피곤해서 아니면 배가 너무 고파서, 저녁은 영양가도 없고 칼로리가 높은 음식을 급하게 먹게 되는 경향이 있다. 이 글이 이런 상황을 막는 데 도움이 될 것이다. 이 글에서는 영양가가 가득하고 포만감이 높으며 빨리 준비할 수 있는 3가지 건강한 저녁 식사 레시피를 소개한다.
빨리 준비할 수 있는 3가지 건강한 저녁 식사
닭고기 채소 볶음
빨리 만들 수 있을 뿐만 아니라 비용도 별로 들지 않는 가볍고 건강한 저녁 식사가 될 것이다. 이 글에서는 닭고기를 사용했지만 다른 고기나 채소를 사용해도 무관하다.
두부를 이용하면 채식 요리를 만들 수 있다. 또 해바라기 씨와 참깨를 넣으면 영양가도 더 높고 더 먹음직스럽게 만들 수 있다.
재료
- 마늘 2쪽
- 파 2개 다진 것
- 현미 1컵 (200 g)
- 닭가슴살 2컵 (250 g)
- 당근 2개 (얇게 자른 것)
- 간장 3 T (60 g)
- 올리브 오일 2 T (30 g)
- 노란 피망 1개 (길쭉하게 자른 것)
- 빨간 피망 1개 (길쭉하게 자른 것)
- 브로컬리 (아니면 콜리플라워) 원하는 만큼
- 해바라기 씨와 참깨 원하는 만큼
만드는 방법
- 넓은 팬이나 웍을 달군 후 올리브 오일을 두른다.
- 마늘, 파, 피망을 넣고 몇 분간 볶는다. 닭고기를 넣고 닭고기가 하얗게 될 때까지 볶는다.
- 그런 다음 브로컬리와 당근, 간장을 넣는다. 채소가 익을 때까지 중불로 몇 분 더 볶는다.
- 다른 팬에 현미에 올리브 오일 조금, 물을 넣어 밥을 한다.
이 요리는 취향대로 낸다. 밥 위에 닭고기와 채소 볶은 것을 얹고 깨를 뿌려도 되고 다른 그릇에 따로 담아도 된다.
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체리 토마토와 페스토로 만드는 통밀 파스타
파스타는 탄수화물이기 때문에 살이 찌는 음식으로 여겨지고 있다. 우리가 하루 동안 먹는 밀가루와 전분 양은 조절해야 하지만 너무 집착할 필요까지는 없다.
탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이다. 이 레시피에서는 섬유질이 함유되어 있고 소화도 잘되는 통 밀 파스타를 사용할 것이다.
재료
- 1인당 통밀 파스타 75 g
- 체리 토마토 원하는 만큼 (토마토나 말린 토마토를 사용해도 된다)
- 페스토 소스
- 호두와 아몬드 (견과류 5 – 7개)
- 신선한 바질 (10 – 15장)
- 레몬즙 (1 t)
- 올리브 오일 (4 T)
- 마늘 (1/2쪽)
- 소금 간이 될 만큼
만드는 방법
페스토 소스는 집에서 만들어도 되고 시중에 판매되는 걸 구입해도 된다. 모든 재료를 냄비에 넣고 믹서로 잘 섞는다. 그런 후 한쪽에 치워준다.
냄비에 물을 끓인다. 물이 끓으면 통 밀 파스타를 넣는다. 그 사이 체리 토마토는 깨끗하게 씻고 물기를 제거한다.
파스타가 거의 익어갈 즘 다른 냄피나 팬을 센 불로 가열하고 올리브 오일을 두른 후 토마토를 재빨리 볶는다.
그런 다음 파스타를 넣고 살짝 더 볶은 후 페스토 소스를 넣는다. 소스를 넣은 후에는 바로 불을 끈다. 그런 후 치즈를 강판에 갈아 위에 뿌린다.
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레몬을 곁들인 연어 필렛
맛있을 뿐만 아니라 쉽게 만들 수 있으며 손님 초대를 하기에도 좋은 건강한 저녁 식사이다. 스스로에게 대접하고 싶은 날 만들어 먹기도 좋은 음식이다.
재료
- 레몬 제스트
- 간 하기 위한 소금과 후추
- 일인당 연어 필렛 1-2개
- 레몬 1/2개의 즙 (연어 필렛 하나당)
- 곁들임 음식 (으깬 감자나 호박, 현미, 통 밀 파스타, 샐러드 등)
만드는 방법
- 연어 필렛에 뼈가 없는지 잘 확인한다.
- 알루미늄 호일을 연어 필렛 아래에 간다. 한 조각에 따로따로 깔도록 한다.
- 베이킹 트레이를 꺼내 호일을 깔고 그 위에 연어를 올린다.
- 연어 위에 소금과 후추를 뿌려 간을 한다. 그런 다음 연어 한 조각 마다 레몬 1/2개의 즙을 뿌린다.
- 180ºC 로 예열한 오븐에 연어를 넣고 익을 때까지 굽는다.
- 연어가 익는 동안 사이드 음식을 준비한다.
- 연어가 다 익으면 그 위에 레몬 제스트를 뿌려 접시에 담는다.
