빅토리아 베컴의 몸매 유지를 위한 운동
빅토리아 베컴의 놀라운 몸매 관리 비결이 궁금한가? 49세의 패션 디자이너이자 ‘스파이스 걸스’ 출신 빅토리아는 네 명의 아이를 낳은 후에도 시간의 흐름을 거스르는 듯한 몸매를 자랑한다.
여러 인터뷰에서 ‘포쉬 스파이스’는 피트니스와 다이어트에 관한 자기 규칙을 공개했다. 그러나 수년간 유산소 운동에 집중했던 빅토리아는 얼마 전부터 근력 운동에 집중한 루틴을 실천한다고 한다.
빅토리아의 신체적 변화와 관리에는 개인 트레이너인 바비 리치의 공이 크다. 다음에서 빅토리아 베컴이 어떤 운동으로 몸매를 관리하는지 살펴보자.
“재미를 추구하는 욕구와 건강한 식사 및 운동을 위한 규칙 사이에서 나만의 균형을 찾았다.”
– 빅토리아 베컴, ‘그라치아’ 인터뷰 중-
빅토리아 베컴의 몸매 유지를 위한 운동
언뜻 보면 항상 화려하게 성장할 것만 같고 레깅스와 운동화 착장은 상상할 수 없을 것 같지만, 사실, 영국 예술가는 휴가 중에도 일주일에 5번 운동한다! 빅토리아의 남편인 데이비드 베컴과 트레이너인 바비 리치의 소셜네트워크에서도 빅토리아의 운동 일수를 확인할 수 있는데 바비 리치는 여행 중에도 일상생활을 유지하는 것을 최우선시하기 때문에 온라인 세션을 한다고 밝혔다.
트레이너인 바비 리치는 빅토리아의 운동 루틴을 관찰하고 근력 운동에 더 큰 비중을 두기로 했다. 체육관에서 매일 90분 유산소 운동을 했지만 빅토리아의 체력은 거의 유지하는 데만 그쳤다.
리치는 근력, 이동성과 스트레칭, 세 가지 요소를 기반으로 운동 계획을 세웠다. 신체 여러 부위를 단련하기 위한 다양한 운동 루틴에는 저항 운동과 상체 운동 등이 포함되며 운동 시간은 35분~90분 정도다.
빅토리아 베컴의 몸매 유지를 위한 운동이 궁금하다면 다음을 자세히 살펴보자.
빅토리아 베컴의 운동은 그녀만의 라이프스타일과 필요에 초점을 맞췄다는 점을 기억하자. 따라서 유사한 루틴을 채택하고 싶다면 전문가와 상담하여 맞춤 루틴을 짜는 것이 좋다.
더 읽어보기: 레레 폰스가 2개월 만에 탄탄한 몸매로 변신한 비법
전신 운동
전신에 작용하는 완벽한 운동으로 빅토리아 베컴은 전신 운동의 이점을 충분히 활용하고 있다.
상하지 모두를 강화하고 탄탄하게 만들어 근육량을 증가하는 효과가 있으며 운동 초보의 근육 적응을 지원한다.
빅토리아 베컴의 몸매 유지를 위한 운동: 트라이셉 딥
빅토리아 베컴은 뚜렷한 팔뚝 선을 만들기 위해 루틴에 트라이셉 딥을 포함한다. 트라이셉 딥은 상지를 사용하여 몸을 낮추고 올리는 운동으로 상완삼두근은 물론 어깨와 등 근육도 단련할 수 있다.
팔뚝 선을 다듬는 것 외에도 트라이셉 딥은 다른 이점도 있다. ‘Inspire USA Foundation’ 간행물에 따르면 트라이셉 딥은 근력과 안정성을 높일 수 있으며, 정기적으로 훈련하면 허리와 어깨 부상의 위험을 줄이고 자세를 개선할 수 있다고 한다.
이를 위해 평행봉, 딥 스테이션 또는 가구를 사용할 수 있다.
스내치
바비 리치는 빅토리아가 유산소 운동 능력과 지구력은 탄탄하게 기초를 닦았지만 근력 운동에는 그만큼 익숙하지 않다고 한다.
근력 운동은 근력 강화, 균형 개선, 부상 위험 감소, 전반적인 건강 유지에 도움이 되므로 모든 운동 루틴에 반드시 포함되어야 한다.
스내치는 크로스핏에서 인기 있는 기술적이고 진보된 근력 운동이다. 유동적이고 폭발적인 움직임으로 바닥에서 머리 위로 케틀벨이나 바벨을 들어 올린다.
이를 올바르게 실행하려면 힘, 속도, 조정 및 유연성이 적절히 조화돼야 하는데 스내치의 장점은 전신 근력과 힘을 키우는 것이다.
빅토리아 베컴의 트레이너는 각 근육 그룹의 효과적이고 목표에 맞는 근력 개발을 위해 밴드와 덤벨을 사용하여 정확한 동작에 중점을 둔다.
밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 근력 훈련의 기본이다. 서 있거나 앉아서 수행할 수 있으며 올바른 실행을 통해 삼각근 그룹을 작동할 수 있다.
