육류를 건강한 식단에 포함하기 위한 팁

균형 잡힌 식단을 유지하면서 육류를 섭취하고 싶은가? 그 방법은 생각보다 어렵지 않다. 이 글에서 소개하는 권장 사항을 따르고 건강한 식습관을 실천해 보자.
육류를 건강한 식단에 포함하기 위한 팁

마지막 업데이트: 19 2월, 2022

건강한 식단을 실천하려면 양, 질, 균형이 적절한 식품을 꾸준히 섭취해야 한다. 건강한 식습관은 자연스레 건강한 생활 방식으로 이어지며, 전반적인 질병을 완화할 수 있다. 하지만 선뜻 육류를 건강한 식단에 포함하지 못하는 사람들이 있다.

동물의 식용 가능한 근육 부위인 육류는 육지 동물이나 가금류일 수 있지만, 흔히들 육류라고 하면 붉은 고기나 소고기를 떠올린다.

육류는 신체의 주된 단백질 공급원 중 하나로, 비타민, 지방산, 미네랄, 필수 아미노산을 제공한다. 신체에 필요한 육류 섭취량은 나이, 체중, 신체 활동량에 따라 다를 수 있다.

지금부터 건강에 해를 끼치지 않고 육류를 섭취하는 방법에 관해 알아보자.

육류의 영양가

육류의 영양가는 동물에 따라 크게 다를 수 있지만, 대개 육단백질을 구성하는 필수 아미노산이 40% 정도 포함되어 있다. 육단백질의 생물가가 높은 이유는 신체가 스스로 생성하지 못하는 필수 아미노산을 제공하기 때문이다.

또한 동물의 종이나 부위에 따라 지방 함량에도 차이가 있을 수 있다. 기름기가 가장 적은 육류는 일반적으로 가금류이며, 기름기가 가장 많은 육류는 돼지고기다.

육류에 주로 포함된 지방산은 단일 불포화 올레산이지만, 팔미트산이나 스테아르산과 같은 지방산도 있다.

미국농무부에서 발표한 자료를 보면, 100g의 소고기에 포함된 영양분은 다음과 같다.

  • 수분: 65.7g
  • 단백질: 27.7g
  • 지방: 6.38g
  • 칼슘: 13mg
  • 철분: 3mg
  • 인: 259mg
  • 칼륨: 352mg
  • 마그네슘: 13mg
  • 나트륨: 54mg
  • 니아신: 5.74mg
  • 비타민 B12: 4.21mcg

육류에 포함된 단백질의 양은 대체로 비슷한 편이지만, 지방 함량은 다를 수 있다. 한편 육류에 포함된 철분은 쉽게 흡수되는 영양분이며, 빈혈 예방에 도움이 된다.

또한 고기를 먹으면 채식 식단에서는 부족한 비타민 B12와 같은 미네랄을 흡수할 수 있다.

육류를 건강한 식단에 포함하기 위한 팁

육류를 건강한 식단에 포함해 보자

그렇다면 육류를 건강한 식단에 포함하는 방법이 있을까?

앞서 언급했듯이, 육류에 포함된 포화 지방산은 건강에 해로울 수 있다. 심장 질환과 관련이 있는 포화 지방산으로는 팔미트산, 스테아르산, 미리스트산 등이 있다.

1. 육류를 건강한 식단에 포함하는 방법: 기름기가 적은 부위를 고르자

고기를 살 때는 기름기가 적은 허릿살, 꼬릿살, 엉덩이 살, 어깨 살과 같은 등 부분을 선택하는 것이 가장 좋다. 또한 고기를 손질할 때 눈에 보이는 지방을 제거해야 한다.

2. 유기농 육류를 구매하자

유기농이란 일반적인 방식으로 가공 처리 과정을 거치지 않은 제품을 의미한다. 소고기를 가공할 때는 흔히 호르몬, 항생제, 동화 촉진제가 사용된다.

하지만 유기농 육류는 화학 비료, 구충제, 합성 비료를 사용하지 않고, 풀을 먹이면서 키운 가축을 도축한 제품이다.

유기농으로 키운 동물은 일반적인 가축보다 살이 많고 질이 좋다. 실제로 유기농 식품의 영양분 함량이 일반 식품보다 조금 더 높은 것으로 밝혀졌다.

3. 육류를 건강한 식단에 포함하는 방법: 튀기지 말자

기름을 재가열하는 과정에서 많은 화학 처리가 이루어진다. 즉, 과산화물과 유리기가 생성되어 조리 과정에서 음식에 그대로 흡수될 수 있다. 특히 유리기는 산화 스트레스를 유발하고 노화의 속도를 높일 수 있는 물질이다.

여러 전문가에 따르면, 이러한 화합물을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 통해 동맥에 지방 플라크가 쌓일 수 있다. 이렇게 동맥 경화판이 생기면 서서히 동맥이 막히다가 결국 허혈 심장 질환이나 급성 심근 경색이 발생할 수 있다.

따라서 고기는 튀기는 것보다 올리브 오일로 빠르게 볶거나 그릴이나 오븐에 굽는 것이 좋다.

4. 육류를 건강한 식단에 포함하는 방법: 채소와 함께 섭취하자

기름기가 적은 육류를 그릴에 굽는 것은 좋은 방법이지만, 고기를 먹을 때는 당근 호박 크림 수프나 채소 그라탱과 같은 채소 요리를 곁들여 식사의 균형을 맞춰야 한다.

마름(워터 체스트넛)과 훈제 두부 샐러드에 오리엔탈드레싱을 뿌려서 먹거나 과일을 곁들여 먹어 보자.

5. 가공육을 멀리하자

가공육은 염장, 경화, 발효, 맛 개선 및 보존 과정에 노출되어 성분이 변형된 육류를 의미한다.

가공육은 국제암연구기관에서 발암 물질로 분류한 음식이다. 일부 연구진은 가공육 섭취가 대장암의 발병과 관련이 있다는 의견을 제시했지만, 관련 연구는 여전히 진행 중이다.

고기를 얼마나 먹어야 할까?

그렇다면 고기는 얼마나 먹는 것이 좋을까? 답을 하자면, 무엇이든지 적당해야 한다. 건강한 식단을 유지하면서 육류를 섭취하려면 한 달에 익힌 고기를 최대 450g 정도 먹는 것이 좋다. 신체가 하루에 필요한 육류 섭취량은 65g이다.

식단에 변화를 주고 싶다면 백색육을 섭취하거나 가끔 채소와 콩으로 대체해 보자. 식사의 절반 정도는 채소로 준비하고, 나머지 반은 단백질과 탄수화물로 준비하면 육류를 건강한 식단에 포함할 수 있다.

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칠면조 고기와 닭고기 모두 식단에 포함할 수 있는 건강한 재료다. 사실 전문가들은 나이에 상관없이 전반적인 건강 상태 개선을 위해 이 두 고기를 모두 섭취하라고 권장한다. 칠면조 고기와 닭고기를 모두 흰 고기로 분류한다.



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