식사 후 걷기 운동은 건강에 좋을까

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걷기는 일상생활에 쉽게 포함할 수 있는 활동이다. 식사 후 걷기 운동은 건강에 좋을까?

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

걷기 운동에는 많은 건강상 이점이 있다. 심장을 건강하게 유지하고, 칼로리 연소에 도움이 되며, 기분을 개선할 수 있는 간단한 운동이다. 그렇지만 식사 후 걷기 운동이 건강에 좋을까? 일부 연구에서는 그렇다고 하지만, 또 다른 연구에서는 이의를 제기한다.

이 글에서는 장단점이 있는 것처럼 보이는 일반적인 활동인 식사 후 걷기 운동의 가능한 효과에 대해 알아보려고 한다. 계속해서 읽어 보고 자세히 살펴보자!

식사 후 걷기 운동의 가능한 이점

걷기는 일상생활에 쉽게 포함할 수 있는 신체에 가해지는 충격이 낮은 운동이다. 때때로 사람들은 식사를 하고 나서 산책을 하곤 한다. 일부 연구에서는 걷기가 신체에 매우 유익한 습관이라고 제안한다. 지금부터 그 이점에 대해 알아보자!

1. 혈당치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다

당뇨병 관리의 핵심 요소는 규칙적인 신체 활동이다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 대조 실험에서 주된 식사를 하고 나서 걸은 사람의 당 수치가 하루에 한 번만 걸은 환자보다 더 낮은 것으로 발견되었다.

이러한 연구 결과는 탄수화물을 제한하고 매 식사 후 약 10분 정도 잠깐 걷는 것이 과도한 혈당 급증의 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 나타낸다.

<Diabetes Care> 학술지에 게재된 또 다른 연구에서는 식사를 하고 나서 간헐적으로 짧게 걷는 것이 노인의 식후 고혈당증을 제어하는 데 효과적인 방법인 것처럼 보인다고 한다.

일부 증거는 주된 식사를 하고 나서 산책을 하면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

이에 반해 <The Journal of Nutrition> 학술지에 게재된 논문에서는 식사를 하고 나서 적당한 강도로 걷는 것이 심혈관 질환의 위험 표현형이 있는 노인의 혈당에 유익한 효과를 주지 않는다고 한다.

2. 심장 건강에 좋다

운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 매일 걷기 운동을 하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다. 실제로 <Current Opinion in Cardiology> 학술지의 연구에 따르면, 걷기는 심혈관 건강, 혈액 순환, 혈압에 유익하다.

따라서 식사 후에 걷는 것은 심장을 관리하는 데 좋은 방법으로 보인다. 세계보건기구(WHO)에서는 만 5~17세의 아동 청소년은 매일 최소 60분 동안 중간 강도에서 높은 강도로 신체 활동을 꾸준히 해야 하며, 만 18~64세의 성인은 일주일 동안 최소 150분 정도 중간 강도의 유산소 활동을 해야 한다고 한다. 하루에 약 30분간 운동을 하면 된다.

더 읽어보기: 매일 운동을 얼마나 해야 할까?

3. 소화 기능을 개선할 수 있다

<BioMed Research International> 학술지의 논문에 따르면, 식후 걷기 운동이 신체 활동의 항염증 효과로 인해 소화를 개선할 수 있다. 운동을 하면 신체의 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되며, 염증 상태를 줄일 수 있는 지질 및 포도당의 대사 변화가 발생한다.

또한 <World Journal of Clinical Cases> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 전문가들은 운동이 음식물 소화와 물질 흡수 개선의 결과로 장 통과를 촉진한다고 생각한다.

이러한 연구가 있기는 하지만, 소화 개선에 대한 신체 활동의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 진행되어야 한다는 점을 짚고 넘어가자.

가능한 부작용

식후 걷기 운동의 부작용에 대한 증거는 많지 않다. 하지만 일부 사람들은 불편한 증상을 경험한다. 지금부터 하나씩 자세히 살펴보자.

1. 위장 불편함

이처럼 불편한 증상으로는 소화 불량, 메스꺼움, 구토, 복부 팽만감, 가스, 설사, 통증 증이 있다. 높은 탄수화물 섭취량이나 최근에 섭취한 음식물의 소화 문제로 인해 발생할 수 있다. 이를 예방하려면 30분 정도 기다렸다가 걸어야 한다.

더 읽어보기: 소화 장애를 피하는 9가지 건강한 습관

식사 후에 나서 걷는 것이 위장 불편함을 유발하는 경우도 있다.

2. 위식도 역류

‘위식도 역류 질환 환자의 생활 습관 영향‘에 대한 연구에 따르면, 운동은 속 쓰림 및 위산 역류 등과 같은 역류 증상을 유발할 수 있다. 논문에 따르면, 신체 활동의 강도가 높을수록 역류 증상이 더 자주 발생한다.

식사 후 걷기 운동 요령

식사 후 걷기 운동의 잠재적인 이점을 누리려면 다음과 같은 요령을 고려해야 한다.

앞서 인용한 연구에서 설명했듯이, 하루의 주된 식사를 하고 나서 10~15분간 걷는 것이 좋다. 실제로 이를 통해 세계 보건 기구에서 권장하는 신체 활동 수준을 충족할 수 있다.
힘차게 걷기. 식사 후 조깅이나 달리기는 권장하지 않는다. 격한 운동이므로, 위산 역류나 위장 불편함을 초래할 수 있다.
미국 보건 복지부(HHS)의 질병 통제 예방 센터에서는 힘차게 걷는 것이 시간당 4.7km 이상을 걷는 것이지만 경보는 아니며, 호흡이나 심장 박동 수에 큰 변화를 일으키지 않는다고 한다.
편하게 걷는 것이 산책을 즐기는 비결이다. 따라서 발뒤꿈치를 지탱하는 신발과 헐렁한 옷을 착용해야 한다.
마지막으로 수분을 보충하기 위해 물을 마시는 것이 매우 중요하다.

식사 후 걷기에 대한 신체의 반응은 건강, 신체 상태, 강도 등의 요인에 따라 달라질 수 있다. 이전 질환이 있다면 의사와의 상담을 통해 중간 정도에서 고강도 운동 루틴을 시작해도 되는지 확인하는 것이 가장 좋다.