저항 루틴은 근육 단련 외에도 관절의 운동 범위를 향상시켜 더 큰 이동성과 유연성을 촉진한다.
이에 맞춰 National Institute on Aging에서는 근육을 강하게 유지하는 것이 균형 유지는 물론 심장 건강, 낙상과 부상을 예방하는 데도 도움이 된다고 제안힌다.
‘Medicine & Science in Sports & exercise’에 발표된 연구를 보면, 주간 운동 루틴에 모든 유형의 근력 운동을 포함하면 심장 마비, 뇌졸중 또는 심장 질환과 관련된 사망에 걸릴 위험이 낮아진다.
“크고 복잡한 동작 외에도 자기 체중을 이용한 작은 동작에 초점을 맞춘다.”
-바비 리치, 개인 트레이너-
빅토리아 베컴의 몸매 유지를 위한 운동: 웨이티드 스쿼트
코어를 강화하는 스쿼트는 최고의 운동이며 이 다관절 복합 운동은 엉덩이, 둔부 및 허벅지 근육 그룹을 사용한다.
안정성과 조정력을 향상하기 위해 빅토리아는 스쿼트를 하면서 디스크 웨이트를 드는데 균형감도 함께 키울 수 있다. 무게를 추가하면 근육 강화까지 촉진할 수 있다.
이러한 이점 외에도 스쿼트는 전반적인 자세에 도움이 될 수 있다.
더 읽어보기: 미겔 앙헬 무뇨스의 복근 관리 루틴
런지
런지는 하체를 강화하고 단련하면서 엉덩이 주변 근육을 키우는 데 효과적인 운동이다.
이를 수행하려면 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽에 둔 다리가 거의 땅에 닿을 정도로 내린다. 이 동작은 다리, 엉덩이와 복부 근육을 강렬하게 활성화한다.
걷기는 HIIT 훈련 세션의 주요 운동으로 균형 개선, 엉덩이 유연성 향상 및 하체 조정의 장점이 있다.
이를 수행하기 위해 빅토리아 베컴은 무릎 바로 위에 고무 밴드를 낀다.
스트레칭
빅토리아 베컴은 자신의 소셜 네트워크에서 운동 중 이동성의 중요성을 공유했다. 각 세션 전후에는 근육 회복을 촉진하기 위해 스트레칭을 한다.
많은 루틴에서 스트레칭이 간과되는 경우가 많지만, ‘Mayo Clinic’은 관절 유연성을 높이고 더 자유롭고 유연한 움직임을 위해 스트레칭이 필수라고 강조한다.
스트레칭을 시작하기 전에 5분~10분 동안 준비 운동을 한다. 최대 효과를 얻으려면 각 스트레칭을 최소 30초 동안 유지하면서 천천히 부드럽게 수행하는 것이 좋다.
빅토리아 베컴만큼 건강해질 수 있을까?
트레이너의 말에 따르면 빅토리아 베컴은 운동 루틴에서 완벽한 균형을 찾았다. 빅토리아의 운동량이 많지만 현명하게 운동한다는 것이 특징이다. 건강하다는 것은 체육관에서 수많은 시간을 보내는 것이 아니라 운동하고 건강한 생활 방식을 유지한다는 의미다.
균형 잡힌 식단을 채택하고 수분을 유지하며 스트레스를 줄이고 각 세션 후 신체가 적절하게 회복하는 것은 모두 피트니스 목표 달성과 관련이 있다. 단순히 외모를 가꾸는 것이 아니라 전반적인 건강 관리를 위해 빅토리아의 루틴을 기꺼이 따르겠는가?
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Bagchi, A. (2015). A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. Journal of Physical Education Research, 2(2), 20–27. https://www.researchgate.net/publication/331477905
- Clínica Mayo. (23 de febrero de 2022). Guía de estiramientos básicos. https://www.mayoclinic.org
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein, 19, eAO5781. https://www.scielo.br/j/eins/a/sQYb5T8zwYNzgNCpK8pDYwF/?lang=en
- Harvard Health Publishing. (20 de marzo de 2020). Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/
- Krause, D. A., Elliott, J. J., Fraboni, D. F., McWilliams, T. J., Rebhan, R. L., & Hollman, J. H. (2018). Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 13(2), 137–142. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6063068/
- Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://journals.lww.com/
- Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14 https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com
- Luna, D. (s.f.). Dips (Chest and Triceps): Benefits, Muscles Worked, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/chest-and-tricep-dips/
- Luna, D. (s.f.). Snatch vs Clean: Major Differences Explained. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/snatch-vs-clean/
- Luna, D. (s.f.). Military Press: Benefits, Muscles Used, and More. Inspire USA Foundation. https://www.inspireusafoundation.org/military-press/
- Modglin, L. (s.f.). 7 Benefits Of Strength Training, According To Experts. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/body/benefits-of-strength-training/
- Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://journals.lww.com/nsca-
- National Institute on Aging. (s.f.). Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. https://www.nia.nih.gov/
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports medicine, 48(4), 765–785. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- Vallie, S. (s.f.). How to Do a Snatch. Jump Start by WebMD. https://www.webmd.com/fitness