땅콩 가루: 편리하고 영양 많은 단백질 공급원
땅콩(Arachis hypogaea)은 콩과 식물의 식용 종자로 다양한 요리 재료로 쓰인다. 단백질 영양가가 높은 땅콩 가루 활용법은 아래와 같다.
땅콩 가루는 단백질 함량이 낮은 밀가루류를 대체할 수 있는 좋은 옵션이다. 글루텐까지 대체할 수 있는 땅콩 가루는 올리브유에 필적하는 양질의 지방도 함유한다.
땅콩 가루의 용도와 어떻게 식단의 단백질과 양질의 영양소 함량을 높이는지 이야기해보겠다.
땅콩이란?
땅콩은 지방이 여섯 번째로 풍부한 세계 주요 작물로 단백질, 지방, 미네랄 및 비타민을 공급하는 유용한 식품이다.
식물학적으로 땅콩은 호두나 헤이즐넛과 같은 견과류가 아니라 아라키스 속에 속하는 남아메리카산 콩과 식물이다. 식자재로 쓸 때는 질감, 맛 및 지방 함량으로 인해 견과류로 분류한다.
땅콩은 튀긴 간식, 가염과 관계없이 구이, 땅콩 페이스트, 땅콩 우유, 짭짤하고 달콤한 바, 땅콩버터나 땅콩 소스로 먹거나 치즈 대용으로 매우 인기다.
땅콩은 또한 다른 제품이나 땅콩기름 원료로도 사용한다. 탈지 땅콩 페이스트는 저장 중 지방의 산패와 감각적 특성의 손실을 방지하기 위해 가루로 만든다.
더 읽어보기: 병아리콩 가루로 초콜릿 칩 쿠키 만드는 방법 2가지
땅콩 가루 제조법
일반적으로 전통적인 땅콩 가루는 땅콩에서 지방을 제거한 다음 분쇄한다.
땅콩 가루는 페이스트, 스낵 및 음료에 사용된다. 유화 특성으로 인해 카레, 크래커 및 수프에도 즐겨 사용한다.
또한 복합 밀가루로 사용되어 다른 유형의 비-밀가루 혼합물을 형성하거나 밀가루에 단백질을 보충할 때 사용한다. 다른 전문가들은 이를 사용하여 빵 종류의 단백질 가치와 감각 수용성을 개선했다.
땅콩 가루 영양성분
땅콩에서 지방을 제거하면 칼로리가 상당히 감소한다. 이 지방 감소는 최대 30%까지 가능하다.
예를 들어, 땅콩버터는 지방이 45~50%인 반면 땅콩 가루는 10~15%다. 단백질이 더 농축된 것도 장점이다.
지방 함량은 줄었지만 품질은 여전히 좋다. 올리브 오일의 특징인 단일 불포화 지방산인 올레산이 지배적이다.
일부 연구는 제품 100g당 표시되는 땅콩 가루 영양 성분을 보여준다.
- 수분: 4.2%
- 단백질: 46g
- 지방: 11.5g
- 나트륨: 0.22mg
- 마그네슘: 2.59mg
- 망간: 13mg
- 칼륨: 6.81mg
- 탄수화물: 22.5g
- 섬유질: 16g
- 올레산: 총지방의 45.2%
- 리놀레산 : 전체 지방의 42.1%
땅콩 가루는 단백질과 섬유질 함량이 높아서 장운동을 돕고 변비를 예방한다.
땅콩 가루에 함유된 미네랄은 나트륨, 마그네슘, 망간 및 칼륨이다. 땅콩 가루 100g에 포함된 망간은 일일 섭취량을 거의 100% 충족한다.
또한 전체 지방의 45%는 올레산 지방산이고 42%는 리놀레산 필수 지방산이다. 후자는 오메가6이며, 염증 촉진 효과로 인해 오메가3 섭취와 균형을 이루어야 한다.
한편, 비타민 중에는 니아신과 비타민 B군 순으로 함량이 높다. 땅콩에서 지방을 제거하면 비타민 E가 다소 감소한다.
더 읽어보기: 고피오의 영양가, 이점, 레시피
땅콩 가루의 단백질 성분
땅콩은 다른 어떤 견과류보다 더 많은 단백질을 함유한다. 땅콩 가루의 단백질 비율은 기름을 추출할 때 증가하며 최대 50%까지 올라갈 수 있다.
단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS )에 따르면 땅콩 단백질은 육류 및 계란과 동일하다. 20가지 아미노산이 모두 포함되어 있지만 그 비율은 다양하다. PDCAAS 값은 0.7/1이고 통밀은 0.46이다.
땅콩 가루의 아미노산 프로필은 강화 성분이 될 수 있음을 보여준다. 또한 단백질의 소화율은 동물 단백질과 비슷하며 제한 아미노산은 라이신, 메티오닌 및 트레오닌이다.
