식단의 질과 유형

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식이 요법을 하고 싶은데 자신에게 맞는 방법이 무엇인지 잘 모르는가? 오늘 우리는 식단의 질이 선택하고자 하는 식단의 유형보다 더 중요한 이유가 무엇인지 알려 주려고 한다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

식단의 유형보다 식단의 질이 더 중요하다는 말은 실제로 과학적으로 근거가 있는 말이다. 예를 들어, 체중을 감량하기 위해서는 소비하는 칼로리양만 조절하면 안 된다. 칼로리를 조정하는 동시에 그 안에서 가장 건강한 음식을 선택해야 한다.

한 연구에 따르면 체중 감량 다이어트를 하는 사람들은 품질이 낮은 음식을 섭취하기 때문에 조기 사망의 가능성이 커진다고 한다. 하지만 정크푸드와 단 음식을 피했을 때는 조기 사망의 위험이 줄어들었다.

자, 그렇다면 오늘 이 글을 읽어가면서 가장 권장되는 음식, 적절한 양, 식단 변화의 중요성에 관해 알아보도록 하자.

식단의 질에 긍정적인 기여를 하는 음식

특정 종류의 식단에서 중요한 부분은 섭취하는 칼로리양과 영양소뿐만이 아니다. 전문가 그룹에 따르면 식단은 고품질의 식품으로 구성되어 있어야 한다. 체중 증가를 촉진할 가능성이 낮은 그런 식품들로 말이다.

그중에서도 지중해 식단의 일부인 음식과 건강한 식단 패턴을 따르는 대쉬(DASH) 식단을 발견할 수 있다.

채소와 과일

미국 질병통제예방센터는 체중 조절과 건강한 식생활을 위해 채소와 과일을 섭취하라고 권장한다. 채소와 과일 섭취가 만성 질환을 줄여주기 때문이다.

또한, 채소와 과일에는 수분과 섬유질이 많이 함유되어 있어 칼로리 섭취를 줄여주는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 폴리페놀과 같은 식물 화학물질(피토케미컬)을 제공하여 항산화 작용과 같은 긍정적인 효과를 제공해 준다.

통곡물

섬유질은 포만감을 주는 역할을 하며 더 많이 씹어야 하는 구조로 이루어져 있기 때문에 소화되는 데 시간이 더 오래 걸린다. 그리고 일반적으로 섭취하는 양에 비해 칼로리가 낮다.

한 연구원 그룹은 섬유질의 체중 조절과 관련한 이점에 대해 언급한 바 있다. 특히 통곡물에서 발견되는 밀기울은 음식의 에너지 밀도와 식욕을 감소시킨다.

하루에 약 14g의 섬유질을 섭취하면 칼로리 섭취량이 10% 줄어들고 2.8개월 만에 체중이 거의 4.5파운드 감소한다고 한다. 또한, 이는 위장 건강에 좋고 제2형 당뇨병과 같은 특정 질병의 관리 및 예방에도 긍정적인 역할을 한다.

통곡물은 양질의 섬유질을 제공하여 식욕을 떨어뜨려 준다.
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건강한 지방

스페인 영양학 및 식품 과학 협회는 지중해 식단을 연구하는 다른 학회와 함께 지방의 양보다는 지방의 질이 중요하다는 사실을 강조한다. 이러한 관점에서 볼 때 단일불포화지방과 다중불포화지방(오메가-3)은 만성 질환을 예방하는 핵심으로 여겨진다.

이베로아메리카 영양 재단(Iberoamerican Nutrition Foundation)에 따르면 가장 건강한 지방은 종유, 올리브유, 조류 및 해양 동물을 통해 제공된다. EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산은 관상 동맥 심장 질환 및 대사 증후군의 위험 감소와 관련이 있다.

건강한 단백질

칼로리 섭취량을 조절하기 위해 식단에 저지방 단백질을 포함하는 건 매우 중요하다. 이러한 저지방 단백질에는 생선, 해산물, 껍질이 없는 가금류와 같은 살코기, 그리고 콩류(렌틸콩, 완두콩, 대두 등)가 포함된다.

영양학적 관점에 볼 때 케사다(Quesada)와 고메즈(Gómez)는 콩 단백질을 시리얼로 보충하라고 권장한다. 그렇게 하면 아미노산의 질이 높아지고 질소 흡수 및 이용을 증가시킬 수 있다.

어떤 음식이 식단의 질을 떨어뜨릴까?

품질이 낮은 것으로 여겨지는 음식은 건강에 해로운 식단에 포함된다. 그리고 이러한 음식의 일일 섭취량을 늘리는 것은 체중 증가와 관련이 있다. 이러한 음식 그룹에는 다음이 포함된다.

정제당과 첨가당

클라우디아 카베자스(Claudia Cabezas) 교수는 단 음료, 케이크, 아이스크림, 그리고 페이스트리와 같은 특정 제품에 함유된 정제당과 첨가당은 식단 측면에서 우려되는 부분이라고 지적한다. 그는 높은 설탕 섭취가 과체중, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 관련이 있다고 주장한다.

