요가 피트니스를 하는 방법

요가 피트니스는 몸매를 유지하고, 불안을 완화하며, 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. 몸 상태에 도움이 되는 자세를 바탕으로 하는 요가 피트니스를 자세히 알아보자!

요가 피트니스는 고대부터 내려오는 관행으로, 스트레칭에 기반한 운동법이다. 아사나 동작과 전통적인 운동을 결합하여, 근육을 강화하고 단련하면서 유연성, 지구력, 균형 감각을 개선할 수 있다. 그렇다면 사람들이 요가 피트니스를 찾는 이유는 무엇일까?

요가 피트니스에서는 심신과 영혼의 전반적인 안녕을 초월하는 것을 목표로 한다. 이 운동법은 기존에 요가를 해 본 적이 있으며 운동 강도를 높이고 싶은 사람에게 권장한다.

사람의 자세는 불편함과 통증을 피하려는 목적으로 개인의 신체 조건에 맞게 조정된다.

운동을 하면 민첩성을 얻고 기술을 연마할 수 있다. AARP 재단에서는 요가를 할 때 유일하게 신경 써야 할 부분이 호흡이므로, 몇 가지 어려운 동작만 보고 요가를 포기할 필요는 없다고 강조한다.

요가 피트니스를 하는 방법

요가 피트니스를 실천하는 한 가지 방법은 팔, 다리, 복부, 엉덩이를 강화하기 위해 운동 시작 단계나 마무리 단계에서 스트레칭 루틴으로 포함하는 것이다. 자신의 필요에 맞게 아사나 동작만 연마해도 좋다.

자신의 몸 상태에 도움이 되는 자세를 선택할 수도 있다. 예를 들어 달리기 선수라면 다리를 단련하는 자세로 워밍업과 스트레칭을 해 보자. 마찬가지로 자전거를 자주 타는 편이라면 폐활량을 높이는 익스텐션 동작을 시도할 수 있다.

요가 피트니스의 주된 이점

국제요가학교에서 발표한 글에 따르면, 고대부터 전해져 내려온 수련은 통증을 완화하고, 혈액 순환과 호흡을 개선하며, 신경계와 내분비계를 조절하고, 체중 조절에 도움이 되며, 심혈관 건강을 조절하고, 의식 발달에 도움이 된다고 한다.

또한 다음과 같은 건강상 이점이 있다.

• 종합 준비 운동: 요가 피트니스는 서서 하거나 매트에 앉아서 할 수 있으며, 전신 운동을 위한 심호흡을 중점적으로 다룬다.
• 기분 개선: 몸이 더 편안해지면서 즐거운 마음가짐을 유지할 수 있다.
• 스트레스 완화: 요가 동작으로 긴장을 풀고, 현재에 집중하며, 평온한 느낌을 받으면 걱정과 불안이 가라앉을 수 있다.
• 유연성 향상: 근육을 단련하면서 탄력성도 높일 수 있다.

요가 피트니스는 개인의 필요와 자주 하는 운동에 맞게 조정할 수 있다.

요가 피트니스에서 권장하는 자세

지금부터 요가 피트니스를 시작할 때 시도해 볼 만한 자세를 메모해 보자. 항상 무리하지 말고 정확하게 자세를 따라 하는 것이 중요하다.

나무 자세는 요가 초보자가 하면 좋은 자세다.

나무 자세

• 발을 엉덩이 너비로 벌린 뒤 체중을 왼발에 실은 상태에서 오른쪽 발바닥을 반대쪽 발목에 붙인다.
• 이때 오른쪽 무릎은 바깥쪽으로 향해야 한다. 발을 왼쪽 다리 아래로 밀어 넣고 사타구니에 가까워질 때까지 위로 올린다.
• 시선은 항상 정면을 주시해야 하며, 팔은 위로 올리거나 양옆으로 벌리거나 손바닥을 가슴 앞에 모아 균형을 유지해 보자.

다운 독 자세, 요가 피트니스를 하는 방법

다운 독 자세는 스트레칭과 근육 단련에 좋은 방법이다.

• 매트 위에 무릎을 꿇은 채 팔을 앞으로 뻗어 상체를 숙인다. 손바닥과 손가락으로 신체를 지탱한 상태에서 발을 바닥으로 힘껏 밀어 엉덩이를 들어 올린다. 이때 다리는 쭉 뻗어야 한다.
• 체중을 발에 싣고 필요하다면 무릎을 약간 구부린다. 발가락으로 균형을 유지해야 한다는 점을 잊지 말자.
• 1~3분간 자세를 유지한 뒤 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓는다. 동작을 하는 동안 목의 긴장을 풀고, 등을 쭉 늘이면서 천천히 호흡해야 한다.

전사 자세

• 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 나란히 자세를 정렬한다. 한쪽 다리를 뒤로 가져가면서 앞쪽 다리를 구부린다.
• 발을 바닥에 딱 붙인 상태에서 팔을 위로 올린다. 이때 어깨에 힘을 주지 않는 것이 중요하다.
• 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지한 상태에서 30초씩 6회 반복한다.

