운동하러 갈 시간이 없다면 집에서 몸매를 가꾸자

앉아서 지내는 일상에 갇혀 있는가? 더는 변명하지 말자! 의지를 다지고 집에서 이 운동을 하면서 몸매를 가꾸는 정신적, 신체적 행복을 느껴보자.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

직장에서의 책무와 시간 부족 등은 운동 없는 생활을 위한 좋은 변명거리가 된다. 몸을 많이 움직이지 않아 발생하는 신체적 경고에도 불구하고 우리는 여전히 운동할 시간을 내지 못하고 있다. 집에서 몸매를 충분히 가꿀 수 있다는 사실을 아는가?

많은 사람이 운동이 아닌 다른 일에 더 우선순위를 부여하며, 몸매를 가꾸기 위해서는 꼭 헬스장 등에 가야 한다고 생각한다.

하지만 사실 운동을 하려면 특정 기구나 장소보다는 나만의 규칙과 사고방식의 변화만 있으면 충분하다. 정말 짧은 시간만 운동을 위해 할애해도 몸을 무겁지 않게 유지하고 근육을 기를 수 있는 운동 루틴이 완성되니 말이다.

오늘 이 글에서는 운동하러 갈 시간이 없을 때 집에서 몸매를 가꾸는 방법을 소개한다.

집에서 몸매를 가꾸는 방법

오늘 이 글의 홈 트레이닝 플랜은 고강도 인터벌트레이닝에 기초하고 있다. 즉, 한 시간 정도 길게 운동하는 것 대신 15~20분간 지속하는 최대 강도의 운동이라는 뜻이다.

초반에는 몸의 상태를 천천히 올리기 위해 더 많은 시간이 필요하지만, 고강도 인터벌트레이닝 의 개념은 신체 저항을 기르기 위한 운동 시간 중 최대한 대부분을 최대 강도로 지속하는 것에 있다.

줄넘기

심장 강화 운동인 줄넘기는 고강도의 운동을 시작하기 전 워밍업 운동으로 완벽하다. 50~70회(원하는 만큼 많이 해도 된다) 줄넘기를 하자.

스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 다리 등 하체 운동에 집중하는 동작이다. 또한 신체 저항과 지방 연소에 훌륭하다.

• 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 서서, 무릎을 굽히며 엉덩이를 내리자.
• 스쿼트 자세를 취할 때 발가락에 몸무게를 지탱하지 않도록 조심하자.
• 천천히 원래 자세로 돌아온다.
• 15회씩 3세트를 반복하자.

복부 운동

복근을 단련하기 위한 운동에는 많은 종류가 있다. 간단하고 효과적인 복근 운동을 원한다면 집에서 할 수 있는 자전거 동작을 추천한다.

• 등을 바닥에 대고 누워 손은 목 뒤를 잡고 다리를 번갈아 구부렸다가 편다.
• 다리를 바닥에서 45º 각도 위로 유지하고, 번갈아 다리를 구부릴 때 무릎과 팔꿈치를 터치해보자.
• 30분간 자전거 타는 동작을 반복한다.

브릿지

브릿지는 엉덩이와 복부 강화 운동이다. 그뿐만 아니라 끊이지 않는 등 통증 완화에도 좋다.

• 바닥에 등을 대고 평평하게 누워 팔을 양쪽으로 벌린다. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄 채 골반을 천장 방향으로 올린다.
• 그 자세를 20초간 유지한 뒤 원래대로 돌아온다.
• 3회 반복하자.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 팔 근육과 상체를 강화하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나다.

• 배를 깔고 누워 손을 어깨너비로 짚은 채 팔을 펴고, 발가락 끝과 손가락으로 몸을 지탱한다.
• 팔을 굽히고 펴며 몸을 천천히 내렸다가 올린다. 몸이 바닥에 닿지 않도록 조심하자.
• 이 동작이 너무 힘들면 발가락 대신 무릎으로 몸을 지탱해도 좋다.

플랭크

플랭크는 복부뿐 아니라 몸 전체의 근육을 단련시키는 것으로 유명하다.

• 팔꿈치와 발가락으로 몸의 무게를 지탱하며 몸을 1자로 유지한다.
• 복부에 계속 힘을 주면서 등을 올곧게 만든다.
• 30초간 자세를 유지하면서 엉덩이와 복부를 조여준다.
• 2~3회 반복한다.

유의할 점

일주일에 최소한 3회씩 꾸준히 운동하면 몸매 유지에 큰 도움이 된다. 하지만 무엇보다도 식단 개선과 건강한 생활 습관이 우선되어야 한다.

• 필수 영양분이 골고루 제공되며 칼로리가 높지 않은 건강한 식단을 따르자.
• 기적의 다이어트 같은 건 믿지 말자.
• 물을 더 많이 마시고, 칼로리가 낮은 음료수나 차도 병행해서 마시자.
• 포화 지방, 설탕, 정제 밀가루 섭취량을 제한하자.
• 술을 피하자.
• 충분히 잠을 자고, 스트레스 조절을 위한 휴식을 빠뜨려선 안 된다.