무릎 골관절염을 완화하는 3가지 운동

무릎 골관절염은 진행성 악화로 인해 관절에 통증 및 염증을 일으킨다. 운동을 통해 증상을 개선해 보자.

작성 및 확인 약사 Sergio Alonso Castrillejo.

마지막 업데이트: 22 2월, 2020

무릎 골관절염(osteoarthritis)은 무릎 관절에 영향을 미치는 퇴행성 질환이다. 주로 60세 이상의 여성들에게 영향을 미친다. 단순히 점진적인 마모와 연골 조직 손실의 결과라고 볼 수 있다. 오늘은 무릎 골관절염을 완화하는 3가지 운동을 소개한다.

인내심을 갖고 단련하면 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 악화 속도를 크게 늦출 수 있다.

무릎 골관절염의 발생

무릎 골관절염은 걷기와 전반적인 움직임을 손상할 수 있다. 골관절염의 증상과 심각성은 사람마다 다르다. 그러나 모든 경우에 공통적인 것은, 시간이 지남에 따라 점진적인 악화한다는 사실이다.

무릎 골관절염은 단계적으로 일어난다. 첫 번째 단계에서, 특히 우리가 신체 활동을 할 때 점진적으로 증가하는 고통을 느끼기 시작할 것이다. 무릎 관절에 염증이 있기 때문에 뻣뻣하게 느껴질 것이다.

이것은 예방 조치를 시작하기 위한 완벽한 단계이다.

무릎 골관절염을 치료하는 방법

치료는 모든 사람의 증상의 강도에 따라 달라지며 약물이나 심지어 수술이 필요할 수도 있다. 어쨌든, 약물치료는 확실히 대부분 증상을 완화할 수 있다. 하지만 불행히도 악화하는 것을 되돌리지는 못할 것이다. 따라서 구제책을 얻기 위해 보완적인 기술을 찾는 것이 중요하다.

또 과도한 체중은 대부분의 체중을 무릎 위에 올리기 때문에 상태를 악화시킬 수 있다는 것을 알아야 한다. 충격을 적게 주는 유산소 운동과 균형 잡힌 식이요법으로 약간의 체중을 감량하기 시작할 수 있다.

그러므로 달리기와 같이 당신에게 해를 끼칠 수 있는 활동을 바꾸는 것이 중요하다. 어떤 동작은 무릎에 깊은 충격을 줄 수 있다. 같은 자세로 너무 많은 시간을 보내는 것도 마찬가지다. 혈액 순환을 손상하지 않을 정도로만 무릎 패드를 착용하여 압력을 유지할 수도 있다.

무릎 골관절염을 완하하는 운동

집에서 규칙적으로 운동을 하면 좋은 결과를 보게 될 것이다.

명심하자, 운동을 꾸준히 해야 한다. 예를 들어, 6개월 동안 통증이 완화될 수 있지만, 만약 운동을 그만두면 얻은 것을 잃게 될 것이다. 이 운동들은 가능하면 일상의 일부가 되어야 한다.

1. 햄스트링 스트레칭

워밍업 후나 걷기 후 또는 어떤 식으로든 이동한 후에 이런 스트레칭을 해 보자.  그다음, 근육이 따뜻한지 확인하자. 이런 종류의 운동은 경직성을 완화하고 이동 범위를 넓힐 것이다. 또한 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있다.

방법은 다음과 같다.

• 먼저 등을 대고 눕는다.
• 그다음, 한쪽 발 주위에 고무줄이나 시트 또는 티셔츠를 두른다.
• 다른 다리를 아래로 쭉 뻗고 잡고 있는 다리를 들어 올린다. 가능한 한 발을 당겨서 끝을 위로, 그리고 몸쪽으로 뻗는다.
• 그다음, 15초 정도 또는 최대한 길게 잡는다.
• 반대쪽 다리로 반복한다.
• 총 3세트씩 각 다리로 2회 반복한다.

2. 종아리 스트레칭

무릎 골관절염 완화를 위해 다리를 계속 조이는 것과 동시에 유연한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 이것은 무릎 주변의 모든 근육을 강화함으로써 관절의 작업을 쉽게 할 수 있기 때문이다. 그래서 우리는 이번 두 번째 운동에서 종아리를 스트레칭하는 것에 초점을 맞출 것이다.

• 먼저, 서 있는 동안 우리 가슴 바로 앞에 있는 벽에 손을 얹는다.
• 그다음, 한쪽 다리를 벽에 더 가깝게 놓고 발을 완전히 땅에 대고 살짝 구부린 다음 다른 한쪽 다리를 바닥에 대고(위의 그림처럼) 발꿈치를 바닥에 대고 뻗는다. 반대쪽 다리에서 무릎을 앞으로 구부릴 때 종아리에 스트레칭이 느껴져야 한다.
• 스트레칭을 30초간 유지하고 다른 다리도 마찬가지로 한다.
• 하루에 한 번 각 다리로 세 번 반복한다.

3. 스탠딩 대퇴사두근 강화

이번 마지막 운동에서는 대퇴사두근 강화에 초점을 맞출 것이다. 이 허벅지 근육은 중요한 무릎 안정제 역할을 한다.

• 먼저, 지지대를 위해 카운터, 테이블, 난간 또는 벽을 잡는다.
• 오른쪽 무릎을 약간 구부린 채로 오른발로 선다.
• 왼쪽 무릎이 곧지만 잠기지 않도록 왼쪽 허벅지 앞쪽의 근육을 먼저 조인다.
• 그다음 왼발로 서서 오른쪽 다리를 사용하면서 반복한다.
• 각 다리로 최소 두 번 이상 반복한다.

이 세 가지 운동은 간단하며 무릎의 잃어버린 이동성을 회복하는 데 도움이 될 것이다. 이 운동들은 또한 염증과 통증을 줄여줄 것이다.

또한, 다리는 점차 올릴 수 있을 것이며, 다리를 계속 세우고 그 위에 약간의 다른 규칙적인 신체 활동을 더 한다면 상당한 진전을 경험할 수 있다.