파스타, 쌀, 감자 섭취를 줄이는 베지테리언 레시피

24 5월, 2019
탄수화물은 걱정하지 말고 건강한 채식 요리를 시도해 보자.

탄수화물의 섭취를 줄이고자 하는 채식주의자들에게 가장 힘든 일은 베지테리언 식단의 주 재료인 파스타, 쌀, 그리고 감자의 섭취량을 줄이는 일이다. 모두 혈당지수(glycemic index)가 높은 식품들이라 대부분의 다이어트 계획에서 빠지는 재료들이다. 하지만 걱정하지 말고 다음과 같은 건강한 베지테리언 요리를 시도해 보자.

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달걀을 곁들인 콜리플라워 샐러드

재료

  • 콜리플라워 1통
  • 다진 삶은 달걀 6개
  • 다진 셀러리 줄기 3개
  • 다진 작은 양파 1개
  • 삶은 완두콩 1컵
  • 그릭 요거트 1/2컵
  • 마요네즈 1/2컵

조리 방법

  • 콜리플라워를 부드러워 질 때까지 익힌다 (약 15분 정도).
  • 다 익은 콜리플라워와 나머지 모든 재료를 섞어 준다.
  • 냉장고에서 차가워질 때까지 최소 3시간 가량 식힌다.

버섯소를 채운 순무(Turnip) 구이

파스타, 쌀, 감자 섭취를 줄이는 채식 요리

재료

  • 중간 사이즈의 순무 12개
  • 버터 50g
  • 버섯 300g
  • 소금 약간

조리 방법

  • 순무를 잘 씻어 껍질을 벗긴 후 속을 긁어낸다.
  • 소금이 들어간 끓는 물에 순무를 완전히 잠기도록 넣고, 8분 가량 더 끓인 다음 찬물에 담가 식힌다.
  • 긁어낸 순무 속에 소금을 더해 간을 맞춘다.
  • 후라이팬에 버터 20g과 간이 밴 순무 속을 넣고 약한 불에서 볶는다.
  • 버섯은 깨끗하게 손질한 후 작게 썰어서 소금 후추로 간을 한 다음 버터 20g과 함께 물기가 완전히 없어질 때까지 볶아준다.
  • 볶아진 순무 속과 버섯을 함께 섞어 버섯소를 만든다.
  • 오븐을 섭씨 210도로 예열한다.
  • 식힌 순무 안에 버섯소를 채운다.
  • 구이용 접시에 남은 버터를 바른 후 속을 채운 순무를 가지런히 담아 오븐에 넣는다.
  • 순무가 부드러워질 때까지 굽는다.

콜리프라워 크림소스

콜리플라워 파스타, 쌀, 감자 섭취를 줄이는 채식 요리

재료

  • 잘게 다진 마늘 8쪽
  • 버터 2큰술
  • 콜리플라워 송이 5-6컵 정도
  • 물 6-7컵
  • 소금 약간
  • 후추 1/2작은술
  • 우유 1/2컵 (기호에 따라 가감할 것)

조리 방법

  • 큰 후라이팬에 마늘을 버터와 함께 부드러워질 때까지 약한 불에서 타지 않도록 몇 분간 볶는다. 다 익으면 불에서 내린다.
  • 큰 냄비에 물을 끓인다. 물이 끓으면 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 닫아 부드러워질 때까지 약 7-10분 정도 더 끓인다. 다 익은 콜리플라워는 불에서 내려 놓은 후 그냥 물에 잠긴 채로 놓아 둔다.
  • 건지기용 국자로 콜리플라워를 믹서에 옮긴 후 우유 1컵, 소금 후추 약간, 볶은 마늘, 그리고 콜리플라워를 익히는 데 쓰였던 물 1컵을 믹서기에 더한 후 소스처럼 될 때까지 갈아준다.
  • 갈아진 소스를 후라이팬에 옮긴 후 소금 후추로 간을 맞춘다. 더 진하고 부드러운 소스를 원할 경우에는 우유를, 반대로 더 묽은 소스를 원할 경우에는 물을 더해 준다.
  • 따뜻할 때 먹는다.

감자 소스의 대체용으로 만들 때에는 소스에 물보다 우유를 더 많이 넣어주면 비슷한 느낌을 낼 수 있다.

콜리플라워를 조리하기 전에 먼저, 밑둥에 붙어있는 초록색 잎사귀들을 모두 떼어내서 버리고 난 다음에 콜리플라워를 깨끗이 닦아서 사용해야 한다는 것을 잊지 말자.

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글레이즈 소스에 익힌 순무

재료

  • 순무 1kg
  • 물 5큰술
  • 버터 2큰술
  • 설탕 1큰술
  • 소금 1/2작은술
  • 다진 생 파슬리 약간

조리 방법

  • 순무는 껍질을 벗기고 네모지게 썰어 큰 후라이팬에 겹치지 않게 깔아 준다.
  • 순무가 반쯤 잠길 정도의 물을 팬에 더한다.
  • 버터와 소금 후추를 팬에 더한 후 뚜껑을 덮고 강한 불에서 끓인다.
  • 물이 전부 졸아들 때까지 가끔씩 저어준다.
  • 황금빛이 돌 때까지 순무를 볶는다.
  • 물 3큰술을 더한 후 윤기가 날때까지 익힌다.
  • 기호에 맞게 다진 생 파슬리를 뿌려주면 완성된다.

평소에 즐겼던 요리들이 주는 식감을 포기할 필요없이 이런 베지테리언 요리를 통해 건강한 식사를 해 보자.