경부통 완화에 좋은 운동 4가지

나쁜 자세, 스트레스, 잘못된 동작으로 목에 통증이 생길 수 있다. 하지만 이 글에서 소개하는 운동을 따라해 보면 통증이 한결 가벼워질 것이다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

경부통은 많은 사람이 흔히 경험하는 증상으로 목에 통증을 느끼면 일상생활이 정말 불편하다. 통증의 정도가 다르기는 하지만 정말 움직이기 힘들 정도로 고통스러울 때도 있다. 시간이 지나며 통증이 더 심해질 수 있으며 잠을 자는 것도 힘들 수 있다. 이 글에서는 경부통 완화에 좋은 운동 4가지를 하나씩 알아보자.

이 글에서 소개하는 운동은 정말 간단하며 집에서 혼자 스스로 할 수 있을 것이다. 어떤 운동이 있는지 궁금하지 않은가?

경부통의 원인

경부통이 왜 생겼는지 궁금하다면 다음 요인들을 살펴보고 곰곰히 생각해보자. 원인을 알면 문제를 더 잘 해결할 수 있다.

• 나쁜 자세: 컴퓨터 작업을 할 때 모니터를 잘못된 높이나 거리에 두고 나쁜 자세를 고치지 않았다면 목 통증이 생길 수 있다.
• 스트레스: 일이나 개인적인 문제로 스트레스를 받아도 경부통이 생긴다.
• 잘못 움직인 것: 국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수는 일자목을 포함한 목 통증은 잘못된 자세와 동작이 원인이라고 경고한다. 최근에는 스마트폰 등의 사용으로 목 통증을 호소하는 연령이 차츰 낮아진다고 설명한다.

경부통 완화에 좋은 운동

1. 목 돌리기

잠깐의 시간만 있으면 할 수 있는 운동이다. 의자에 앉아서 등을 바르게 펴고 등받이에 기댄 상태로 운동한다. 팔은 편안하게 뻗어서 손을 다리 위에 올린다.

• 턱을 한쪽 어깨로 당긴 다음 머리를 한쪽에서 다른 쪽으로 돌린다.
• 한쪽당 5번 이상 반복한다. 

2. 경부통 완화에 도움이 되는 사이드 플렉스 

사이드 플렉스 운동도 효과적이다. 

• 의자에 앉아 귀를 어깨에 최대한 갖다댄다.
• 손을 머리에 올린다. 힘을 주지 말고 그냥 살짝만 올린다.
• 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

3. 앞뒤 스트레칭

머리를 앞 뒤로 움직이면 목의 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

• 머리를 뒤로 기울여 천장을 본다. 
• 다시 처음 자세로 돌아온다. 고개를 숙이고 바닥을 본다.
• 숨을 천천히 내쉬고 허리를 굽히지 않으면서 턱을 이완해야 제대로 운동이 된다. 

4. 어깨를 편안하게 하기

어깨로 원을 그린다. 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아가며 원을 그린다. 등이 구부러지지 않도록 유의하면서 10번 반복한다. 어깨 긴장을 풀어야 목 통증이 완화된다.

경부통 완화를 위한 기타 주의 사항

지금까지 설명한 경부통 완화에 좋은 운동 외에도 근육 긴장을 풀고 편안하게 하는 방법이 있다. 요가도 그중 하나다.

마사지를 받는 방법도 있다. 누구나 마사지 전문점에서 마사지를 받을 수 있진 않다. 혼자 마자지해도 효과가 좋다. 물리 치료사에게 마사지를 받을 수 있다면 그렇게 하자. 상황이 안 된다면 스스로 마사지할 수도 있다. 긴장된 부위를 부드럽게 마사지하면 된다.

뭉친 부위에 열 찜질을 하거나 헤어 드라이기로 따뜻한 바람을 쐬는 것도 좋은 방법이다. 

그리고 가능한 너무 무거운 가방을 메지 말자. 어쩔 수 없이 무거운 짐을 갖고 다녀야 한다면 등이 아닌 다른 부위를 이용해보자.