근육량을 늘리는 발린에 관해 알아야 할 모든 점

필수 아미노산은 신체가 자체적으로 합성하지 못하는 아미노산이다. 오늘은 그중 한 가지인 발린의 중요성에 관해 알아보려고 한다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

근육량을 늘리는 발린에 관해 들어본 적이 있는가? 발린은 근육량 증가를 자극하는 데 필요한 아미노산이다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 대부분이 필수 성분이지만, 우리 몸은 아미노산을 스스로 생성하지 못한다.

단백질은 공급원에 따라 두 가지 유형으로 분류할 수 있다. 식물 단백질은 생물가가 낮고 필수 아미노산이 포함되어 있지 않지만, 동물 단백질은 생물가가 높다.

근육량 증가에서 발린의 중요성

근육 성장을 강화하려면 발린, 류신, 아이소류신과 같은 가지 사슬 아미노산(BCAA)을 섭취해야 한다.

<Nature> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 류신은 동화 작용이 활발한 mTor(엠토르)의 대사 경로를 자극할 수 있는 유일한 물질이다. 하지만 근육 성장 과정에서 중요한 부분은 이게 다가 아니다.

발린은 근육 형성 과정에 직접 관여하므로, 긍정적인 질소 균형과 적절한 신체 조직 회복을 달성한다. 이러한 과정은 물리적 자극 후 제지방의 적응력을 높이는 데 필수적이다.

발린은 에너지 합성을 위해 특정 시점에서 사용될 수 있지만, 근육 성장을 촉진할 때 항상 권장되는 것은 아니다.

좋은 결과를 위해서는 발린을 섭취하는 것만으로는 부족하며, 일일 단백질 요구량을 충족해야 한다. <Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 운동을 하는 사람이라면 하루에 체중당 1.4g 이상의 단백질을 챙겨 먹어야 한다.

이렇게 하면 하루에 체중당 최대 2g의 체내 단백질 합성 효과를 경험할 수 있다. 한편 단백질 섭취량을 무작정 늘린다고 해서 근육 성장을 개선할 수 있는 것은 아니므로, 권장 섭취량을 초과하는 것은 큰 의미가 없다.

식단에 포함한 단백질의 절반 이상을 생물가가 높은 단백질로 구성해야 하며, 그중 최소 25g을 식사에 추가해야 한다.

근육량 증가를 촉진하는 전략

근육량을 늘리고 싶다면 발린이나 류신 섭취에만 집중해서는 안 된다. 좋은 결과를 얻고 싶다면 탄수화물도 함께 챙겨 먹어야 한다.

<International Journal of Molecular Sciences> 학술지에서 발표한 논문에 따르면, 포도당은 mTor 경로의 또 다른 주요 활성제다.

또한 신체 조직을 형성하려면 에너지를 비축해야 하므로, 하루에 250~500kcal를 추가로 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 노력의 효과를 제대로 보지 못한다.

운동 강도의 경우, 진전을 위해 근육에 충분한 기계적 자극을 줘야 한다.

한편 크레아틴과 같은 보충제가 효과적인 도움을 줄 수 있다는 점을 잊지 말자. 그 외에도, HMB는 근력을 늘리고 제지방 성장을 자극할 때 크레아틴과 시너지 효과를 발휘할 수 있다.

하지만 이 모든 과정에는 적절한 휴식이 제공되어야 한다. 회복과 적응 과정은 밤에 이루어진다는 점을 꼭 기억하자.

잠을 자는 동안 신체는 낮에 생긴 독성 대사 산물의 농도를 줄인다. 동화 호르몬의 합성을 활성화하려면 매일 밤 7~8시간 정도는 푹 자야 한다.

근육량을 늘리는 발린에 관해 알아야 할 점

발린은 가장 중요한 아미노산 중 하나이며, 특히 근육량 성장에 효과적인 역할을 한다. 따라서 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

동물성 식품이나 통곡물, 콩과 같은 식물성 식품 섭취를 늘리고 BCAA 보충제를 시도해 보자.

근육 성장 과정은 단순하지 않으며 시간이 걸릴 수 있다는 점을 명심하자. 좋은 결과를 위해서는 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천해야 한다.

예를 들어 훈련 시간이 알맞지 않으면 근육량 성장에 제한이 생길 수 있다. 심지어 비타민 D 결핍도 근육 성장을 방해할 수 있으니, 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋다.