온종일 쌓인 피로를 풀어 줄 취침 전 스트레칭 7가지

이번 글에서는 취침 전 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 소개하려고 한다. 잠자기 전 스트레칭을 하면 관절과 근육을 활성화하여 나쁜 자세로 발생하는 몇 가지 통증을 완화할 수 있다.

잠을 설치면 대부분 삶의 질이 떨어지게 된다. 잠을 자야 할 시간에 충분한 휴식을 취해야만 몸이 재생될 수 있는데 이번 글에서 소개할 취침 전 스트레칭 7가지는 좀 더 건강하고 활동적인 삶을 영위하는 데 도움이 될 수 있다.

온종일 다리, 허리와 목 등에 쌓였던 긴장을 풀어서 이튿날 상쾌하게 잠을 깰 수 있는 취침 전 스트레칭은 시작하자마자 스트레스 완화 효과까지 느낄 수 있을 만큼 효과적이다.

취침 전 스트레칭 7가지

잠자기 전 운동과 달리 스트레칭은 관절과 근육을 이완시켜서 나쁜 자세로 인한 통증 때문에 중간에 깨는 일이 없도록 한다. 스트레칭으로 가볍게 전신을 풀어주는 데 중점을 두자.

1. 앞으로 숙이기

척추, 허리와 오금을 스트레칭하는 동작으로 즉시 해당 근육들이 이완되어 숙면하는 효과를 볼 수 있다. 스트레칭 방법은 아래와 같다.

• 앉아서 다리를 쭉 편다
• 팔을 쭉 펴서 손끝이 가능하면 발끝에 닿을 때까지 숙인다
• 턱은 가슴 쪽으로 당기고 머리나 목에 너무 힘을 주지 않는다
• 초보자라면 너무 욕심내지 말고 최대한 5분간 자세를 유지한다

2. 벽에 다리 대기

비카리오 클리닉 전문의들은 벽에 다리를 대는 스트레칭이 취침 전 체액 및 혈액 순환을 돕는 훌륭한 방법이라고 주장한다.

올바른 스트레칭 방법은 다음과 같다.

• 누워서 다리를 최대한 높이 올려 벽에 댄다.
• 엉덩이는 벽에 완전히 붙이거나 조금 간격을 둬도 좋다.
• 팔과 허리는 편안하게 둔다.
• 발끝을 몸쪽으로 굽힌다.
• 효과를 극대화하려면 이 자세를 10분간 유지한다.

3. 아기 자세

숙면에 도움이 되는 요가 동작 중에서도 아기 자세의 효과가 뛰어나다.

아기 자세는 호흡하면서 몸을 이완하고 스트레스 수치를 완화하며 초보자도 숙면에 성공할 수 있다.

• 무릎을 꿇고 앉아서 몸을 앞으로 완전히 숙인다.
• 이마를 바닥에 대고 팔은 최대한 앞으로 뻗는다.
• 호흡에 집중해야만 근육을 더 펴줄 수 있다.
• 이 자세를 5분 또는 최대한 길게 유지한다.

4. 누워서 무릎 벌리기

유연성을 요하지 않기 때문에 초보자가 하기에 좋은 자세다. 잠자기 전 몸에 힘을 완전히 빼고 다리 근육을 풀어줄 수 있어서 장시간 걸은 날 하면 효과적이다. 스트레칭 방법은 아래와 같다.

• 바닥에 똑바로 등을 대고 눕는다.
• 무릎을 살짝 접어서 양쪽 발바닥을 붙인다.
• 30초간 자세를 유지하면서 깊이 숨을 쉬며 최대한 몸에 힘을 뺀다

5. 4자 만들기 스트레칭

전문 트레이너인 크리스티 갓소는 4자 만들기 스트레칭으로 팔다리 근육의 긴장을 풀면서 탄력까지 더할 수 있다고 말한다.

다음은 단계별 4자 만들기 스트레칭 방법으로 간단하게 따라 할 수 있으며 매일 취침 전에 하기 적합하다.

• 침대나 의자에 똑바로 눕는다.
• 한쪽 발을 반대쪽 다리 무릎에 얹어서 4자 모양이 되게 한다
• 굽힌 무릎을 몸쪽으로 당겨주면 엉덩이의 이상근이 스트레칭 된다.

6. 등 근육 스트레칭

상체에서 가장 강한 등 근육은 평소 긴장 상태로 있을 때가 많기 때문에 잠자기 전 스트레칭을 해주면 좋다.

등 근육 스트레칭은 다음과 같다.

• 침대 끝이나 의자에 앉아서 팔을 최대한 앞으로 뻗는다.
• 바닥에 무릎을 꿇고 등을 곧게 편 상태에서 팔과 같은 높이에 둔다.
• 호흡을 조절하면서 20초~30초간 자세를 유지한다.

올바른 자세를 취해야만 숙면하는 데 도움이 될 수 있다.

7. 취침 전 스트레칭: 개구리 자세

이름은 좀 이상할 수도 있지만 개구리 자세는 사타구니와 엉덩이 근육 이완을 돕는다. 개구리 자세는 여러 방법으로 할 수 있지만 아래와 같은 방법이 이상적이라고 볼 수 있다.

• 무릎을 바닥에 대고 사타구니와 엉덩이에 힘이 들어갈 때까지 무릎을 벌린다.
• 팔꿈치를 바닥에 대고 양손을 꼭 쥐며 힘을 준다.
• 발끝이 바깥쪽으로 향하게 한 상태로 호흡에 집중한다.
• 1분간 자세를 유지한다.

삶의 질을 향상하는 취침 전 스트레칭

수면 무호흡증 전문가들은 취침 전 스트레칭이 증상 완화를 돕고 요통과 근육 긴장을 풀어준다고 말한다.

취침 전 스트레칭은 몸이 피곤할 정도로 할 필요는 없다. 숙면을 돕기 위한 근육 이완의 정도로만 해야 하며 이튿날 근육통이 온다면 강도를 낮춰야 한다.

차분하게 호흡에 집중하면서 통증을 느끼지 않을 정도로만 스트레칭 동작을 한다. 원하는 자세를 취할 수 있을 때까지 꾸준히 몸을 부드럽게 움직이면 수면의 질을 향상하는 효과를 볼 수 있다.