땅콩 단백질의 스타, 아미노산
땅콩은 아미노산인 아르기닌의 주요 공급원이다. 아르기닌은 체내에서 자연적으로 생성하기 때문에 반필수 아미노산이지만 보충이 필요할 수도 있다.
아르기닌은 면역 체계 강화, 호르몬 및 혈당 조절, 남성 생식 촉진과 같은 여러 기능이 있다. 또한 간 해독을 돕고 체내 독성 물질을 해독한다.
또한 산화질소의 전구체로 동맥을 이완하고 혈류와 손상된 조직의 치유 시간을 개선한다.
땅콩 가루 장점
땅콩 가루는 땅콩의 이점과 동일하지만 에너지와 비타민 E 값이 다소 낮다.
항산화 물질의 원천
땅콩과 땅콩 가루에는 레스베라트롤과 플라보노이드를 포함한 많은 양의 항산화제가 들어 있다. 레스베라트롤은 보라색 포도에서 나오는 것만큼 좋은 항산화제다. 따라서 땅콩 가루는 심장 질환, 신경 퇴행성 질환 및 전신 염증에 대한 보호 기능이 있다.
플라보노이드는 심장병과 세포의 악성 변형을 예방하는 쿠마르산과 같은 폴리페놀의 일종이다. 이러한 화합물은 와인, 사과, 녹차에서도 발견된다.
관상 동맥 심장 질환 발병률 감소
땅콩 가루에 남아 있는 지방은 주로 단일불포화지방으로 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 또는 좋은 콜레스테롤을 유지한다.
땅콩 지방은 올리브 오일의 이점과 비슷하다. 연구에 따르면 이러한 단일불포화 지방과 관상 동맥 심장 질환 발병률 감소 사이의 관계가 있다.
땅콩 가루 장점: 신경 퇴행성 질환 예방
땅콩 가루는 니아신 함량이 높으며 알츠하이머 및 노화 관련 인지 저하를 예방하는 허용 가능한 비타민 E 값을 유지한다.
체중 조절
어떤 형태의 땅콩도 체중 증가로 이어지지 않으며 다양한 방법으로 섭취할 수 있다.
땅콩 가루의 단백질 활용법
땅콩 가루에 포함된 고농축 단백질은 일일 식단에 3티스푼 또는 15g을 추가할 수 있다. 이 양은 수용 가능한 소화율과 좋은 아미노산 프로필의 단백질 7g을 제공한다.
일일 단백질 권장 섭취량은 영양사와 상담하는 것이 좋다.
땅콩 가루를 요거트나 야채 스무디에 직접 추가하거나 우유나 아몬드 우유로 만든 오트밀에 넣거나 제빵, 소스, 크림과 수제 에너지바 재료로 써도 좋다.
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Aditya U. Joshi, Changqi Liu, Shridhar K. Sathe. Functional properties of select seed flours,. LWT – Food Science and Technology, Volume 60, Issue 1, 2015, Pages 325-331, ISSN 0023-6438,https://doi.org/10.1016/j.lwt.2014.08.038. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643814005465)
- L H McKee , T A Latner. Underutilized sources of dietary fiber: a review. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55(4):285-304. doi: 10.1023/a:1008144310986.
- Yadav, D.N., Thakur, N., Sunooj K.V. and Singh, K.K. Effect of de-oiled peanut meal flour (DPMF) on the textural, organoleptic and physico chemical properties of bread. International Food Research Journal 20(3): 1307-1312 (2013). Disponible en: http://www.ifrj.upm.edu.my/20%20(03)%202013/40%20IFRJ%2020%20(03)%202013%20Thakur%20(374).pdf
- Diana O. Labuckas Alicia L. Lamarque Damián Maestri. Harina de maní parcialmente deslipidizada: un ingrediente funcional para mejorar el valor nutritivo de productos de panificación. Rev Chil Nutr Vol. 43, Nº4, 2016. Disponible en: https://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v43n4/art07.pdf
- FAO/WHO/UNU (2002) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. In: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, World Health Org Tech Report No.935 . Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
- United States Department of Agriculture (USDA) (2014): http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accessed 21 Aug 2014
- Yu JM, Ahmedna M, Goktepe I, Dai J. Peanut skin procyanidins : composition and antioxidant activities as affected by processing. J Food Compos Anal. 2006;19:364–371. doi: 10.1016/j.jfca.2005.08.003.
- Pelkman CL. Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Am J Clin Nutr. 2004;79(2):204–212. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749224
- Matilsky DK, Ndekha M, Manary MJ (2009) Supplementary feeding with fortified spreads results in higher recovery rates than with a corn/soy blend in moderately wasted children. J Nutr 139(4):773–8. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225128
- Morris MC. Dietary niacin and the risk of incident alzheimer’s disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004;75(8):1093–1099. doi: 10.1136/jnnp.2003.025858.
- Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S–1745S.Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179
- Francisco ML, Resurreccion AV. Functional components in peanuts. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008;48(8):715–746. doi: 10.1080/10408390701640718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18756396