보트 자세 또는 나바아사나

• 자리에 앉아 다리를 구부린다. 양 손은 허벅지 옆에 두면 된다. 숨을 들이마시면서 손가락이 발을 향하도록 손을 등 뒤로 가져간다.
• 가슴을 펴고 복부를 수축한 상태에서 발이 눈높이까지 오도록 무릎을 쭉 편다.
• 흉곽을 누른 상태에서 팔을 앞으로 쭉 편다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 발의 긴장을 풀어 준다.

하이 런지, 요가 피트니스를 하는 방법

• 자리에 서서 오른쪽 발을 앞으로 크게 내민다.
• 팔을 하늘로 들고 런지 자세를 취한다. 복부를 수축하면서 꼬리뼈를 내리고, 자세를 숙이면서 왼쪽 발뒤꿈치를 뒤로 가져간다.
• 코로 숨을 들이마시고 내쉬면서 5번 정도 부드럽게 호흡을 이어나간다.

허리 비틀기 자세 또는 아르다 마첸드라아사나

• 자리에 똑바로 앉아 다리를 쭉 편다.
• 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리 위로 올린다. 이때 왼발이 오른쪽 엉덩이에 닿을 수 있도록 자세를 곧게 정렬해야 한다.
• 왼팔을 구부린 다리 위에 올리고 오른팔을 등 뒤로 가져간다.
• 숨을 들이마시면서 상체를 오른쪽으로 돌린 뒤, 내쉬면서 척추를 앞으로 다시 돌린다.
• 이는 허리 유연성과 옆구리 근육 강화에 좋은 자세다.

송장 자세 또는 사바아사나

• 등을 대고 누운 채 다리를 벌리고 쭉 편다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 한다.
• 손바닥이 하늘을 향하도록 한다.
• 숨을 들이마시고 참은 상태에서 가슴을 들어 올리고 목을 쭉 편다. 이때 몸 전체의 힘을 풀어 주는 것이 관건이다.

스탠딩 스플릿

• 똑바로 선 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 팔을 내려 오른쪽 발목에 닿도록 한다.
• 왼쪽 다리를 높게 올리면서 균형을 유지하는 것이 중요하다.
• 천천히 깊게 호흡하면서 동작을 반복한다.

활 자세, 요가 피트니스를 하는 방법

• 바닥에 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 무릎을 엉덩이 쪽으로 구부린다.
• 팔을 뒤로 뻗어 발을 잡는다. 이때 엄지발가락을 잡는 것이 좋다.
• 숨을 들이마시면서 상체를 들어 올리고 아치 자세가 되도록 발을 뒤로 당긴다.
• 부드럽게 호흡하면서 이완 지점을 찾아 자세를 유지한다.

요가 피트니스를 시작하기 위한 팁

항상 처음에는 강도가 낮은 자세로 시작했다가 조금씩 강도를 높이고 송장 포즈로 마무리해야 한다.

요가를 한 번도 해 본 적이 없다면 강사에게 이를 알리는 것이 중요하다. 이렇게 해야 자신의 수준에 맞게 운동을 조절할 수 있다. 요가를 배우는 데 흥미를 갖고 꾸준히 하는 것이 발전의 핵심 포인트다.

또한 다음과 같은 권장 사항을 따르면 요가 실력을 개선할 수 있다.

• 부드럽게 움직일 수 있도록 적절한 옷을 입어야 한다. 또한 손과 발이 매트나 바닥에 딱 붙을 수 있도록 양말이나 장갑을 착용하지 말자.
• 적절한 운동 용품을 구비하자. 매트, 담요, 요가 스트랩 등 강사가 권장하는 용품을 준비해야 한다.
• 요가 전후와 도중에 틈틈이 수분을 보충하자. 탄산음료나 설탕이 들어간 음료보다는 물을 마시는 것이 좋다.
• 요가를 하려면 최소 1시간 전에 식사를 마쳐야 한다. 소화가 잘 안되는 음식을 먹었다면 아사나 동작을 하는 것이 가장 좋다.
• 시간을 잘 지키자. 수업 시작 10분 전에 요가원에 도착하면 강사와 가까운 자리에서 운동을 할 수 있다.

강사의 중요성

요가 피트니스를 시작할 때는 자격을 갖춘 강사의 지도를 받는 것이 중요하다. 요가를 할 때 강사의 도움을 받으면 팔다리의 긴장을 풀 수 있다.

요가 강사가 제대로 된 지도 자격을 갖춘 전문가인지 확인하자. 또한 강사와 함께 목표를 설정하는 것이 좋다.

요가를 운동으로 즐기되, 이 활동이 심신과 영혼을 하나로 연결하는 수련과도 같다는 점을 항상 명심하자.