고관절 유연성을 개선하기 위한 요가 자세 6가지

고관절 유연성을 기르고 싶다면 요가를 해 보자.

바쁜 생활을 하다 보면 몸을 움직이는 시간이 자연스레 줄어든다. 이렇게 되면 관절 기능이 안 좋아지고 쉽게 다치며 삶의 질이 떨어질 수 있다. 오늘은 고관절 유연성을 개선하는 요가 자세를 알아보려고 한다.

요가는 심신과 영혼을 단련하는 데 좋은 수련이며, 아사나인 자세, 호흡, 명상으로 이루어져 있다. 요가는 종합적으로 건강을 돌보는 가장 좋은 방법이다.

고관절이 튼튼하면 낙상과 하체 골절을 예방하고 무릎과 허리 통증을 완화할 수 있다. 또한 유연성 및 저항성 운동을 하면 충격을 완화할 수 있다.

고관절을 구부리는 근육

고관절 유연성을 기르고 싶다면 고관절 굴곡을 담당하는 근육을 알아 두어야 한다.

• 요근: 가장 안쪽에 있는 근육으로, 척추 안정성 유지에 도움이 된다.
• 대퇴 직근: 양쪽 관절에서 작용하여 무릎 신장과 고관절 굴곡을 촉진한다.
• 넙다리 빗근: 고관절과 무릎 사이에서 확장되어 양쪽 모두를 구부릴 수 있다. 넙다리 빗근은 한쪽 발뒤꿈치를 반대쪽 무릎 앞에 놓는 동작을 수행하는 데 필요한 근육이다.

이러한 근육은 허리뼈와 고관절의 안정성에 도움이 된다.

고관절 유연성을 개선하기 위한 요가 자세

요가 수업에 가면 대부분 태양 경배 자세로 수업을 시작한다. 자리에 서서 상체를 천천히 숙이면 관절을 준비할 수 있다. 또한 호흡은 활동에 필요한 에너지를 제공하는 데 필수적이다.

태양 경배 자세가 끝나고 나면 다음과 같은 6가지 요가 자세를 시도해 보자.

1. 영웅 자세

다리를 벌린 채 발등이 매트 위에 닿도록 무릎을 꿇고 앉는다.

엉덩이를 발 위에 올려놓은 뒤 몸을 뒤로 젖힌다. 팔꿈치가 바닥에 닫고 등을 최대한 쭉 뻗는 것이 중요하다.

2. 다운독 자세

자리에 서서 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 숙인다. 몸이 A자 형태가 되도록 발을 뒤로 보낸다.

다운독 자세는 간단한 고관절 스트레칭이며, 꼬리뼈부터 등까지 일자를 유지하는 것이 관건이다.

3. 고관절 유연성을 개선하는 개구리 자세

매트 위에 무릎을 꿇고 앉은 뒤 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 대고 두 다리를 최대한 넓게 벌린다.

팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙인다.

4. 러너 자세

매트 위에 서서 한 발을 앞으로 내민다. 앞다리를 구부린 뒤 뒷다리만 쭉 펴야 한다.

골반을 아래로 내리면서 팔을 바닥에 댄다.

이는 마치 출발선에 선 달리기 선수와 유사한 자세이며, 반대쪽 다리도 똑같이 풀어 주는 것이 중요하다.

5. 고관절 유연성을 개선하는 전굴 자세

바닥에 앉아서 다리를 쭉 편다. 발바닥이 엉덩이에 닿도록 한쪽 다리를 구부린 뒤, 두 팔이 반대쪽 발끝에 닿을 때까지 상체를 숙인다.

반대쪽 다리도 똑같이 반복한다.

6. 삼각 자세

자리에 서서 두 다리를 벌린다. 왼쪽 발을 바깥쪽으로 돌린다.

양팔을 벌린 뒤 왼손으로 왼쪽 발이나 다리를 터치할 수 있도록 상체를 옆으로 숙인다.

반대쪽 다리도 반복한다.

삼각 자세는 자신의 스트레칭 능력에 맞게 하면 되지만, 시선은 항상 천장을 향해야 한다.

고관절 유연성을 개선하기 위한 권장 사항

요가를 할 때는 자세에 집중해야 하지만, 자신에게 맞는 스타일을 찾는 것도 중요하다. 신체적 측면에 집중할 것인지, 영적 측면을 중점적으로 단련할 것인지, 두 가지 측면을 모두 개선할 것인지 선택해야 한다.

자신의 취향, 여유 시간, 건강, 몸 상태를 고려해야 하며, 실력이 어느 정도 늘고 나면 다른 스타일을 시도해 볼 수도 있다.

요가 자세는 천천히 안전하게 수행하는 것이 중요하다. 조금 더 까다로운 자세가 있을 수 있지만, 통증이 느껴져서는 안 된다.

요가를 할 때는 가볍고 통기성이 좋은 편한 옷을 입어야 한다. 편한 옷은 탈수증을 예방하고 피로감을 늦추는 데 도움이 된다.

또한 무리하지 말고 다양한 유형의 호흡법을 배우는 것이 중요하다.