호밀빵은 체중 감량에 도움이 될까?

다이어트를 생각하고 있다면 흰 빵의 대안으로 호밀빵을 고려해 보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 16 9월, 2022

호밀빵은 밀빵의 대안으로, 건강에 좋은 빵이다. 그렇다면 호밀빵은 체중 감량에 도움이 될까?

실제로 많은 사람이 다이어트를 위해 호밀빵을 선택하곤 한다. 하지만 신체 구성에 좋은 변화를 주려면 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천해야 한다. 그중에서도 특히 신체 활동을 하는 것이 중요하다.

포만감을 제공하는 호밀빵

호밀빵은 밀보다 더 좋은 호밀로 만드는 빵이므로, 많은 가공 과정을 거치지 않아 섬유질 함량이 높다.

또한 혈당 수치를 급격하게 높이지 않아, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에 도움이 된다. 특히 다이어트가 목표라면 혈당치를 잘 관리해야 한다.

한편 <Nutrition Reviews> 학술지에 게재된 연구에서 입증했듯이, 섬유질은 포만감을 자극할 수 있다. 과식을 피하고 소화관의 기능을 개선하려면 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 중요하다.

특히 섬유질은 변의 크기를 늘려 변비의 발병률을 낮추는 데 도움이 된다.

또한 섬유질은 소화관에 서식하는 박테리아에 영양분을 제공하므로, 장내 세균총의 구성을 개선하는 데 도움이 된다. <Alimentary Pharmacology & Therapeutics> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 섬유질은 장내 세균총뿐 아니라 전반적인 신체 기능에 도움이 된다.

장내 세균총이 섬유질을 영양분으로 섭취하면 항염증 작용을 하는 단쇄 지방산을 생성하므로, 소화 장애 예방에 효과적이다.

호밀빵은 체중 감량에 도움이 될까?

결론부터 말하자면, 호밀빵은 살을 빼는 데 도움이 되지 않는다. 포만감을 제공하며 밀빵보다는 좋은 제품이지만, 그 자체만으로 체중을 감량할 수 있는 것은 아니다.

신체 구성의 변화를 위해서는 에너지 섭취량을 줄여야 한다. 예를 들어 카페인과 같은 일부 물질이 지방 동원을 개선할 수는 있지만, 건강한 생활 습관을 실천하지 않으면 큰 효과를 보지 못한다.

지방 조직을 줄이고 싶다면 저칼로리 식단과 꾸준한 근력 운동 루틴을 유지해야 한다. 그 외에도, 매일 7~8시간씩 잠을 푹 자야 한다.

탄수화물의 공급원으로 빵을 먹고 싶다면 호밀빵과 옥수수빵을 추천한다. 다만, 밀가루의 정제 수준이 낮은지 확인해야 한다.

호밀빵은 곁들임 메뉴가 아니다

주요리와 빵을 함께 먹으면 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있다.

물론 탄수화물은 고강도 활동에 필요한 에너지 공급원이지만, 운동량이 높지 않으면 대사 문제가 발생할 수 있다.

복합당도 그렇지만, 특히 유리당에 주의해야 한다. 실제로 탄수화물 섭취를 제한하면 대사 유연성을 개선하고 제2형 당뇨병의 증세를 조절하는 데 도움이 된다는 과학적 근거가 있다.

무엇보다 양질의 탄수화물을 섭취하면서 운동을 충분히 하는 것이 중요하다. 만약 빵을 먹고 싶다면 주식으로 생각해야 한다.

어쨌든 식습관에 변화를 주려면 전문가에게 문의해 보자.

큰 효과를 기대하지 말자

호밀빵은 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 빵 자체가 신체 구성을 개선하는 것은 아니다. 포만감을 제공하는 효과가 있으므로, 탄수화물 함량이 높은 다른 식품을 대체하는 것이 가장 좋다.

다이어트 과정은 생각보다 오래 걸릴 수 있다는 점을 꼭 기억해야 한다.

오랫동안 유지할 수 있는 생활 습관을 계획하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 좌절감을 느끼고 쉽게 포기할 수 있을 뿐 아니라, 요요 현상이 발생할 수도 있다.