨끗이 닦아서 사용해야 한다는 것을 잊지말자.

글레이즈 소스에 익힌 순무

재료

  • 순무 1kg
  • 물 5큰술
  • 버터 2큰술
  • 설탕 1큰술
  • 소금 1/2작은술
  • 다진 생 파슬리 약간

조리 방법

  • 순무는 껍질을 벗기고 네모지게 썰어 큰 후라이팬에 겹치지 않게 깔아 준다.
  • 순무가 반 쯤 잠길 정도의 물을 팬에 더한다.
  • 버터와 소금 후추를 팬에 더한 후 뚜껑을 덮고 강한 불에서 끓인다.
  • 물이 전부 졸아들 때까지 가끔씩 저어준다.
  • 황금빛이 돌 때까지 순무를 볶는다.
  • 물 3큰술을 더한 후 윤기가 날때까지 익힌다.
  • 기호에 맞게 다진 생 파슬리를 뿌려주면 완성된다.

평소에 즐겼던 요리들이 주는 식감을 포기할 필요없이 이런 채식 요리를 통해 건강한 식사를 해 보자.

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