탄수화물이 풍부한 건강식품 3가지

탄수화물이 풍부한 건강식품에 대해 알고 있는가? 이 글을 읽어보고 다음과 같은 식품을 식단에 포함해 보자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

탄수화물은 식단에 존재하는 다량 영양소로, 에너지 기질로 작용할 수 있다. 운동을 하는 사람에게는 꼭 필요하지만, 하루 중 대부분 앉아서 시간을 보내는 사람도 건강 상태를 유지하려면 탄수화물을 섭취해야 한다. 오늘은 탄수화물이 풍부한 건강식품 3가지를 알아보려고 한다.

물론 모든 탄수화물이 유익한 성분으로 분류되는 것은 아니라는 점을 이해해야 한다. 일부 탄수화물은 양이 지나치면 해로울 수 있어, 섭취를 제한하는 것이 좋다.

탄수화물의 유형

먼저 식품에 존재할 수 있는 당의 유형을 중점적으로 알아둘 필요가 있다. 일반적으로 당은 단당류와 복합당으로 분류된다. 이와 같은 두 가지 유형의 근본적인 차이점은 바로 흡수 속도다.

혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물은 혈당이 혈액으로 점진적으로 들어가 췌장 수준에서 많은 스트레스를 유발하지 않는다. 따라서 합리적인 일일 권장량을 제대로 따르면 건강상 위험이 발생하지 않는다.

하지만 단당류는 혈류에 매우 빠르게 들어갈 수 있는 능력이 있다. 이렇게 되면 갑작스러운 인슐린 반응이 발생하여, 중기적으로 볼 때 역효과를 낼 수 있다.

<Current Diabetes Reports> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 단당류를 자주 섭취하면 비만과 당뇨병 발병률이 높아질 수 있다. 따라서 어린이와 성인 모두 단당류를 자주 섭취하지 않는 것이 중요하다.

실제로 단당류는 청량음료나 주스와 같은 액체 형태로 섭취할 때 특히 더 해롭다. 이러한 음료에는 일반적으로 섬유질이 포함되어 있지 않아, 당이 혈액으로 더 빨리 들어간다.

탄수화물에는 다양한 유형이 있다. 기본적으로 영양분이 혈액에 들어가는 속도에 따라, 단당류와 복합당으로 분류할 수 있다.

탄수화물이 풍부한 건강식품

지금부터 식단에 포함할 수 있는 탄수화물이 풍부한 건강식품을 살펴보자.

1. 덩이줄기 채소

덩이줄기 채소는 복합 탄수화물의 공급원으로, 섬유질 함량이 두드러진다.  <Alimentary Pharmacology & Therapeutics> 학술지의 연구에 따르면, 섬유질은 대변의 양을 늘려 변비의 발병률을 줄이는 능력이 있다.

또한 섬유질은 탄수화물이 혈류로 들어가는 것을 조절할 수 있어, 중기적으로 인슐린 저항성을 피할 수 있다. 바로 이러한 특성 덕분에, 제2형 당뇨병의 발병 위험이 낮아진다.

덩이줄기 채소는 비타민 C와 같은 중요한 미량 영양분을 제공할 수 있다. <Nutrients> 학술지의 연구에 따르면, 전문가들은 비타민 C가 면역계의 기능을 유지하는 데 필수적이라고 생각한다. 이는 호흡기 감염 질환의 중증도를 줄일 수 있다.

2. 콩, 탄수화물이 풍부한 건강식품

콩류은 탄수화물이 풍부한 건강식품으로, 식단에 자주 포함해야 한다. 복합당과 섬유질을 포함하고 있을 뿐 아니라, 필수 미량 영양소의 공급원이기도 하다. 콩은 특히 필수 미네랄을 제공한다.

철분과 같은 미네랄은 피로감과 만성 피로를 유발하는 빈혈과 같은 질병을 예방한다. 하지만 섬유질 자체가 이러한 미량 영양소의 흡수를 제한할 수 있다. 따라서 영양분을 필요한 만큼 얻을 수 있도록 채소를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

한편 콩을 먹으면 위장이나 장이 불편해지는 사람들이 있다. 이 경우, 콩이 부드러워질 때까지 약한 불에서 잘 익혀서 먹으면 소화를 촉진할 수 있다.

콩은 섬유질과 미네랄을 제공하는 식품이다. 하지만 일부 사람들은 속이 부글거리는 증상으로 인해 많은 양을 섭취하지 못한다.

3. 유사 곡물

가장 흔한 유사 곡물 한 가지를 꼽자면 바로 퀴노아가 있다. 퀴노아는 쌀과 비슷한 점이 몇 가지 있다.

필수 미량 영양소가 농축되어 있어, 고품질의 복합 탄수화물을 제공한다. 또한 식단에 포함하면 섬유질을 섭취할 수 있다.

유사 곡물은 차가운 요리나 따뜻한 요리에 모두 잘 어울린다. 예를 들면 샐러드에 넣어 에너지 함량을 높일 수 있다. 특히 퀴노아는 요리에 다양하게 활용할 수 있다는 점을 잊지 말자.

식단에 탄수화물이 풍부한 건강식품을 포함하자

탄수화물이 풍부한 건강식품은 식단에 포함하는 것이 좋다. 이러한 식품을 통해 일상에 대처하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있다. 또한 신체 운동으로 칼로리 필요량이 높은 사람에게도 훌륭하다.

그뿐만 아니라 탄수화물이 풍부한 식품은 섬유질이 포함되어 있어, 소화기 문제나 장 문제를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 장 통과를 더 효율적으로 개선할 수 있다.

물론 식단에 탄수화물 함량이 높은 식품만 있어서도 안 된다는 점을 꼭 기억해 두자. 단백질과 양질의 지방을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 항상 다양한 건강식품을 섭취하는 것이 가장 좋다.