혈중 철분 수치 높이는 5가지 방법

21 10월, 2018
혈중 철분 수치를 높이려면, 몸의 철분 흡수를 저해하는 특정 음식들의 조합들을 피하고 궁합이 잘 맞는 음식들을 먹자.

철분은 헤모글로빈과 혈구 생성에 꼭 필요한 미량원소로, 혈중 철분 수치가 충분해야 건강한 몸을 유지할 수 있다. 혈중 철분 수치 저하는 신체 조직에 산소를 충분히 공급받지 못하게 해서 몸이 쉽게 약해지고 피로를 자주 느끼며 빈혈이 발생한다.

병원에서 철분 결핍 진단을 받았다면, 아래의 팁들에 주목해보자.

혈중 철분 수치 높이는 5가지 방법

1. 철분이 풍부한 음식을 먹자

철분 수치 붉은 고기

혈중 철분 수치를 유지하려면, 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 중요하다. 철분 결핍의 주요 원인은 불량한 영양 상태다. 철분도 무기질이므로, 동물성 또는 식물성 음식에서 찾을 수 있다.

  • 동물성 음식 속의 철분이 몸에 더 흡수되기 쉽다. 철분의 주요 보급원으로는 고기(특히 붉은 육고기)가 있다.
  • 식물성 음식의 철분은 흡수가 느리지만 효과는 동일하며 콩류, 초록 잎 채소, 견과류 등에서 발견된다.

참고하면 좋을 글: 건강한 혈액을 위한 5가지 음식

2. 비타민 C 섭취량을 늘리자

철분을 잘 흡수하기 위해선 우선 철분을 페리틴으로 변환해야 하는데, 이 과정은 염산과 비타민 C를 포함한 위산에 의해 일어난다. 그러니 비타민 C가 풍부한 레몬과 오렌지, 브로콜리, 후추 등을 식단에 추가하면 좋다.

**참고할 점: 물론 비타민 C가 면역체계와 철분 흡수에 중요하지만, 과도한 비타민 C 섭취는 엽산 결핍을 유발할 수 있으니 하루에 감귤류 과일 2개 정도만 섭취하는 것이 적당하다.

3. 철분 흡수를 막는 음식들

철분 수치 우유

혈중 철분 수치를 높이는 음식이 있는 것처럼, 철분 수치 유지를 위해 피해야 할 음식도 존재한다.

그 음식들은 다음과 같다:

  • 달걀 속의 포스비틴(인단백질)이 식물성 철분 흡수를 저해한다.
  • 우유와 유제품 속의 칼슘을 하루에 300mg 이상 섭취하면 동물성, 식물성 철분 흡수를 저해한다.
  • 속의 옥살산염은 식물성 철분의 흡수를 저해하니 철분이 다량 함유된 음식과 함께 마시지 말자.
  • 초콜릿과 커피 속의 페놀린 복합물은 식물성 철분의 흡수를 저해한다.
  • 견과류와 씨앗류파이테이트 성분은 철분의 흡수를 50~65%까지 떨어뜨리는 강력한 철분 흡수 차단제 역할을 한다.

병원에서 철분 결핍과 빈혈을 진단받았다면, 위의 음식들을 최대한 피하길 바란다.

4. 철분 보충제

임신을 했다면 산모와 태아의 몸이 원하는 에너지를 내기 위해 철분 보충제 섭취가 권장된다. 철분은 아이의 발달에도 아주 중요한 역할을 한다.

  • 의사와 상담을 한 뒤, 철분 수치가 낮은 원인에 따라 적절히 철분 보충제를 섭취하자.
  • 하지만 모든 철분 수치가 낮다고 해서 무조건 보충제를 먹어야 하는 건 아니다. 모든 사람에게 보충제가 도움이 되는 건 아니기 때문이다. 

임신 몇 달 이후에 철분 결핍을 진단받았다면, 의사에게 알려 혈액 검사를 받자. 혈액 검사에 따라 식단 변화 등의 처방이 내려질 것이다.

더 읽어 보자: 철분 결핍의 증상

5. 다량의 식이섬유를 피하자

철분 수치 귀리와 과일

식이섬유는 소화 조절, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 결장 종양 예방 등 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 식이섬유 섭취는 대체로 건강에 좋지만 너무 많은 식이섬유를 먹으면 혈중 철분 수치 유지에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다.

  • 식이섬유는 완화제 역할을 하므로, 철분이 소화기관을 빨리 지나간다.
  • 평소보다 적은 양의 철분이 흡수된다는 뜻이다.

혈중 철분 수치 높이는 샐러드

어디서부터 철분 수치를 높이는 팁을 실천해야 할지 혼란스러울 때는 아래의 간단한 샐러드를 만들어 먹어보자.

재료

  • 스테이크 등의 붉은 고기 150g
  • 씻은 루꼴라 1컵
  • 씻은 어린 시금치 1컵
  • 껍질을 깐 자몽
  • 소금과 빻은 후추

준비 방법

  • 고기를 구워 한 입 크기로 자른다.
  • 그릇에 고기와 채소, 자몽을 넣는다.
  • 소금과 신선하게 빻은 후추를 넣고 간을 맞춘 뒤 바로 먹는다.
  • Pita-Rodríguez G. y cols. (2013). El bajo consumo de alimentos ricos en hierro y potenciadores de su absorción se asocia con anemia en preescolares cubanos de las provincias orientales. Revista Chilena de Nutrición, [online] (3). Available at: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v40n3/art03.pdf [Accessed 1 Nov. 2017].
  • MEDISAN. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. [online] Available at: http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol13_6_09/san14609.pdf [Accessed 1 Nov. 2017].