견과류와 씨앗류를 불려서 먹어야 하는 이유
견과류와 씨앗류는 뛰어나고 완전한 영양가 덕분에 건강한 식생활의 아주 중요한 부분이다. 이들은 포만감을 많이 주어 배가 고플 때 아무 때나 먹기에도 좋다. 이 글에서는 이들의 뛰어난 성분에 대해 알아보고, 특히 견과류와 씨앗류를 불려서 먹어야 하는 이유를 알아보자.
견과류와 씨앗류는 왜 좋은가
견과류와 씨앗류는 식품 피라미드에서 아주 중요한 부분으로, 소량만으로도 다량의 영양소를 공급하는 에너지 식품이다.
사실 하루에 한 줌을 먹는 것만으로도 특정한 비타민 및 무기질 결핍을 피하는 데 도움이 될 것이다.
여기에는 식물 단백질이 풍부해, 건강에 위험을 끼치지 않고 동물 단백질의 섭취를 줄이는 좋은 방법이 된다. 이 때문에 아이들과 운동선수에게 권장되며, 모든 사람이 적당량을 먹어야 한다. 게다가 여기에는 균형 잡힌 체중 유지에 필수적인 건강한 지방이 충분히 함유되어 있다.
또한, 섬유질도 풍부해 장의 기능을 조절하고 변비를 자연적으로 예방하는 데 도움이 된다.
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어떤 종류를 먹어야 할까?
어떤 풍미를 좋아하는지, 건강을 위해 무엇을 필요로 하는지에 따라 다양한 선택권이 있다. 다양한 종류 및 효능에 대해서 알아보자.
견과류
- 호두: 뇌 기능 향상
- 헤이즐넛: 혈당 수치 조절 및 장운동 촉진
- 아몬드: 수유에 도움, 다량의 비타민 E 및 칼슘 함유
- 마카다미아너트: 건강한 지방 다량 함유
- 브라질너트: 셀레늄의 천연 원천
- 피스타치오: 철분이 아주 풍부하며 빈혈 해소
- 잣: 비타민 B1 다량 함유
- 캐슈너트: 마그네슘 다량 함유로 근육 및 신경을 위해 완벽함
씨앗류
- 해바라기 씨: 비타민 B1, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 인, 칼슘 다량 함유
- 호박씨: 장내 기생충 및 전립선 문제를 방지하기에 가장 좋은 방법의 하나임
- 깨: 칼슘의 최고 식물성 원천, 유제품을 먹지 않을 때 중요함
- 아마 씨: 필수 지방산이 풍부해 피부, 머리카락, 손톱 모양 개선
- 치아 씨: 장운동 촉진 및 콜레스테롤 수치 감소
견과류와 씨앗류를 불리는 것은 필수적이다
생 견과류 및 씨앗류는 콩류와 같이 효소 저해 물질이라고 불리는 성분으로 덮여 있다.
효소 저해 물질(효소 억제제)은 조기 발아를 방지하며 식물이 자랄 수 있도록 영양소를 보존하는 역할을 한다. 하지만 이것을 먹을 때는 특정한 무기질 및 단백질의 흡수를 방해하면서 소화를 어렵게 만든다.
몇 시간 동안 불려서 먹으면 이런 문제를 피할 수 있으며, 씨앗의 경우 섭취나 발아를 활성화할 수 있다.
각각의 견과류 및 씨앗류는 불리는 시간이 다르다.
- 아몬드: 12시간
- 치아 씨 및 아마 씨: 2시간
- 호두 및 헤이즐넛: 8시간
- 호박씨 및 깨: 6시간
- 해바라기 씨: 4시간
- 잣, 피스타치오, 캐슈너트, 브라질너트, 마카다미아너트: 불릴 필요 없음
이것을 불린 후 하고 난 후 약한 불에 볶아 풍미를 더할 수 있다.
치아 씨와 아마 씨의 경우에는 불리면 점액질이 나올 수 있는데, 이것은 장운동을 위해 아주 좋은 것이다. 불린 물과 함께 블렌더에 갈 수 있다.
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견과류와 씨앗류를 식단에 더하는 방법
견과류와 씨앗류는 하루 중 어느 때나 먹을 수 있지만, 이것을 매일의 습관으로 만들 수 있는 독특한 아이디어가 있다.
- 아침 식사 시리얼 토핑
- 꿀을 넣은 홈메이트 헤이즐넛 코코아 잼
- 과일 및 귀리를 함께 넣은 스무디
- 볶거나 갈아서 소스나 드레싱에 사용
- 밀가루처럼(영양가는 더 많은!) 가루를 내서 쿠키나 케이크 반죽으로 사용
- 홈메이드 채소 주스나 스무디
- 구운 사과와 호두, 꿀과 아몬드를 올린 오렌지 한 조각과 같은 디저트
- 볶고 갈아서 소금을 더한 깨(깨소금)는 쌀 및 파스타 요리에 아주 좋은 조미료로 사용