게다가 정제당과 첨가당은 과잉 행동과 같은 심리 장애의 발병에 이바지할 수도 있다. 그래서 가공제품에 들어가는 양이 규제된다.

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트랜스 지방

질병학 관련 연구들은 포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취를 혈청 콜레스테롤 증가, 심혈관 질환 및 당뇨병과 연관시킨다. 이러한 증거들을 고려할 때, 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방이 섭취하는 총 칼로리의 1% 미만이 되어야 한다고 권장한다.

한 영양학자 팀에 따르면 수소 첨가 마가린, 상업용 튀김 지방, 고지방 구운 식품, 도넛, 햄버거, 감자튀김 및 고지방 케이크에서 트랜스 지방이 발견된다고 한다.

정제된 곡물

정제된 곡물은 섬유질 함량이 낮고 전분 함량이 높다. 그리고 이 곡물은 사람들의 주요 에너지원으로 여겨진다. 하지만 철, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 B 등의 무기질 함량은 정제 과정에서 거의 손실되기 때문에 통곡물보다 그 함유량이 적다.

가공음식

유엔식량농업기구(FAO)는 가공식품을 여러 가지 방법으로 처리해 맛, 저장성을 높인 식품이라고 정의한다. 그리고 팝킨(Popkin)과 리어던(Reardon)은 가공식품에 들어 있는 첨가제, 포화 지방, 첨가당, 그리고 소금이 과체중, 비만 및 기타 여러 비전염성 질병에 기여한다고 말한다.

가공식품에는 캔 음료, 가공육, 견과류, 훈제 및 경화 식품, 마가린, 마요네즈, 시럽 등이 포함된다.

양질의 식단에 권장되는 칼로리양

체중을 조절하고 싶다면 항상 칼로리양에 주의를 기울여야 한다. 우리는 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취함으로써 체중을 줄일 수 있기 때문이다. 하지만 그것만이 중요한 건 아니다. 칼로리양에 주의를 기울이는 식단이 항상 좋은 건 아니다.

임상 연구 저널(The Journal of Clinical Investigation)에 발표된 한 연구에 따르면 모든 건 우리가 선택한 식이 패턴 내에서 어떤 음식 유형을 선택하는지에 달려있다고 한다. 예를 들어, 정크푸드 1,500kcal를 섭취하는 사람은 건강한 음식으로부터 1,500kcal를 섭취하는 사람과 같은 양의 체중을 감량하게 된다.

하지만 정크푸드는 나쁜 반응을 일으킬 수 있다. 당분이 많은 음식은 인슐린 분비를 증가시키고, 이는 지방의 저장을 증가 시켜 체중 증가를 유발한다.

따라서 체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리양은 영양 전문가가 계산하고 또 건강한 식품을 잘 분배해야 한다. 과일, 채소, 콩, 통곡물은 우리 몸에 포만감과 만족감을 준다.

그리고 건강에 좋은 음식이라고 해서 먹고 싶은 것을 다 먹어도 되는 건 아니다. 대신 과식하지 않도록 먹는 양에 주의를 기울여야 한다.

예를 들어, INCAP 식품 구성표에 따르면 플랜테인 200g은 200kcal를 제공한다. 그렇기 때문에 하루에 플랜테인을 3번 섭취하면 평균 저칼로리 식단의 거의 절반을 차지하게 된다.

그렇기 때문에 우리는 가장 건강에 좋은 음식이 제공하는 칼로리에도 주의를 기울여야 한다. 이를 통해 권장 섭취량과 다양한 영양소를 보장할 수 있다. 건강한 음식이라고 해서 과식하면 안 된다.

정크푸드는 칼로리양 때문에 나쁜 것만은 아니다. 또한 영양 품질이 매우 낮기 때문이다.

양질의 식단에서 다양성이 중요한 이유

식단의 다양성은 우리의 필요를 채워주고 결핍을 예방하기 위해 에너지와 영양소의 올바른 공급을 보장한다. 그리고 이를 위해서는 다양한 그룹의 건강한 식품을 식단에 포함해야 한다.

하지만 이상적인 식단이란 없으며 모든 영양소를 필요한 양만큼 제공해 주는 완벽한 식품도 없다. 예를 들어 오렌지에는 비타민 C가 포함되어 있지만, 비타민 B12는 포함되어 있지 않다. 이 비타민은 고기에 함유되어 있다. 그리고 섬유질이 필요하다면 콩류나 과일을 섭취해야 한다.

모든 식이 요법은 처음부터 영양 전문가가 계획하고 수행해야 한다. 그리고 섭취한 칼로리양, 음식 선택, 요구 사항을 보장하기 위해 다량 및 미량 영양소를 조정하고 식단에 변화를 줄 때는 영양사의 승인을 받아야 한다.

과학은 식단의 유형보다는 질이 중요하다는 사실을 보여주었고 이는 건강한 영양 섭취를 달성하기 위한 신뢰할 수 있는 지표가 되었다. 따라서 체중 감량 계획을 세울 때는 에너지와 영양소의 양뿐만이 아니라 음식의 질적인 측면도 고려해야 한다.