이눌린의 설명, 이점, 부작용

이눌린은 적절한 양으로 섭취해야 해야만 그 효과를 볼 수 있다. 지금부터 의사가 권장 사항을 함께 살펴보자!
이눌린의 설명, 이점, 부작용

마지막 업데이트: 01 12월, 2021

섬유질은 대부분 건강한 식단의 필수 성분이며, 이눌린도 그중 하나다. 이눌린은 크고 작은 탄수화물의 혼합물로 구성되어 있으며, 그중에서 주된 당분은 과당이다. 따라서 프럭탄이라는 이름으로 불리기도 한다. 지금부터 이눌린의 이점과 부작용에 관해 알아보려고 한다.

이 성분은 물을 흡수하는 능력이 있어, 수용성 섬유질로 분류된다. 또한 1g당 1.5kcal 정도로 칼로리 함량이 매우 낮은 편이다. 또한 특별한 건강상 특성이 있으며, 일부 연구진에 따르면 다른 성분과 비교할 때 훌륭한 성질이 있어 식품 산업에서 더 널리 사용하고 있다.

그렇다면 이눌린은 어디에서 발견할 수 있으며, 어떤 이점이 있을까? 또 섭취 시 주의해야 할 점이 있을까? 지금부터 이러한 궁금증을 모두 해결해 보자!

이눌린의 공급원

<ALAN> 잡지에서 발표한 글에 따르면, 이눌린은 36,000종 이상의 식물에 포함되어 있지만 일부 식품에서만 충분한 양이 발견된다.

가장 많은 프럭탄을 생성하는 식물로는 마늘, 양파, 아스파라거스와 같은 백합과 식물, 치커리, 돼지감자, 야콘과 같은 뿌리 식물이나 덩이줄기 채소와 같은 국화과 식물이 있다.

일부 리뷰 논문에 따르면, 100g의 건조 식품당 포함된 이눌린을 백분율로 표시한 값은 다음과 같다.

  • 돼지감자: 89%
  • 치커리: 79%
  • 달리아 뿌리: 59%
  • 양파: 48%
  • 리크: 37%
  • 마늘: 29%
  • 야콘: 27%
  • 아스파라거스: 4%
  • 질경이: 2%
  • 호밀: 1%

치커리 뿌리는 이눌린을 추출하는 일반적인 식품이며, 중북부 유럽, 중국, 아프리카, 남아메리카, 인도 등 세계 여러 지역에 분포되어 있다. 또한 양파와 마늘과 같이 흔히 볼 수 있는 식품에도 적당량으로 포함되어 있다.

이눌린은 천연 식품이나 보충제로 섭취할 수 있다. 특히 보충제는 신체에 빠르고 효과적으로 성분을 제공하는 방법이다. 하지만 복용량은 건강 전문가에게 문의해야 한다.

이눌린의 이점은 무엇일까?

전문가들은 건강과 식품 산업에 대한 이눌린의 여러 이점을 연구했다. 지금부터 그 특성을 확인해 보자.

이눌린의 설명, 이점, 부작용

이눌린은 다른 섬유질과 마찬가지로, 장내 미생물의 건강한 성장을 자극한다.

인정된 프리바이오틱스다

이눌린의 가장 잘 알려진 이점은 프로바이오틱 효과다. 즉, 유익한 장 박테리아를 증식하는 기질이나 식품으로 사용할 수 있다. 장 박테리아는 질병을 유발하는 물질에 대항하는 기관이다.

일부 전문가들은 실험실 검사와 임상 실험을 통해 이눌린이 클로스트리듐을 줄여 비피두스균과 유산균의 성장을 촉진할 수 있다는 결과를 밝혀냈다.

<Vitae> 잡지에서도 프로바이오틱스의 이점을 언급한 바 있다. 예를 들면 유당 소화를 촉진하고, 설사, 과민 대장 증후군, 장 염증을 예방할 수 있다. 또한 비뇨 생식기 감염을 예방하고 장 장벽의 방어 효과를 촉진한다.

이눌린의 이점: 혈중 지질을 조절한다

<Revista Médica de Chile> 학술지에서 지방질 수치가 높은 12명의 비만 환자를 대상으로 진행한 임상 실험을 발표한 바 있다. 실험 참가자들은 하루에 7g의 이눌린을 섬유질로 섭취했다. 몇 달간의 섭취 기간이 끝난 후 연구진들은 이눌린이 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 결론을 내렸다.

