간단한 다리 근력 운동

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

다리 근력 운동은 미용 루틴의 일부로서 하는 것이다. 대부분의 사람들은 건강하고 균형 잡힌 다리를 원한다. 하지만 신체의  이 부위는 아름다움과 탄력 외에도 신체 나머지 부위의 건강과 기능에 아주 중요한 역할을 한다는 것을 꼭 기억해야 한다. 다리는 보통 가장 많이 피로해지는 부분 중 하나이기 때문이다. 

많은 시간을 앉아 있거나 서 있는 것과는 상관없이, 다리가 피곤해지고 약해지며, 근육의 모양이 사라지고 아주 불편한 통증이 생기기도 한다. 일반적으로 이 증상들은 과도한 혈관 눌림이나 제한적인 신체 움직임이 원인이 되어 발생하며, 결과적으로 수분 저류, 정맥류, 부기 및 여러 증상을 일으킨다.

이 모든 문제들을 피할 수 있는 가장 좋은 방법은 다리를 강화하는 운동을 하는 것이며 그로 인해 동시에 혈액과 림프액 순환 개선, 독소 및 과다 체액 제거를 같이 개선하는 것이다. 이 모든 것을 하려면 매우 효과적인 다리 근력 집중 운동을 따라 해보자!

다리 근력 운동의 장점

육체적으로 아름다운 다리를 가지게 되는 것 외에도, 다리를 튼튼하게 하면 더 건강한 생활방식을 누릴 수 있게 된다. 다리를 더 튼튼하게 해야 하는 이유와 이점을 알고 싶다면 계속해서 읽어보자.

• 다리 근력 강화 운동을 하면 다리 모양의 교정도 된다. 그 결과 종아리, 엉덩이, 등에 근육이 더 잘 생기게 된다.
• 혈액 순환을 활성화한다. 그로 인해 독소 제거 및 저류된 체액 배출에 가장 중요한 정맥과 림프액 순환이 개선된다.
• 기분이 좋아지고, 부상을 방지하며, 관절 운동성을 개선하고 대개 몸 전신이 활성화된다.
• 다리 운동은 피로를 줄여준다. 다리에 근력이 생기고 더 민첩해지기 때문이다.
• 운동의 좋은 결과는 전반적으로 스스로를 기분 좋게 만들기 때문에 자존감이 높아진다.

어떤 것이 가장 좋은 다리 근력 운동일까?

먼저 가장 중요한 것은 부상을 피하기 위해 준비운동을 하고 스트레칭을 하는 것이다. 운동 후에 스트레칭을 하는 것 또한 추천한다.

스쿼트

이 운동은 집에서 다리 근력을 키우기 가장 좋은 운동인데 이는 아주 쉬우면서도 아주 효과적이다.

• 처음 자세: 등과 머리를 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
• 운동 동작: 숨을 들이쉬고 무릎을 약간 구부리며 골반을 아래로 내리면서 엉덩이를 종아리 쪽으로 움직인다. 팔을 늘어뜨리거나 귀 밑으로 곧게 펴도 된다. 처음 자세로 돌아온다. 이 운동을 2~3세트 반복한다.

런지

런지 또한 매우 효과적이면서도 집에서 할 수 있는 다리 근력 운동이다.

• 처음 자세: 손은 골반에 붙이고, 머리와 등은 곧게 펴고, 다리는 서로 붙이고 선다.
• 운동 동작: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 조금씩 90도가 될 때까지 구부린다. 이 자세를 2~3초간 유지하고 처음 자세로 되돌아간다. 같은 동작을 다른 다리로 실시한다. 전체 세트를 2~3회 되풀이한다. 

스텝 박스

이 운동은 다리 근력과 모습을 개선하는데 이상적인 운동이지만, 집에서는 일반적으로 찾기 힘든 도구가 필요하다. 스텝 박스를 계단으로 바꿔서 사용해도 된다.

• 처음 자세: 머리와 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 스텝 박스 위에 올려놓는다.
• 운동 동작: 스텝 박스 위에 올린 다리가 완전히 곧게 펴지고 땅에 댄 다리가 공중에 뜰 때까지 몸 전체를 들어 올린다. 처음 자세로 되돌아온다. 같은 동작을 다른 다리로 실시한다. 이 운동을 2~3세트 반복한다.

제자리 달리기

이 운동은 아주 쉽고 운동 루틴에 포함시키기 가장 좋은 운동 중 하나이다.

• 처음 자세: 다리는 골반 너비로 벌리고 팔은 가슴 앞에 굽힌 채로 든다.
• 운동 동작: 뒤꿈치를 들어서 엉덩이를 건드리려고 하는 것 같은 동작을 양 발의 순서를 바꿔가며 실시한다. 이 동작을 리드미컬하게 30회 실시하고 나서 휴식한다.

브릿지

이 운동은 다리 근력에 가장 좋은 운동 중 하나이며 엉덩이를 튼튼하게 만들고 모양을 잡아주기도 한다.

• 처음 자세: 매트나 비슷한 곳에 얼굴이 천장을 향하도록 눕는다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 딱 붙인다.
• 운동 동작: 몸이 곧은 브릿지를 형성할 때까지 골반을 들어 올린다. 이 동작을 수차례 반복한다.