신체 운동과 생리 주기

생리 주기는 신체 운동 중 호르몬 환경이 수행 능력에 직접적인 영향을 미치는 일련의 단계로 구성된다. 이 호르몬을 활용하는 방법을 알고 싶은가?

작성 및 확인 간호사 Daniel Baldó Vela.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

생리 주기는 전형적인 질 출혈의 징후로 시작되어 다음 주기가 다시 나타날 무렵 끝이 난다. 그 사이에는 호르몬 특징이 운동 능력에 직접적인 영향을 미치는 일련의 단계가 발생한다. 이들은 생리 주기 및 신체 운동에 대해 이야기할 때 관심을 두는 변화이다.

대략적으로 말해서, 생리, 배란, 생리 전 단계는 높은 생리적 스트레스를 수반하고 있으며 운동 능력에 영향을 미친다고 볼 수 있다. 그에 반해 배란의 직전 단계와 후속 단계는 신체 운동을 하는 데 있어 가장 유익한 시점으로 보인다.

운동과 생리 주기

생리 주기는 약 28일간 지속되며 난포기(생리, 배란), 배란기, 황체기(배란 후, 생리 전)로 구성된다. 이러한 각 단계는 여성의 호르몬 지수와 관련이 있으며 신체 운동에 직접적인 영향을 미치는 특정 신체적 및 심리적 특성을 나타낸다.

지금부터 생리 주기의 각 단계에서 발생하는 일, 운동 능력에 미치는 영향 그리고 각 사례에 가장 적합한 훈련 옵션을 알아보자.

생리기

생리기는 약 5일간 지속되며 월경이 특징인 생리 주기의 첫 번째 단계이다. 이 단계에서는 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 수치가 낮아진다. 또한 출혈의 결과로 혈중 철분 수치가 떨어지고 움직이지 않는 상태에서 심장 박동 수가 높아진다.

이러한 변화는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다.

• 저조한 기분
• 수면 장애
• 피로
• 운동 자각도 증가
• 피로의 한계점 감소
• 부상 위험 증가
• 반응 시간 증가
• 조정력 및 민첩성 감소

이 시기에는 몸을 사리면서 운동보다 웰빙에 우선순위를 두는 것이 가장 좋다. 활동적인 생활 방식을 유지하고 기분을 개선하려면 햇빛을 받으면서 즐겁고 가벼운 야외 산책을 하는 것이 바람직하다.

배란 전 단계

배란은 난포기의 두 번째 단계이다. 이 단계는 약 9일간 지속된다. 이 기간에는 에스트로겐의 수치가 높아진다. 그 결과 여성의 기분이 최적의 상태에 도달하며 빠른 에너지 사용(ATP 및 글리코겐)이 더 효율적이다. 따라서 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하기에 완벽한 시기이다.

배란

배란은 생리 주기의 두 번째 단계이다. 1일간 지속되며 통증을 유발할 수 있다. 이 기간에는 에스트로겐과 테스토스테론의 최대 농도에 있으므로, 여성은 그 어느 때보다 넘치는 기운을 느낀다. 이 단계에서는 최대치의 힘에 중점을 둔 운동을 선택하는 것이 가장 좋다.

하지만 주의해야 한다! 이 글에서 설명하는 호르몬 변화에는 부상의 위험을 높이는 과도한 신경근의 이완이 포함되어 있다.

황체기

황체기는 주기의 끝이 시작되는 것을 알리며 약 9일간 지속된다. 여기에서는 고농도의 에스트로겐뿐 아니라, 프로게스테론 수치도 높아진다. 프로제스토젠은 지방을 에너지 연료로 사용하는 것을 개선한다. 따라서 달리기, 적당한 강도로 걷기, 자전거 타기 등과 같은 강도가 낮지만 오랫동안 지속되는 유산소 운동을 선택하는 것이 이상적이다.

생리 전 단계

생리 전 단계는 주기의 마지막 단계이다. 생리에 앞서 약 5일간 지속되며 호르몬 수치가 떨어지는 것이 특징이다. 이 단계에서는 이른바 생리 전 증후군이 종종 나타난다.

이 단계에서는 흔히 스트레스 지수가 높아져 기분이 나빠진다. 이는 프로게스테론 수치의 감소와 관련된 세로토닌 수치의 감소로 인해 발생한다. 또한 체액이 그대로 유지되며 제대로 된 수행 능력에 필요한 정신 운동 기술이 영향을 받고 식욕이 증가한다.

이 마지막 단계의 특징에 따라, 긴장을 풀고 마음을 차분하게 가라앉히는 데 도움이 되는 활동을 선택하는 것이 가장 좋다. 좋은 예시를 들자면 요가, 태극권, 필라테스 등이 있다.

결론

보다시피, 각각의 생리 주기 단계에는 신체 운동에 직접적인 영향을 미치는 고유한 특징이 있다. 따라서 가능한 한 건강하게 최대한의 능력으로 운동을 할 수 있도록 신체 운동과 생리 주기를 조정하는 것이 필수적이다.