건강한 견과류 10가지

많은 사람이 견과류를 먹으면 살이 찐다고 오해하며 회피하지만 사실은 건강에 매우 좋은 식품이다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 23 6월, 2020

견과류는 단백질, 지방, 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드다. 적당량을 먹으면 여러 가지 영양분을 섭취할 수 있다. 식단에 반드시 포함해야 할 건강한 견과류 10가지가 무엇인지 이번 글에서 알아보도록 하자.

건강한 견과류는 식단 필수품

견과류는 완전 식품이며 훌륭한 에너지원이기도 하다. 매일 한 움큼씩 먹으면 살찔 염려 없이 건강을 유지할 수 있다.

견과류가 살찌는 식품이라고 오해하는 사람들이 많은데 적당량을 먹으면 오히려 포만감이 유지되어 건강에 나쁜 음식을 피하는 데 도움이 된다.

• 견과류는 물에 몇 시간 물려서 생으로 또는 구워서 먹어야 하며 튀기거나 다른 가공은 피한다.
• 견과류를 튀기거나 고온에서 조리하면 몸에 좋은 성분 모두 사라지고 살만 찌게 하는 식품이 된다.

건강한 견과류 10가지

1. 호두

호두는 사람의 뇌처럼 생긴 모양대로 기억력과 집중력 향상에 좋은 성분을 함유하고 있다. 호두의 필수 지방산은 심혈관계를 보호하고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.

2. 아몬드

맛있는 영양 덩어리인 아몬드는 음료와 기름을 만드는 데 활용된다. 또 건강한 지방은 물론 비타민 B와 비타민 E, 그리고 아연, 철분, 칼슘, 구리와 칼륨 같은 미네랄도 다량 함유하고 있다.

아몬드 효능이 필요한 사람은 다음과 같다.

• 뼈 문제가 있는 사람들
• 어린이
• 운동선수
• 임신부와 수유모

3. 헤이즐넛

헤이즐넛은 맛도 좋고 장 운동 향상과 혈당 수치 조절에 도움이 되는 섬유질 함량이 높다. 엽산과 활성 산소로부터 몸을 보호하는 자연 항산화제, 비타민 E도 함유하고 있다.

설탕과 우유를 넣지 않은 수제 코코아와 헤이즐넛 크림은 당분이 많은 잼 대신 빵에 발라서 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.

4. 피스타치오

철분과 피토스테롤 함량이 높은 피스타치오를 먹으면 제2형 당뇨병, 심장 질환과 부종을 예방하고 항산화 효과를 즐길 수 있다.

5. 잣

비타민과 미네랄이 풍부한 잣은 심신에 유익한 견과류로 단백질, 지방과 섬유질 함량이 높다. 바질 잎, 마늘, 올리브유와 다른 재료를 섞은 잣 페스토 소스는 건강한 별미가 될 수 있다.

6. 브라질너트

브라질너트의 셀레늄 성분은 반드시 챙겨 먹어야 할 영양분이다. 매일 브라질너트를 두세 개 먹으면 마그네슘도 다량 섭취할 수 있다.

7. 마카다미아

마카다미아에 함유된 영양분은 아래와 같다.

• 오메가3와 오메가9 지방산
• 비타민 B, C와 E
• 미네랄(인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 철분)

건강한 고지방 식품인 마카다미아는 은은한 맛과 부드러운 식감으로도 유명하다.

8. 캐슈너트

단백질, 탄수화물, 오메가6 지방산이 풍부한 캐슈너트는 심장 건강을 지켜주며 구리, 셀레늄과 마그네슘 성분까지 함유하고 있다.

9. 땅콩

땅콩은 알려진 것과 달리 콩과에 속한다. 단백질이 풍부한 땅콩은 훌륭한 에너지원이며 땅콩버터를 만들어서 먹을 수도 있다.

10. 밤

밤은 유일하게 지방 함량이 낮고 탄수화물 함량이 높은 견과류다. 칼륨과 엽산이 풍부하며 구워 먹거나 삶아 먹어도 맛있다.