밤에 밥이나 파스타를 먹어도 될까?

밤에 밥이나 파스타를 먹어도 괜찮을까? 저녁 식사로 밥이나 파스타를 먹는 문제에 관해서는 의견이 분분한데, 이 질문에 대한 답은 개인의 상황에 따라 달라진다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

밤에는 밥이나 파스타를 먹는 게 안 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 살이 찌거나 건강에 좋지 않다고 생각하기 때문이다. 밥이나 파스타는 하루 중 언제라도 먹을 수 있지만 고려해야 할 점들이 몇 가지 있다.

무엇보다 밥이나 파스타는 몸에 활력을 준다. 에너지를 공급하고 운동 후에 신체가 회복될 수 있도록 도와준다. 맛은 둘째고, 몸을 생각해서 먹어야 한다는 뜻이다.

밤에 밥이나 파스타를 먹어도 되는 경우

낮에 탄수화물을 많이 먹지 않고 운동을 했다면(특히 오후에) 밤에 파스타나 밥을 먹는 게 좋다. 밥이나 파스타는 회복을 도와주기 때문이다. 근육과 간 글리코겐 보충에 도움이 된다. 

저녁에 밥이나 파스타를 먹지 않고 다음 날 아침에 운동을 심하게 하면 근육 부상 위험이 커진다. 고강도 운동을 하기 전에 포도당과 근육 글리코겐 수치가 적절한지 먼저 확인해야 한다.

하지만 체중 감량을 하려면 저녁에 탄수화물 음식을 먹지 않고 운동을 해야한다. 이렇게 하려면 아침에 저강도로 운동해야 위험을 최소화할 수 있다.

저녁에 밥이나 파스타를 먹으면 에너지가 생긴다. 무산소 운동을 하는 운동 선수들은 저녁에 밥이나 파스타를 먹는 게 좋다. 운동 성과가 향상될 것이다.

운동 선수들은 경기를 시작하기 전에 글리코겐 부하를 위해서 탄수화물을 섭취해야 한다. 이렇게하면 처음 24~48시간 동안 근육과 간이 비워지고 나중에 운동할 때 체내에 저장해 두었던 것을 사용한다. 이것은 근력, 웨이트, 무산소 운동을 하는 사람들이 흔히 사용하는 전략이다. 이런 경우 저녁에 밥이나 파스타를 많이 먹는다. 

밤에 밥이나 파스타를 먹지 않아야 하는 경우

운동을 규칙적으로 하지 않고 오랫동안 앉아서 생활하는 사람들의 경우 밤에 밥이나 파스타 등의 탄수화물을 먹는 것이 바람직하지 않다. 오히려 아침 식사로 먹는 게 더 좋다. 식욕을 버리고 싶은 경우 특히 더 그렇다.

저녁 식사는 탄수화물 대신 단백질과 채소를 먹는 게 좋다. 에너지 밀도가 같은 음식을 충분히 섭취해야 밤에 편안하게 쉴 수 있다. 하지만 글리코겐으로 저장되지 않는 글루코스는 섭취하지 않아야 한다.

나이가 들면 탄수화물의 필요성이 감소된다. 근육 손상을 막기 위해 단백질을 더 많이 챙겨 먹는 게 좋다. 

그래서 저녁 식사든 점심이든지 간에 파스타나 밥보다는 단백질, 지방 중심으로 식사하는 게 좋다. 파스타나 밥은 두 번째 순위로 여기면 된다.

당뇨병 환자

제1형 당뇨병 환자와 제2형 당뇨병 환자를 구분해야 한다. 제1형 당뇨병 환자의 경우 혈당을 관리하기 위해 저녁 식사로 탄수화물을 챙겨 먹어야 한다.

하지만 제2형 당뇨병의 경우에는 저녁 식사로 탄수화물을 섭취하지 않고 금식을 하는 편이 더 낫다. 그래야 체중을 감소하고 포도당을 조절해 질병으로 인한 증상을 개선하고, 합병증을 예방할 수 있다.

결론

운동을 하는 사람들은 저녁 식사로 밥이나 파스타를 먹어도 좋다. 하지만 오랫동안 앉아서 생활하는 사람이고 살을 빼고 싶다면 탄수화물 섭취는 최대한 줄이는 게 좋다. 

잠자는 동안에는 배가 고플 가능성이 낮기 때문에 밤에는 무엇이든 먹지 않는 게 가장 좋다. 칼로리 소모가 잘 되지 않는다는 것을 기억하자!