불안을 다루는 15가지 방법

8월 18, 2019
우리는 걱정이나 두려움 등 쉽게 떨쳐내지 못하는 감정에 압도 당할 수 있다. 하지만 그 상황을 받아들이면, 불안이라는 감정도 다룰 수 있게 된다. 

삶이 실처럼 아슬아슬 하다는 느낌을 받고 있는가? 감정적, 육체적으로 불안에 시달릴 수 밖에 없다고 생각하는지? 스트레스를 많이 받는 것은 건강에 해롭다. 불가능하다고 생각하고 있었겠지만, 사실 불안을 다루는 방법이 있다. 

누구나 불안할 수 있다. 지극히 정상적이다. 그리고 심지어 불안이 도움 되는 경우도 있다. 반면, 만성적으로 불안을 느낄 때에는 문제가 된다. 만성적으로 불안을 느끼다보면 전혀 위험하지 않은 상황도 위험하다고 느끼게 된다. 전혀 걱정하지 않아도 될 일을 걱정하게 되는 등 편집증에 걸리기 쉽다.

플로리다의 배리 대학의 교수이자 심리학자인 Ilene Strauss Cohen 박사는 “불안은 우리를 계속 따라다니며, 불안한 우리 마음을 이용하려고 한다”고 말한다.

이 글에서 불안에 대해 좀 더 알아보기로 하자.

불안은 세계적인 건강 문제

불안을 다루는 15가지 방법
불안에 시달리는 사람들은 특정 상황에서 끊임없이 두려움을 느낀다.

세계에서 만성적으로 불안한 사람은 2억 6천 6백만명에 달한다는 자료가 있다. 미국 불안 우울증 협회는 현 시대에서 불안은 가장 일반적인 정신 전염병으로 건강에 미치는 영향이 지대 하다고 설명한다.

불안에 시달릴 때, 뇌에서 아드레날린, 코르티솔, 행동에 영향을 미치는 호르몬이 분비된다.

불안하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

  • 두통
  • 현기증
  • 우울증
  • 고혈압
  • 식욕 상실
  • 변비나 설사 등의 소화 장애
  • 면역력 약화
  • 에너지 고갈 (피로)
  • 성욕 상실

불안을 다루는 15가지 방법

사실 우리가 느끼는 불안은 현실을 기반으로 하지 않는다. 그래서 불안은 우리가 다룰 수 있는 감정이고, 불안을 관리하는데 도움 되는 방법이 있다.

우리가 우리 신체를 대하는 태도는 마음에도 직접적으로 영향을 미친다. 건강에 좋은 음식을 먹고, 건강한 생활 습관으로 생활하면 정신 건강도 향상된다. 

불안한 마음과 몸 돌보기

건강한 습관으로 생활하면 불안도 사라진다.

1. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 혈액의 코르티솔 수치를 두 배로 증가시키고, 자연 이완제인 감마-아미노 부르티산을 감소시킨다. 이는 불안은 더 심해진다는 뜻이다.

2. 술을 끊거나 술 많이 마시지 않기

술은 긴장을 푸는 데 도움이 되지만 적당량 마실 때만 그렇다. 너무 많이 마시면 불안은 더 심해진다. 술은 세로토닌 수치를 변화시켜 스트레스 수치를 높인다. 불안에 시달리는 사람들 중 20%는 술에 의존하고 있다는 연구 결과가 있다.

3. 균형 잡힌 음식으로 식사하기

우리의 소화관과 뇌 사이에는 천만개 이상의 신경 전달 물질이 있다. 탄수화물, 단백질, 채소 등 우리가 먹는 음식이 마음에 영향을 미친다. 식사 사이에는 간식으로 과일을 먹고, 물을 충분히 마시는 게 좋다.

아스파라거스, 물냉이, 시금치, 견과류 등 비타민 B 가 풍부한 음식과 생선, 닭고기, 바나나, 채소 등 비타민 B 6 가 풍부한 음식은 세로토닌 생성을 촉진한다. 이런 식품을 “행복 호르몬” 이라고 부르는 이유가 여기 있다.

더 읽어보기 : 불안을 해소하는 데 유용한 건강 식품 5가지

4. 하루에 3~5 끼 식사하고, 식사 사이에 간식 먹기

불안에 시달리는 사람들은 끼니도 건너 띄는 경우가 많다. 미국 불안 및 우울증 협회에서는 식사를 건너 띄면 장기적으로 폭식증, 거식증 등 심각한 건강 문제가 생길 수 있다고 경고한다.

5. 충분히 잠 자기

불안은 수면 장애로 이어질 수 있고, 동시에 수면이 부족해도 불안해질 수 있다. 하루에 8시간을 자면 체온, 심박수 및 신경이 감소한다. 불안도 줄어든다는 뜻이다.

그리고 잠을 자면 마음도 맑아진다. 그래서 잠을 푹 자면 상황을 좀 더 객관적으로 볼 수 있게 된다.

