짐볼로 할 수 있는 운동 13가지

짐볼로 어떤 운동을 할 수 있는지 궁금하지 않은가? 처음에는 균형 잡기가 조금 어려울 수 있지만, 금방 짐볼에 익숙해질 수 있다.

짐볼로 하는 운동은 헬스장에서 정말 많은 사람이 즐기는 운동이다. 처음에 이 운동은 수술했거나 관절에 문제가 있어 재활이 필요한 환자들이 하던 훈련이었다. 그래서 헬스장이나 필라테스 수업 등에서는 거의 사용되지 않았다.

하지만 요즘에는 많은 사람이 짐볼을 활용해 운동하고 있다. 오늘 이 글에서는 짐볼로 할 수 있는 운동 13가지에 대해 배워보자.

짐볼로 할 수 있는 운동 13가지

운동 루틴 1

체중을 감량하고 싶거나, 좀 더 유연하고 건강해지고 싶다면 일주일에 최소 2번 아래의 운동을 따라 해 보자.

처음에 균형을 잡기가 어렵다면 벽이나 소파에 짐볼을 대고 운동해도 좋다. 시간이 조금 지나고 익숙해 지면 짐볼 위에서 쉽게 균형을 잡을 수 있다.

짐볼 외에 필요한 준비물은 없다. 어떤 운동이 있는지 확인해보자.

복부 운동

• 공 위에 앉아 뒤쪽으로 기댄다.
• 발은 바닥에 대고 무릎은 90º로 구부린다. 팔은 머리 위쪽으로 쭉 뻗는다.
• 엉덩이는 가능한 한 높이 올린다.
• 20번 반복한다.

팔굽혀펴기

• 엎드린 상태로 공에 기댄다. 엉덩이와 아래쪽 복부만 공에 닿도록 한다.
• 손바닥은 바닥에 대고 다리는 쭉 뻗는다.
• 손으로 걷는다. 이때 공이 발을 지지해줄 것이다.
• 이 자세로 팔굽혀펴기를 10번 한다.

오블맄

• 몸 한쪽을 공에 기댄다. 이때 무릎은 바닥에 닿아야 한다.
• 몸통을 살짝 들어 올리고 다리를 쭉 편다.
• 팔은 자유롭게 뻗는다. 몸이 균형을 이루도록 팔을 움직이면 된다.
• 한쪽당 20번씩 반복한다.

스쿼트

• 바로 서서 양손으로 공을 든다.
• 발가락은 옆쪽을 향하게 하고, 무릎을 구부린다.
• 허벅지를 낮춘다. 이때 허리는 일직선으로 유지해야 한다. 
• 허벅지가 무릎 높이 정도 될 때까지 낮춘다.

운동 루틴 2

첫 번째 운동 루틴을 끝냈다면 짐볼로 약간 더 어려운 운동을 해볼 수 있다.

아마 이제는 균형도 더 잘 잡을 수 있고 두려움도 사라졌을 것이다.

그렇다면 다음의 동작을 따라 해보자.

크런치 반대로 하기

• 난간 같이 기댈 수 있는 곳에 공을 둔다.
• 공 위에 누워서 팔을 쭉 뻗어 난간을 잡는다.
• 다리를 쭉 뻗은 상태로 올렸다 다시 내린다. 이때 발이 바닥에 닿지 않아야 한다. 
• 무릎을 가슴으로 올리는 방법으로 해도 된다.

오블맄 크런치

벽 근처에서 하면 좀 더 쉽게 할 수 있다. 이렇게 하면 발을 지지하고, 힘도 더 키울 수 있다.

• 공 위에 몸 옆쪽을 기댄다(이때, 엉덩이와 허벅지 옆쪽만 닿아야 한다).
• 손은 머리 뒤로 두고, 몸통을 낮춰 공에 닿도록 한다.
• 다시 처음의 자세로 돌아간다.

브릿지

이 운동도 익숙해질 때까지는 벽 쪽에서 실시하도록 하자.

• 팔꿈치와 팔뚝을 공에 댄다.
• 다리를 뻗어 발을 벽 같은 곳에 댄다.
• 몸통과 둔근을 올린다.
• 1분간 이 자세를 유지한다.

운동 루틴 3

백 트러스트

• 일어나서 다리 위쪽을 공에 지지한다.
• 이때 등은 바르게 펴고, 왼쪽 무릎을 구부린 후, 오른쪽 뒤꿈치를 등 쪽으로 둔다. 공이 그 방향으로 움직일 것이다.
• 한쪽당 10번씩 반복한다.

팔다리 뻗어 교체하기

• 공 위에 엎드린다. 이때 복부로 몸을 지탱한다. 머리는 등과 일직선이어야 한다.
• 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 이때 왼쪽 팔도 뻗어 균형을 맞춘다. 
• 이 자세를 유지한다. 그 후, 왼쪽 다리를 뻗고 오른쪽 손을 뻗는다.

플라잉 리어 엔드

원한다면 이 동작을 할 때 아령을 사용해도 좋다.

• 공 위에 엎드린다. 이때 복부로 지탱한다.
• 다리를 살짝 벌려 발가락이 바닥에 닿도록 한다.
• 팔은 머리 위, 가슴 높이에서 구부린다(팔꿈치가 90º가 되도록).
• 팔을 옆쪽으로 편다(팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록). 그다음 처음 자세로 다시 돌아간다.

힙스

• 똑바로 서서 왼쪽 발바닥을 공에 댄다. 이때 무릎은 구부리고 등은 바르게 편다.
• 다리를 옆쪽을 향하게 한다. 공이 움직일 것이다.
• 다시 처음의 자세로 돌아간다.
• 10 번 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

백 하이퍼익스텐션

• 아래쪽 복부와 골반을 공에 댄다. 손은 옆쪽에 댄다.
• 무릎과 발가락 끝은 바닥에 닿아야 한다.
• 다리와 등을 스트레칭한다. 허리는 들어 올린다.

시팅

• 다리를 벌리고 공 위에 앉는다. 등은 바르게 펴고 무릎은 앞쪽으로 향하게 한다(발가락은 바닥에 닿아야 한다).
• 공을 터트리는 것처럼 다리를 벌렸다 오므린다.