다른 임상 실험을 통해서도 혈중 지질 성분에 대한 이눌린의 유익한 효과가 밝혀졌다. 일부 연구에서는 중성 지방의 감소만 발견되었지만, 한 연구에서는 제2형 당뇨병이 있는 비만 환자에게는 효과가 없다는 결과를 드러냈다.

섭취량과 관련하여 과학적 증거에 따르면, 2~3개월간 매일 6~12g의 이눌린을 섭취하면 혈청 콜레스테롤이 매우 감소한다. 이는 대변을 통해 콜레스테롤 배출을 촉진하는 것으로 추정된다.

체중 조절에 도움이 된다

일부 연구에서는 이눌린이 식욕과 관련된 그렐린 호르몬의 신호에 변화를 준다고 한다. 연구 결과가 이 주장을 확증할 만큼 충분히 명확한 것은 아니지만, 일부 음식의 포만감을 높이는 것만큼은 확실하게 밝혀졌다.

허기가 줄어들면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 연구에 따르면, 식단에 이눌린 분말을 추가하면 12~18주 안에 1~6kg을 감량할 수 있다. 또한 간과 근육 조직에 지방이 쌓이는 것을 줄일 수 있다.

이눌린의 이점: 혈당 조절에 도움이 된다

인슐린은 혈당치를 조절하는 호르몬이다. 이는 혈액 순환을 통해 포도당을 근육과 간으로 운반하므로, 이러한 세포가 내부에서 대사할 수 있다.

<Diabetology> 잡지에서는 이눌린이 다른 수용성 섬유질과 마찬가지로 인슐린 감수성과 당분이 세포에 흡수되는 속도를 높여 혈당치를 개선할 수 있다고 설명한다.

칼슘과 마그네슘의 흡수를 높인다

일부 연구진을 통해 칼슘 흡수를 높이는 이눌린을 섭취한 동물의 뼈 함량과 밀도에 긍정적인 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다.

한편 청소년은 8주간 8g의 이눌린을 섭취했을 때 긍정적인 결과가 나타났다<Journal of Nutrition> 학술지는 이눌린이 마그네슘 흡수도 촉진한다고 보고했다.

지방 대체품이다

식품 산업에서는 이눌린을 다이어트용 ‘라이트’ 제품의 지방을 대체하는 데 효과적인 결합제와 겔화제로 사용한다. <Phytochemistry> 학술지에 따르면, 긴 사슬 이눌린을 물이나 우유에 희석하면 미세한 결정이 형성된 후 서로 결합하여 크림 같은 질감을 완성할 수 있다.

설탕 대체품이다

이눌린은 단맛과 특징이 유사하여, 특히 짧은 사슬 당분을 비롯한 설탕의 좋은 대체품으로 사용할 수 있다. 설탕의 50%를 이눌린으로 대체하여 머핀을 구우면 훌륭한 맛을 느낄 수 있다.

질감에 변화를 준다

이눌린은 사용 농도에 따라 식품의 경도를 높인다.  일부 연구진은 이눌린과 혼합한 모르타델라 소시지를 평가한 연구를 통해 제조 시 2.5%만 사용했을 때 식품의 경도가 높아졌다는 사실을 발견했다.

이눌린의 설명, 이점, 부작용

식품 산업에서는 이눌린으로 설탕과 지방을 대체하여 다이어트에 도움이 되는 ‘라이트’ 제품을 제조한다.

이눌린의 부작용

이눌린은 섭취량을 조절하여 성분의 성질을 그대로 유지해야 한다. 만약 하루에 7~10g 이상으로 섭취하면 다음과 같은 문제를 경험할 수 있다.

  • 복부 팽만감, 더부룩함과 함께 나타나는 소화 불량
  • 속이 부글거리고 가스가 차는 증상

의료진들은 첫 15일 동안에는 하루에 2~3g으로 시작하는 것이 좋다고 한다. 그 후 매주 1~2g씩 서서히 섭취량을 늘려 매일 최대 10g까지 섭취할 수 있다고 제안한다.

프럭탄이나 올리고당과 같은 짧은 사슬 탄수화물이나 포드맵이 낮은 식단을 섭취하는 사람은 이눌린을 피해야 한다.

이눌린은 특히 소화관에 중요한 효과가 있다는 사실을 잊지 말자. 하지만 모든 영양분에는 제한이 있으니, 과도하게 섭취하지 않는 것도 중요하다. 따라서 보충제로 섭취하려면 먼저 의사와 상담을 해야 한다.

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