6. 운동하기

운동을 하면 통증을 억제하는 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 통증은 억제되고, 웰빙의 느낌은 커진다. 운동을 하면 숙면할 수 있게 되고 정신적 피로는 감소하며, 인지 능력이 향상된다. 

불안을 관리하며 마음 돌보기

불안을 다루는 15가지 방법
불안을 떨쳐내기 위해서 태도를 바꾸자.

7. 모든 것을 통제할 수 없다는 것 받아들이기

스트레스를 받고 있는 상황을 다른 관점으로 보기 위해 노력해보자. 그리고 우리가 해결할 수 있는 일에만 집중하자. 두려울 때에는 긍정적인 것보다 부정적인 것에만 집중하게 된다. 모든 문제에는 해결책이 있기 마련이므로 해결할 수 있는 방법만 집중하자.

그리고 정말 해결책이 없는 일이라면 문제라고 볼 수 없다. 우리가 통제할 수 있는 일만 걱정하자. 그래야 불안이 줄어들 것이다.

8. 항상 최선을 다하기

어떤 일이 우리의 기대대로 되지 않을 때, 스스로를 너무 괴롭히지 말자. 완벽해지려고 하지도 말자. 사실 완벽함이란 결코 존재하지 않는 무엇이다. 

지금까지 성취한 것을 자랑스럽게 여기고, 실패한 것에서는 배울점을 찾자. 처음부터 성공한 사람은 아무도 없다.

9. 긍정적인 태도 유지하기

많은 경우, 두려움은 근거가 없다는 것을 기억하자. 아무리 나쁜 상황에서도 긍정적인 면을 찾을 수 있으며, 상황은 계속 변한다. 평생 그렇지 않다는 뜻이다. 따라서 우리를 둘러싼 긍정적인 것들에 집중해 보자. 

10. 두려운 이유 생각해보기

어떤 상황이 불안한지 분석해보자. 일기를 써보는 것도 도움이 될 수 있다. 보통 비슷한 패턴이 있을 것이다. 예를 들어, 직장 상사와 같이 일 하는게 너무 힘들 수도 있고, 다른 사람의 행동이 거슬리거나 억지로라도 해야할 일이 너무 많은 상황 등이다.

불안한 원인을 알았으면, 그것을 스스로 해결하거나 전문가의 도움을 받아보자. 

11. 스스로를 신뢰하기

어떻게든 우리는 우리가 직면한 상황을 극복할 수 있다. 사실 늘 그렇게 해왔었다. 못했다면 지금의 우리는 없을 것이다. 좋은 상황이든, 나쁜 상황이든 성공할 수 있는 확률은 같다는 것을 기억하자.

인생은 장애물을 극복하는 과정이다. 앞으로 나아갈 수 있는 능력을 신뢰하면 불안은 조금씩 사라질 것이다.

불안을 다루는 방법

불안을 다루는 15가지 방법
불안할 때 심호흡이나 명상을 하면 마음이 한결 가벼워진다.

불안을 극복하는 데 도움이 되는 운동과 활동이 있다. 여기에 긍정적인 마음이 필요하다. 몇 가지 훈련을 소개한다. 다음의 글을 잘 읽어보자.

12. 심호흡

심호흡을 하면 뇌에 산소가 흘러 들어가고, 심장 리듬이 조절된다. 바쁠 때에도 잠깐의 시간을 내 호흡에 집중해보자. 아침에 일어나서 하루를 시작하기 전 5 분, 퇴근하고 집으로 와서 5 분만 시간을 내면 건강 상태가 좋아지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

더 읽어보기 : 심호흡의 7가지 근거있는 이점

13. 아무것도 생각하지 않고 휴식하는 시간

잘 휴식해야 몸과 마음의 건강을 유지할 수 있다. 

잠시라도 스트레스 받는 상황은 피하자. 스트레스 받는 상황을 해결 하라는게 아니라 잠시 거리를 두고, 떨어져 있으라는 뜻이다.

그런 다음 조용히 앉아서 심호흡을 해보자. 아마 상황을 다른 각도로 볼 수 있게 될 것이다. 그리고 영화를 보러 가거나 지역 사회 일을 하거나 수업을 듣는 등 다른 일을 해보자.

14. 명상

명상에 익숙하지 않다면 요가나 명상 수업에 참여해보자. 혼자서도 할 수 있다면 하루에 20 분만 시간을 내서 명상이나 요가를 해보자. 

이렇게 하면 불안을 유발하는 파괴적인 생각을 통제하는 데 도움이 된다.

15. 전문가의 도움

불안에 시달리고 있는데 불안을 다루는 방법을 모르거나 혼자 노력해도 아무 변화가 없다면, 심리 치료사 등의 전문가의 도움을 받아보자. 

효과가 정말 놀라울 것이다.

 

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
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  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876