저쳐 스쿼트 장점 및 수행 방법

다양한 스쿼트 변형 중 이번 글에서는 팔과 다리 근육을 단련하는 저쳐 스쿼트에 관해 이야기해보겠다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 08 4월, 2023

저쳐 스쿼트는 가장 큰 근력이 필요한 운동이다. 다른 운동과 비교하면 기술적 난이도가 높은 운동으로 저쳐 스쿼트 운동법이 복잡한 것이 아니라 근력 조절이 어렵기 때문이다.

저쳐 스쿼트의 주요 특징은 동작의 복잡성을 결정하는 바의 위치와 자세다.

스쿼트는 모든 운동의 기본이며 무릎을 구부리고 투명 의자에 앉는 것처럼 자세를 잡는다. 그러나 저쳐 스쿼트는 평행 자세에서 시작하여 바를 어깨부터 팔꿈치 높이까지 움직인다.

저쳐 스쿼트는 미국에서 가장 뛰어난 역도 선수인  에드 저쳐가 1930년에 만들었다고 추정한다.

저쳐 스쿼트 장점

등을 곧게 펴고 중립 자세를 유지해야 하므로 저쳐 스쿼트는 등 근육 단련에 효과가 좋다. 등 근육은 부상을 방지하고 올바른 자세를 잡도록 몸통과 척추의 안정화를 담당한다.

저쳐 스쿼트는 최고의 프런트 스쿼트 변형으로 기존 운동 루틴에 역동성과 난이도를 더한다.

기타 저쳐 스쿼트의 이점은 다음과 같다.

• 몸통을 강화하여 운동 중 수직 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
• 코어의 안정성을 높인다.
• 전반적인 근력을 강화할 수 있다.
• 좀 더 난도 높은 스쿼트를 수행할 수 있다.
• 대퇴사두근을 발달하게 한다.
• 절제된 운동법으로 하지 근육을 집중 단련할 수 있다.

저쳐 스쿼트 운동법

저쳐 스쿼트에서 가장 중요한 것은 스쿼트를 수행하며 동시에  팔로 바의 무게를 지탱하는 것이다. 자신이 들 수 있는 적당한 무게로 시작하자.

1. 바 고정

우선 바를 팔꿈치 높이에 맞춰 랙이나 유사한 장소에 단단히 고정한다.

처음에는 무게를 가볍게 시작하자. 먼저 동작을 연습하고 어느 정도 익숙해지면 무게를 추가하여 저항을 높인다.

2. 발 벌리고 서기

이제 발을 벌리고 스쿼트 자세로 바 앞에 서서 동작을 준비한다.

3. 팔 구부리기

팔꿈치가 접히는 위치에 바를 건다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 손바닥은 천장을 향하게 하고 힘을 준다.

4. 심호흡하기

바를 들어 올려 랙에서 뺄 때가 가장 까다로울 수 있는데 이때 힘을 잘 조절하며 심호흡해야 한다.

고관절을 접고 심호흡하면서 바를 랙에서 들어 올린다.

5. 부하 안정화

바를 랙에서 빼낸 후 몇 걸음 뒤로 물러나서 균형을 잡는다. 호흡하면서 체중을 지탱하고 스쿼트를 완료한다.

균형을 잡은 상태에서 팔꿈치가 허벅지에 닿거나 다리 사이에 떨어질 때까지 쪼그려 앉았다가 다시 일어서서 할 수 있는 만큼 반복한다.

저쳐 스쿼트 사용 근육

스쿼트를 하는 동안 많은 근육이 운동에 관여한다. 전신 체중을 지탱하고 걷고 뛰고 앉을 수 있게 하는 대퇴사두근과 가자미근이라고 하는 종아리 근육이 단련된다.

또한 무릎 관절을 움직이기 위해 근섬유를 활성화하는 햄스트링 근육도 쓸 수 있다.

저쳐 스쿼트로  단련할 수 있는 기타 근육은 아래와 같다.

• 내전근
• 척주기립근
• 상완이두근
• 승모근

추가 권장 사항

부상을 피하려면 균형이 가장 중요하므로 운동 중에 등을 곧게 유지하도록 최선을 다한다. 발뒤꿈치에 모든 하중을 실으면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 된다.

또한 자세를 완벽하게 하고 단계별로 모든 세부 사항에 주의를 기울인 다음 어느 정도 익숙해졌을 때 무게를 올리고 다른 변형 스쿼트를 시도할 수 있다.

항상 자신의 근지구력에 맞게 최대한 등을 곧게 편 상태에서 자세를 낮추는 것이 목표임을 잊지 않는다.