근육량을 늘리려면 어떤 식단을 유지해야 할까?

근육량을 늘리기 위해 운동에 대한 신체 적응력을 개선하려면 식습관을 관리해야 한다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

근육량을 늘리려면 식단을 적절하게 관리해야 한다. 에너지와 영양분을 섭취하여 단백 동화 대사 경로를 활성화하고 제지방량을 늘리는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 운동만으로는 원하는 결과를 보지 못할 것이다.

근육량을 늘리려면 훈련을 꾸준히 해야 한다. 무게가 어느 정도 나가는 웨이트로 근육을 한계까지 늘이는 범위에서 운동을 하는 것이 좋다. 또한 운동 주기를 적절하게 유지하고 근육 조직이 한 운동에 익숙해지지 않도록 다양한 자극을 줘야 한다.

근육량을 늘리기 위한 식단의 칼로리

가장 먼저 에너지 섭취량을 늘려야 한다. 실제로 비축량이 없으면 근육 조직이 생성되지 않는다.

하지만 칼로리를 지나치게 섭취하면 피하 조직에 많은 지방이 쌓이면서 체내 염증 수치가 높아질 수 있다. 근육을 키우고 싶다면 하루에 250~500kcal를 추가로 섭취하는 것이 좋다.

운동 초보자라면 근육이 더 빨리 붙을 수 있도록 영양분을 제대로 섭취해야 한다. 하지만 숙련자라면 근육 단련 프로그램을 유지하면서 약간의 칼로리만 추가로 섭취하는 것이 가장 좋다.

단백질

근육량을 늘리고 싶다면 단백질을 꼭 섭취해야 한다. 단백질은 조직 형성과 회복 기능에 가장 중요한 영양분이므로, 필요량을 충족하는 것이 중요하다.

<Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 운동선수는 하루에 체중당 1.4~2g의 단백질을 섭취해야 한다. 이렇게 하면 신체가 효율적인 방식으로 변화에 적응할 수 있다.

하지만 모든 단백질이 다 같은 것은 아니다. 단백질 섭취량의 절반 이상은 생물가가 높은 동물성 제품으로 구성해야 한다.

생물가가 높은 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 소화율도 높다. 또한 <Nature> 학술지에 게재된 연구에서 확인했듯이, 류신은 동화 과정에 가장 많이 관여하는 아미노산이다.

단백질 섭취량이 적다면 양질의 공급원을 선택하는 것이 중요하다. 단백질을 더 많이 섭취할수록 소화율 문제나 영양분 결핍으로 인한 부작용을 경험할 일이 줄어든다.

근육량을 늘리려면 지방산과 보충제를 섭취해야 한다

근육량을 늘리고 싶다면 하루에 체중당 1g 이상의 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형을 유지해야 하므로, 식단에 기름진 생선을 포함해야 한다.

그뿐만 아니라, 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육을 키우기가 상당히 어렵다는 점을 꼭 기억하자. 흔히들 탄수화물 섭취를 피하려고 하지만, 포도당은 신체의 주된 동화 작용 메커니즘인 mTOR 경로의 활성제다. 따라서 복합 탄수화물을 매일 섭취하는 것이 중요하다.

보충제와 관련해서는 크레아틴에 주목할 필요가 있다. <Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에서 발표한 연구를 통해 알 수 있듯이, 크레아틴은 근력과 힘을 늘려 운동 능력에 긍정적인 효과를 선사하는 에르고제닉 에이드다. 특히 높은 강도로 훈련을 하면 신체 변화가 눈에 띄게 드러날 것이다.

근육량을 늘리려면 식단을 관리해 보자

근육량을 늘리고 싶다면 식단에 변화를 줘야 한다. 물론 규칙적인 운동 없이 식단 변화만 주는 것은 건강에 좋은 방법이 아니다.

예를 들어 앉아서 생활하는 편이라면 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다. 따라서 훈련 계획을 잘 세우는 것이 첫 번째 단계다.

끝으로 근육량 증가에 영향을 미치는 다른 생활 습관에도 주의를 기울여야 한다. 특히 매일 밤 잠을 푹 자면 큰 차이를 볼 수 있다. 8시간 이상의 숙면은 체내 환경의 균형을 이루고 회복 과정을 방해하지 않는 데 중요하다.