밤에 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하기 위한 팁 10가지

밤에 잠을 푹 자고 나서 상쾌한 아침을 맞이하고 싶은가? 수면에 도움이 될 수 있는 간단한 습관이 있으니, 지금부터 수면의 질을 높이는 방법을 알아보자.

검토 및 승인: 간호사 Leidy Mora Molina.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

쉽게 잠들지 못하는 편이거나 상쾌한 아침을 맞이한 적이 많지 않은가? 잠을 푹 자는 데 도움이 될 만한 팁을 찾기가 어려운가?

수면은 전반적인 건강과 좋은 생활 습관을 유지하는 데 중요하므로, 수면 장애를 자주 앓고 있다면 전문가에게 문의하는 것이 좋다.

잠을 푹 자면 휴식을 잘 취할 수 있을 뿐 아니라, 하루 내내 활동적으로 생활할 수도 있다.

상쾌한 아침을 맞이하고 하루를 끝까지 잘 보내고 싶다면 다음과 같은 팁을 참고해 보자.

상쾌한 아침을 위해 밤에 잠을 푹 자는 팁

지금부터 소개하는 팁은 수면의 질과 수면 시간을 자연적으로 늘리고 싶을 때 활용하면 좋다.

1. 잠을 푹 자자

신체는 저마다 수면 시간을 자연적으로 조절할 수 있지만, 성인이라면 평균 7~8시간 정도는 자야 한다.

수면 시간이 점점 짧아진다는 것은 수면 부족으로 인한 피로가 쌓이고 있다는 뜻이다. 필요한 만큼 잠을 자지 않으면 하루 내내 졸린 느낌을 가시지 못해 업무 효율이 떨어질 수 있으므로, 푹 자는 것이 중요하다.

2. 커피를 끊자

잠이 오지 않으면 커피 생각이 날 수 있지만, 이러한 습관을 조심해야 한다. 커피를 한 잔 더 마시는 것은 건강한 해결 방안과 거리가 멀다.

아데노신 흡수를 방해하는 카페인을 섭취하면 마음을 가라앉히기가 힘들다. 실제로 전문가들은 과도한 카페인 섭취가 수면 장애를 일으키거나 증세를 더 심해지게 할 수 있다고 한다.

3. 신선한 공기를 마시자

잠자리에 들기 전에 산책을 하면 잠을 푹 자는 데 도움이 될 수 있다. 2018년에 일본에서 수행된 연구를 통해, 운동이 실험 참가자들의 수면의 질을 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌다.

30분 정도만 산책을 해도 그 효과를 알 수 있을 것이다!

4. 따뜻한 음료를 마시자

산책을 하고 나서나 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 음료를 마시는 것은 수면에 가장 좋은 습관이다.

허브차에 우유나 꿀을 살짝 넣어 보면 어떨까?

4. 상쾌한 아침을 위해 여분의 베개를 준비해 두자

잠자리에 여분의 베개를 두면 휴식에 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 실제로 편안한 자세를 위해 베개가 더 필요할 수도 있다.

• 똑바로 누워서 자는 편이라면 무릎과 허리 아래에 베개를 깔자.
• 옆으로 잔다면 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다.
• 엎드려 자는 것이 편하다면 베개를 배가 닿는 부분에 깔아 두는 것이 좋다. 이렇게 하면 자세를 교정하고 척추에 전달되는 무게를 줄일 수 있다.

5. 반려동물과 한 침대에서 자는 습관을 점검하자

반려동물 옆에서 잠을 자면 마음이 편해 보일 수 있지만, 어떤 사람들은 반려동물과 한 침대에 있으면 오히려 잠을 더 못 잔다고 한다.

하지만 메이오클리닉의 전문가들은 2017년에 발표한 연구를 통해 이 가설을 반박했다.

따라서 자신의 상황을 잘 살피는 것이 중요하다. 반려동물과 한 침대에서 잠을 잘 못 자는 편이라면 반려동물용 침대를 따로 만들어 주는 것이 가장 좋다.

6. 오래된 민간요법, 마늘 한 쪽으로 베개 밑에 두자

수면과 전혀 관련이 없어 보일 수 있지만, 베개 밑에 마늘 한 쪽을 두는 것은 고대부터 전해져 내려 온 민간요법이다.

마늘의 황 성분이 마음을 가라앉히고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 말이 있지만, 이 주장을 입증할 만한 과학적 근거가 있는 것은 아니다.

7. 전자기기를 끄자

전자기기는 잠이 드는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 실제로 2015년에 발표한 연구에 따르면, 전자기기의 빛은 우리가 생각하는 것보다 더 위험할 수 있다.

수면은 빛이 없을 때 생성되기 시작하는 멜라토닌 호르몬에 의해 조절된다. 하지만 잠을 자야 할 때 전자기기를 사용하면 멜라토닌 호르몬의 기능이 느려지면서 정상적으로 휴식을 취하기가 어려워진다.

또한 뇌가 침실을 자는 곳으로 인식할 수 있도록, 침실에 주의를 산만하게 하는 휴대전화를 두지 않는 것이 좋다.

8. 라벤더를 가까이에 두자

2015년 <Scientific Journal of Nursing> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 라벤더에는 진정 효과가 있다. 따라서 침대 옆에 생라벤더나 라벤더 오일이 들어간 양초를 두면 수면을 촉진하고 좋은 향을 맡을 수 있다.

9. 상쾌한 아침을 맞이하기 위해 침실 온도를 확인하자

중간에 깨지 않고 잠을 푹 자려면 침실 온도를 확인해야 한다. 침실 온도는 약 16~20ºC로 유지하는 것이 좋다.

침실 온도가 올라가면 제대로 휴식을 취하지 못해 한밤중에 잠에서 깰 수 있으며, 온도가 낮으면 잠들기가 어려울 수 있다.

10. 마그네슘의 일일 권장량을 지키자

<International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 잠을 푹 자고 싶다면 매일 마그네슘을 필요한 만큼 잘 챙겨 먹어야 한다.

마그네슘이 포함된 식품을 섭취하거나 잠자리에 들기 전에 보충제를 먹어 보자. 단, 마그네슘 보충제를 사용하려면 먼저 전문가와 상담을 하는 것이 좋다.

이러한 방법으로 밤에 잠을 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을까?

숙면을 위한 팁을 따르면 때때로 수면 장애가 나타나더라도 문제를 가볍게 해결할 수 있다. 하지만 이러한 방법을 꾸준히 실천하는 것이 관건이다.

물론 지금까지 소개한 방법은 심각한 문제에 대한 치료법이 아니라는 점을 꼭 기억해 두자. 문제를 제때 치료하지 않으면 수면 장애가 더 심해질 수 있으니, 전문가와의 상담을 통해 정확한 진단을 받고 적절한 치료법을 처방받는 것이 중요하다.