요요 효과 없이 감량한 체중을 유지하는 방법

식습관을 바꾼 후 체중계 숫자가 떨어지는 것을 믿을 수 없는 눈으로 지켜보았다. 그러나 어느 시점에서 엄격한 식단 관리에 싫증을 느끼거나 포기하게 된다. 단기적으로 감량 효과가 있었던 방법은 지속 가능하지 않았고 조금씩 예전으로 돌아가면 체중은 다시 늘어난다. 이렇게 좌절감을 주는 ‘요요 효과’ 함정에 빠지게 된다.

체중 감량을 위한 모든 노력의 결과를 유지하기 위해 감정 기복이 반복되는 경우는 흔하다. 이번 글에서는 요요 효과를 이해하고 이를 방지하기 위해 해야 할 일을 알아보겠다.

‘요요 효과’란?

체중 순환 또는 ‘리바운드 효과’라고도 알려진 요요 효과는 다이어트와 관련하여 종종 발생하는 체중 감량 후 다시 체중이 증가하는 현상을 말한다. 일반적으로 단기간에 불균형하고 효과적인 결과를 약속하는 ‘기적의 다이어트’ 결과다. 그러나 기적의 다이어트는 지속적인 변화를 위해 설계되지 않았다.

‘Obesity Reviews‘에 따르면 초기 체중의 최소 10% 정도의 체중을 감량한 사람 80%가 1년 이내에 다시 이전 체중을 회복한다. 계속 빠졌다 찌기를 반복하며 결국 목표 체중에서 멀어지게 된다.

규칙적인 신체 운동과 함께 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 병행하는 건강한 습관을 채택하는 것이 얼마나 중요한지 알아야 한다.

아래는 이 현상을 더 잘 이해하기 위한 예시다.

요요 효과를 몸과 체중 사이의 미묘한 줄다리기라고 상상해 보자. 빠른 체중 감량이 보장된 것처럼 보이는 최신 유행 다이어트를 유혹적으로 보이게 한다. 하지만 이러한 다이어트로 감량하면 몸은 균형을 유지하기 위해 글리코겐과 근육마저 희생한다.

섭취 칼로리를 줄이면 몸이 적응하기 시작하면서 신진대사가 반응 속도를 늦추고 에너지를 절약하려 한다. 이는 체중 감량의 환상과 그림자 속에 숨겨진 현실이다.

그러나 스스로 섭취량을 조절하거나 꾸준히 운동하지 않으면 몸은 자꾸 예전 상태로 돌아가려 애쓴다.

그렇게 일일 칼로리 섭취량이 늘어나면 그동안 ‘절전 상태’였던 몸은 여분의 영양분을 빠르게 흡수하여 초과분을 지방으로 저장한다.

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요요 효과 발생 시기

Spanish Nutrition Foundation, FEN는 요요 효과의 발생을 세 가지 측면으로 설명한다.

1. ‘기적의 다이어트’를 포기한 후 몸은 그동안의 제한 기간을 보상하는 생리적 메커니즘을 작동한다. 결과적으로 식욕이 증가하고 감량한 체중을 회복하려는 경향이 커질 수 있다.
2. 불균형한 저칼로리 식단을 섭취하면 신진대사를 늦춰 반응하여 에너지를 덜 소비하고 영양 결핍에 대응한다. 방콕 병원은 이렇게 느린 신진대사가 칼로리 제한 식단을 포기하고 체중이 다시 증가하는 이유를 부분적으로 설명할 수 있다고 보고한다.
3. 또한 단기간에 달성한 급격한 체중 감량은 주로 수분과 글리코겐 손실로 인한 것이다. 그러나 둘 다 신체의 적절한 기능을 위해 필요하다.

위에서 언급한 원인 외에도 다음과 같은 원인이 있다.

• 다이어트약 사용: 이러한 약물 기능은 신체가 지방과 지용성 비타민을 흡수하는 것을 방지한다. 그러나 사용을 중단하면 리바운드 효과로 급격한 체중 증가를 경험한다.
• 전문적인 후속 조치 부족: 요요 효과 출현에 결정적인 요인이 될 수 있다. 적절한 지침이 없으면 장기적으로 지속가능하지 않은 극단적인 방법에 빠지기 쉽다.

요요 효과 없이 감량하는 전략

두려운 ‘요요 효과’에 빠지지 않고 효과적인 체중 감량법이 있는지 궁금할 것이다. 기적적인 해결책은 없으니 더 건강하고 지속 가능한 전략을 알아보자.

전문가의 도움 요청

전문적 지원은 요요 효과를 피하는 데 큰 차이를 만들 수 있다. 영양사는 개인의 필요와 목표에 맞는 맞춤형 계획을 설계할 수 있는 지식과 경험이 있다.

음식을 제한하고 극단적인 계획을 선택하는 대신 다양한 음식으로 균형 잡히고 유연한 접근 방식을 제공한다. 과일, 채소, 기름기 없는 단백질, 통곡물을 식단에 포함하고 초가공 식품을 피하자.

요요 효과 없는 현실적인 목표 설정

체중 감량을 시도할 때 흔히 저지르는 가장 큰 실수는 비현실적인 목표를 설정하는 것이다. 자신의 노력이 기대에 미치지 못하면 매우 실망스러울 수 있다. 요요 효과를 경험한 성인은 자기 삶과 건강에 불만을 느낀다고 보고한다.

빠른 변화보다는 달성 가능한 단기 목표를 설정한다. 이렇게 하면 신체가 변화에 점차 적응하고 지속적인 성취감을 느낄 수 있다.

식사를 즐기기

보통 좋아하는 음식을 빼앗길 때 불만과 분개를 느끼는 경향이 있다. 이는 갈망과 폭식으로 이어져 균형을 깨뜨린다.

좋아하는 음식을 적당히 마음챙김으로 즐기자. 항상 균형이 핵심이다.

규칙적인 운동

운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 신체를 단련하며 전반적인 웰빙을 향상한다. 앞서 언급한 방콕 병원 기사에 따르면, 다이어트를 시작한 첫 6개월 동안은 주당 최소 150분의 규칙적인 신체 활동을 권장한다.

그런 다음 건강한 체중을 유지하려면 주당 200~300분으로 늘리고 물론 1년 이상 꾸준히 해야 한다.

자신이 즐길 수 있는 신체 활동을 찾자. 걷기, 달리기, 수영, 요가 등 어떤 활동도 좋다. 단, 동기를 부여하고 꾸준히 할 수 있어야 한다.

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지원 네트워크 구축

체중 감량 후 유지는  어려운 일이지만, 혼자 할 필요는 없다! 이 과정을 잘 이겨내도록 친구나 가족에게 도움을 구하자. 비슷한 경험을 한 사람들의 성공담, 운동법과 식단 관리법을 공유하면 동기가 부여되고 의지할 수 있다.

노력과 결단력으로 이상적인 체중에 도달할 수 있다

현실적인 목표를 설정하고 균형 잡힌 식단을 지키며 규칙적으로 운동하고 필요할 때 도움을 구한다. 인내와 끈기로 목표를 달성하고 유지할 수 있다.

WaRu 운동법: 체중 감량을 위한 걷기

WaRu는 오랫동안 신체 활동을 하지 않은 후 부상의 위험 없이 체력을 회복하고 체중을 감량하기 위한 대체 운동법이다. 격한 운동을 할 수 없거나 이제 막 운동 루틴을 다시 시작한 사람에게 좋은 선택이 될 수 있다.