수준급 여성 운동선수에게 가장 적합한 식단

수준급 운동선수는 항상 영양을 적절히 섭취하고 틈틈이 수분을 보충해야 한다. 이를 위해서는 운동 전후 2시간 전에 식사를 할 수 있도록 훈련 일정을 고려하는 것이 중요하다.

검토 및 승인: 물리 치료 Sofía Quintana Alonso.

작성자: Ivan Aranaga Amengual

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

건강을 유지하면서 운동 능력을 개선하는 데 도움이 될 만한 식단을 찾고 있는가? 이 글에서 수준급 여성 운동선수에게 가장 적합한 식단에 관한 모든 점을 알아보자.

스페인 교육사회정책스포츠부의 스포츠의학 센터는 ‘스포츠에서의 식품, 영양, 수분 공급’ 지침을 통해 선수가 충분히 훈련한 후 적절한 식단을 따르지 않으면 아무 효과도 보지 못한다는 의견을 제시한다.

또한 수준급 실력의 선수가 운동 능력을 높이려면 대회 전후와 도중에 균형 잡힌 적절한 식단을 따라야 한다고 설명한다.

신체는 에너지가 필요하다

운동을 할 때 최고의 실력을 발휘하려면 식품 섭취를 통해 소비한 칼로리를 다시 채워야 한다. 또한 적절한 체중 유지에 도움이 될 만한 식품을 선택해야 하므로, 균형 잡힌 식단을 통해 음식을 골고루 먹어야 한다.

다양한 식품군은 신체 활동을 적절히 수행하는 데 도움이 되는 영양분, 단백질, 미네랄, 에너지를 제공한다.

하지만 식단은 개개인의 칼로리 섭취 필요량에 맞게 잘 조절해야 하므로, 나이, 성별, 신체 성분, 훈련 기간, 운동 유형, 강도, 기온 등과 같은 영양상 요구 사항을 잘 고려해야 한다.

여성 운동선수에게 가장 적합한 식단

미국 루이지애나주 배턴루지에 있는 페닝턴생의학연구소에서 7명의 수준급 여성 운동선수를 대상으로 한 연구를 살펴볼 필요가 있다. 연구진들은 적당한 지방 섭취가 참가자들의 신체 회복에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 다음과 같은 식단을 계획했다.

• 에너지원의 35%가 지방인 중간 식단
• 에너지원의 10%가 지방인 고탄수 식단

중간 식단을 섭취한 참가자들은 신체 활동이 끝난 지 22시간 만에 근육 내 중성 지방(TGIM) 저장량이 정상으로 돌아왔다.

한편 고탄수 식단을 따른 여성의 근육 내 중성 지방 저장량은 심지어 운동 후 70시간이 지나도 다시 안정세를 보이지 못했다.

이러한 결과를 통해, 훈련량이 많은 수준급 여성 운동선수는 지방이 풍부한 식단을 따라야 한다는 사실을 확인할 수 있다.

체중 증가에 대한 두려움

실제로 이처럼 과학적으로 입증된 식단을 따르는 여성은 그리 많지 않다.

근육 내 중성 지방 저장량을 채우면 과도한 칼로리가 흡수되어 체지방률이 높아지지 않을까 걱정할 수 있지만, 저장된 지방은 훈련 기간과 강도에 따라 소모된다는 점에 유의해야 한다. 운동을 2시간 이상 하면 근육 내 지방을 70%까지 태울 수 있다.

이와 관련하여 스위스 베른대학의 임상학과에서 수행한 연구에 따르면, 운동선수는 총 칼로리의 35~40%를 지방으로 섭취해야 한다.

그중에서도 가장 권장하는 지방은 제지방량을 높이는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이다. 한편 운동선수의 지방 섭취량이 15% 미만으로 떨어지면 비타민 결핍증이 발생하여 운동 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌다.

섭취해야 할 식품

건강한 식품을 자주 섭취하고 틈틈이 수분을 보충하는 것은 운동 능력을 유지하거나 늘리는 데 필수적이다. 따라서 실력이 좋은 여성 운동선수라면 식단에 다음과 같은 식품군을 골고루 포함해야 한다.

탄수화물, 여성 운동선수에게 필요한 영양분

탄수화물은 신체 활동 중 근육의 주 연료로 사용되므로, 일일 에너지 권장량의 60~65%를 제공하는 탄수화물이 풍부한 식단을 유지해야 한다.

여성 운동선수는 밀가루, 쌀, 파스타, 옥수수빵, 귀리와 같이 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 콩을 섭취하고 싶다면 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩을 선택해 보자.

지방

운동선수는 칼로리의 20~30%를 필수 에너지원인 지방으로 섭취해야 한다. 만약 지방 섭취량을 늘리고 싶다면 다른 필수 식품을 줄이면 된다.

한편 지방 섭취량이 적으면 체내 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)과 필수 지방산이 부족해질 수 있다.

단백질, 여성 운동선수에게 필요한 영양분

운동선수는 적당량의 달걀, 육류, 생선, 유제품으로 약 12~15%의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 실제로 <Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 단백질은 근육 기능을 유지하는 데 필수적인 영양분이다.

미량 영양분

전문가들은 여성 운동선수가 식물성 식품이 풍부하면서도 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다고 권장한다. 특히 식물성 식품은 신체가 자체적으로 생성하지 못하는 다량의 필수 비타민과 미네랄을 제공할 수 있다.

또한 운동선수에게 필요한 에너지를 최적의 방법으로 나눠서 섭취하고 싶다면 하루에 4~5번의 식사를 챙겨 먹어야 한다. 다만 운동을 시작하기 2시간 전쯤에 식사를 하고 운동이 끝나고 나서도 영양을 보충하는 것이 적절하므로, 훈련 일정을 고려하는 것이 좋다.

하루 에너지 섭취량은 다음과 같은 비율로 나눌 수 있다.

• 아침 식사: 15~25%
• 점심 식사: 25~35%
• 간식: 10~15%
• 저녁 식사: 25~35%

여성 운동선수라면 식단을 개선해 보자

운동을 하는 사람이라면 식단을 자신에게 잘 맞춰야 한다. 하지만 궁금한 점이 있다면 전문가와의 상담을 통해 자신의 신체 특성에 적합한 식단을 계획해 보자.