숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

7월 22, 2017
기본적인 마음챙김 훈련 중 하나는 호흡에 주의를 기울이고 주변의 소리를 듣는 것으로 이루어진다. 그러면 잠을 더 잘 자고 깊은 휴식을 취할 수 있다.

마음챙김(Mindfulness)은 최근 몇 년간 의학과 서양 심리학이 결합되기 시작한 기술이다. 마음챙김 훈련은 스트레스를 줄이고, 자기 인식을 늘리며, 스트레스로 인한 증상을 줄이는 데 이용된다. 신체적 및 심리적 효과가 모두 포함된다.

이 모든 것은 몇 가지 단순한 훈련을 통해 이루어진다. 의식에 주의를 기울이는 데 도움이 되고, 흥미, 호기심, 수용을 통해 모든 순간의 대부분을 활용할 수 있도록 돕는다.

마음챙김의 이점 중에는 양질의 숙면도 포함된다. 특정한 유형의 심하지 않은 수면장애를 겪는 성인들이 수면의 질을 최적화 할 수 있도록 하기 때문이다.

마음챙김을 이용하면 기존의 수면 습관을 변화시킬 수 있고, 이를 통해 더 나은 수면을 취할 수 있다.

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숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

기본적으로는 자기 자신을 위해 시간을 쓰는 방법을 배우는 것이 중요하다.

항상 스트레스를 받으며 사는 사람들이 있다. 이들에게 있어서 내적 자아와 연결되기 위해 하루에 5분의 시간을 내는 것은 어려운 일일 수 있다.

하지만 매일 자신의 안녕을 위해 10분, 20분을 투자하는 것이 과도하지는 않다. 일상적인 습관 속에서 약간만 시간을 내 보자. 

이제 마음챙김 훈련을 중요하게 여길 때가 되었다. 이는 올바른 태도를 적용하는 것에 관한 문제이기 때문이다. 판단하지 않고 현재에 집중하는 것을 권하며, 자신 및 타인에 대한 동정심을 갖도록 만든다.

자신의 내면과 주변 환경에서 무슨 일이 일어나고 있는지를 볼 수 있을 경우에만 목적을 달성할 수 있다.

숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

1. 호흡이 관건이다

숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

적절한 호흡법은 마음챙김에 도달하기 위한 중요한 열쇠이다. 이를 위해 호흡 기술을 알아보자.

깊고 완전한 호흡을 위해 5분간 훈련을 하는 것이 얼마나 큰 차이를 만들어 내는지 느끼게 될 것이다. 전에 비해 더 나아진 수면을 취할 수 있도록 해준다.

2. 기분이 좋아지는 일을 한다

자기 자신에 대해 잘 아는 것이 중요하다. 어떻게 하면 기분이 좋아지고 완전히 편안해지는지 알아야 한다. 여기에는 음악 듣기, 영상 보기, 눈 감기, 행복한 추억 생각하기, 산책하기 혹은 운동하기 등이 포함된다.

스스로의 주의를 돌리기 위해 많은 것을 할 수 있으며 시간을 많이 투자할 필요는 없다.

감정에 대한 새로운 관점을 얻을 수 있을 만큼의 전환 거리 정도만 있으면 된다. 이것만으로도 편안함을 느끼는 데 충분하다.

3. 신체 인식 훈련법을 배운다

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이 간단한 훈련으로 있는 그대로의 몸을 느낄 수 있다. 어떤 판단도 하지 않고 말이다. 어떤 거절의 불편함이나 좋아하는 것에 대한 집착도 없다. 이 훈련은 ‘바디 스캔’으로도 불린다. 편안한 자세로 앉기만 하면 된다.

  • 등을 곧게 펴되, 누워서 할 수도 있다.
  • 눈을 감고 호흡에 집중한다.
  • 마음으로 몸을 훑어보면서 무엇을 느끼는지 본다.
  • 즉시 달라진 점을 느끼게 될 것이다.

4. 스트레스 없는 아침을 시작한다

매일 스트레스 없이 하루를 시작하기 위해서는 조용한 장소에 앉는 것이 필요하다. 침묵 속에 있을 수 있도록 TV를 끄라는 말이다. 핸드폰도 먼 곳에 두어야 한다. 방해 받지 않도록 하자. 먹기 위해 앉을 때는 풍미, 향, 음식이나 음료의 질감에 집중하고 느껴보자.

이렇게 하면 현재에 집중할 수 있다. 차이를 느끼게 될 것이다. 아침부터 마음챙김 훈련을 하면 큰 도움이 된다.

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5. 주변의 소리에 집중한다

숙면을 위한 5가지 마음챙김 훈련

여기에는 주변에서 일어나고 있는 상황들의 소리에 의식적으로 집중하는 것이 포함된다. 계속 들어보자. 있는 그대로 듣고, 이것을 파악하려고 하거나, 좋고 나쁜 것으로 판단하지 말고, 생각하지 말자. 

노력하지 말고 그냥 소리를 듣는다. 외부의 다른 인식들은 흘려 보낸다.  방해 요인을 느낄 때는 주의를 끄는 것이 무엇인지 살펴본 다음 다시 소리로 돌아온다.

이미지 제공: © wikiHow.com