15분 지방 연소 운동

빠르게 지방을 연소시키고 싶은가? 매일 할 수 있는 간단한 15분 운동에 대해 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

오늘 소개하는 15분 지방 연소 운동은 운동을 습관화하고자 하는 사람들에게 매우 좋다. 이 운동은 따라 하기 쉬운 동작들로 이루어졌으며, 등을 곧게 유지하고 호흡을 적절하게 하는 것이 핵심이다.

대부분은 지방 연소 운동이라고 하면 시간과 노력을 많이 투자해야 하는 운동일 것으로 생각한다. 하지만 그것은 사실이 아니다. 모든 운동이 다 지겨운 것은 아니다. 사실 대다수의 운동이 최대한 역동적으로 움직이는 것을 목표로 한다.

이 15분 지방 연소 운동의 이점은 다른 운동과 쉽게 결합할 수 있다는 것이다. 특히, 이 운동에 다른 운동을 추가할 수 있다. 많은 사람이 아침 산책이나 조깅 전에 워밍업을 하기 위해 이 운동을 한다. 

15분 지방 연소 운동을 하기 전 주의 사항

먼저 운동할 장소를 정하자. 물론 집에서 운동한다면 특별히 장소를 정하지 않아도 된다. 하지만 밖에서 운동한다면, 바닥 및 날씨가 운동하기에 적합한지만 확인하도록 하자.

또한, 손목부터 발목까지 모든 신체 부위를 스트레칭해야 한다. 머리와 어깨도 풀어주는 것을 잊지 말자. 이 워밍업 운동은 몸을 덥히는 데 도움이 될 것이다. 

스트레칭을 하면 몸의 여러 부위를 부드럽게 풀어주고, 운동 전 몸을 더 유연하게 해주기 때문에 본격적으로 운동하기 전에 몸을 준비시킬 수 있다.

그리고 타이머를 준비해 두자. 이 운동을 처음 한다면, 운동 시간을 늘리지 말고 몸의 저항력을 먼저 키우기 위해 1∼2주간 15분 내로 운동하는 것이 좋다. 

운동에 적응이 되면 좀 더 많은 운동을 결합할 수 있다. 3주가 지나면 몸매가 전반적으로 더 날씬하고 탄탄해지며, 효과를 느끼기 시작할 것이다.

마지막으로, 다음 운동을 시작하기 전에 몇 초간 휴식하는 것이 중요하다. 또한, 탈수를 방지하기 위해 물을 많이 마시자.

자, 이제 15분 지방 연소 운동에는 어떤 것이 있는지 아래에서 자세히 살펴보자.

1. 점프 스쿼트

첫 번째 15분 지방 연소 운동은 점프 스쿼트다. 점프 스쿼트를 하려면 다리는 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향해야 한다.

그다음, 허리를 가볍게 뒤로 빼고 앉는 것처럼 구부려 무릎이 직각이 되도록 한다. 허벅지 근육을 조인 다음, 위로 뛰었다가 바닥에 가볍게 착지한다. 이 동작을 12회 반복한다.

2. 한 손 푸시업

한 손 푸시업은 신체를 매우 튼튼하게 해 준다. 푸시업을 할 때 한쪽 팔만 사용하는 것이 이 운동의 핵심이다.

먼저 플랭크 자세로 시작한다. 다리, 등, 목은 반드시 일직선이 되어야 한다. 더욱 효과를 보려면 다리와 복부 근육을 가볍게 조여주자.

숨을 들이쉬면서 몸을 좀 더 낮추기 위해 팔꿈치를 직각으로 구부린다. 숨을 내쉬면서 몸을 다시 올리고 팔을 반대쪽 어깨에 올린다.

이 운동은 한쪽 팔 당 12회씩 반복해 주는 것이 효과적이다.

이 운동은 12회씩 양팔로 각각 반복할 경우 효과적이다. 다리를 튼튼하게 하려면 무릎을 이용해서 해도 좋다.

3. 점프 플랭크

시작 자세는 위의 운동과 같다. 다리, 등, 목은 일직선이 되어야 하며 근육을 단단하게 조여야 한다.

숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 직각으로 구부려 몸을 살짝 낮춘다. 숨을 내쉬는 동안 몸을 들어 올리면서 양팔을 반대쪽 어깨에 댄다.

4. 무릎 올리고 플랭크

이 동작은 다리, 등, 그리고 목은 일직선으로 두되 한쪽 무릎을 올리고 플랭크를 해야 한다. 다리와 복부 근육은 단단히 조여준다.

숨을 들이쉬면서 몸을 낮추기 위해 팔꿈치를 직각으로 구부리는 것을 기억하라. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 양팔을 반대쪽 어깨에 댄다.

이 동작을 10회 반복하고, 원한다면 팔과 무릎을 바꿔서 반복한다.

5. 사이드 런지

사이드 런지를 하려면 하프 스쿼트를 하고 한쪽으로 몸을 기울여야 한다. 그다음에는 반대쪽 다리도 반복한다.

이 동작을 각각 12회 반복한다.

6. 팔 올리고 플랭크

팔 올리고 플랭크를 하려면 다리, 등, 목이 일직선이 되어야 한다. 오른쪽 팔이 바닥과 평행하도록 올리면서 다리와 복부 근육에 힘을 준다.

그다음에는 오른쪽 다리를 옆으로 이동한 후 반대쪽도 반복한다. 왼쪽 6회, 오른쪽 6회씩 반복한다.