복부 가스를 줄이기 위한 5가지 효과적인 운동

7월 6, 2020
복근 운동, 걷기 및 일부 요가 자세를 취하면 가스를 크게 줄일 수 있다.

이 글에서는 복부 가스를 줄이기 위한 효과적인 운동 몇 가지를 공유해 보려고 한다. 공기를 삼키거나 소화되지 않은 음식에 박테리아가 도달하면 소화관에 가스가 생성된다. 우리 몸은 가스가 축적되는 것을 막기 위해 가스를 배출하지만, 때로는 가스가 체내에 남아 통증을 유발한다. 또한, 복부 경련과 팽만감을 유발하여 극도로 고통스럽고 귀찮을 수 있다.

하지만 다행히도 가스를 줄이고 이러한 증상을 완화하기 위한 운동이 있다.

가스를 줄이기 위한 5가지 효과적인 운동

1. 자전거

가스를 줄이기 위한 5가지 효과적인 운동

밖에서 자전거를 타거나 실내 자전거를 타면 위장을 움직이고 가스를 방출하는 데 도움이 된다.

2. 걷기

유산소 운동은 배변을 자극하고 가스 거품을 분해하는 데 도움이 된다. 또 머리를 높이 들고 어깨를 뒤로 향하게 하여 숨을 들이마시면서 활발히 걸으면 가스 순환 및 제거에 아주 완벽히 도움이 된다.

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3. 복부 운동

3. 복부 운동

복부 운동은 위 근육을 수축하고 이완 시켜 가스를 제거한다. 이 운동은 소화 시스템을 통해 효율적으로 가스를 이동시킨다.

  • 가장 좋은 방법은 매트에 등을 대고 무릎을 45º 각도로 구부린 후 손을 등 뒤에 두는 것이다.
  • 숨을 들이쉴 때 복부 근육에 힘을 주고 머리, 목 및 어깨를 들어 올린다.
  • 이때 반드시 복근을 사용하는 게 중요하다. 목에 힘을 주거나 목을 뻣뻣하게 하지 말자.
  • 머리를 내리고 숨을 내쉰다.
  • 12~15회 반복한다.

4. 요가 포즈

4. 요가 포즈

많은 요가 자세 또는 아사나가 과도한 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

가스 프리 포즈 또는 파반묵타사나(Pavanmuktasana)

  • 등을 대고 눕고 오른쪽 무릎을 가슴에 갖다 댄다.
  • 무릎 위쪽에 손가락을 겹쳐 두고 힘을 주어 누른다.
  • 머리를 들고 무릎을 코에 두려고 노력한다.
  • 숨을 멈추고 10~20초 동안 그대로 있어야 한다.
  • 그다음 포즈를 풀고 다리를 똑바로 세운 다음 다른 쪽 다리로 반복한다.

코브라 자세(Cobra pose)

코브라 자세(Cobra pose)

  • 배를 바닥에 대고 누워 발끝을 매트에 대고 다리를 편다.
  • 양손은 반드시 어깨 아래로 내려 바닥에 붙여야 한다.
  • 발, 엉덩이 및 치골을 매트에 대고 가슴이 매트에서 최대한 높이 들여 올려질 때까지 팔을 뻗는다. 이때 하체가 반드시 매트에 붙어 있어야 한다.
  • 꼬리뼈를 누르고 어깨뼈를 뒤로 유지하면서 둔부를 조인다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지한다. 이때 호흡이 부드럽고 정상적이어야 한다.
  • 그런 다음, 시작 위치로 돌아간다.
  • 배에 압력이 가해질 때까지 최대 5번 반복한다.

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5. 무릎을 가슴에 대고 바닥에 앉기

  • 양손을 무릎에 놓고 양다리를 모아 오른쪽으로 원을 그리면서 가져오는 연습을 추가할 수 있다.
  • 그런 다음 가능한 한 무릎을 가슴으로 가져가고 왼쪽으로 반복한다.

복부 가스의 원인

복부 가스의 원인

과도한 가스를 유발하는 많은 요인이 있으며 그중 일부는 바뀔 수 있는 습관이다.

  • 매우 빨리 먹거나 음식을 먹는 동안 이야기를 한다. 이로 인해 더 많은 공기를 삼키게 되어 가스가 발생한다.
  • 음식을 철저히 씹지 않는다.
  • 청량음료 또는 단 음료를 마신다.
  • 음식 과민증이 있다.
  • 약물치료를 받고 있거나 항생제를 먹고 있다.
  • 콩류, 고지방 유제품, 섬유질이 풍부한 음식 및 일부 채소와 같이 소화하기 어려운 음식을 먹어 가스가 축적될 수 있다.
  • 과민성 대장 증후군, 변비, 소화 불량 및 고혈압과 같은 상태를 가지고 있다.

가스 축적을 방지하는 방법

식사 중 가스가 축적되는 걸 막기 위해 몇 가지 간단한 조처를 하는 게 중요하다.

  • 천천히 먹고 음식을 철저히 씹는다. 그렇게 하면 위장에서 음식을 발효시키지 않고 소화 속도가 느려져 가스가 더 많이 배출된다.
  • 장에서 가스 생성을 증가시킬 수 있음으로 껌을 씹거나 담배를 피지 않는다.
  • 인공 감미료는 소화를 방해하므로 사용을 중지해야 한다.
  • 점심이나 저녁을 먹은 후 허브차를 마시는 습관을 들이자. 카모마일, 레몬버베나, 민트, 아니스 등이 가장 권장된다.
  • 위장이나 직장 통증, 속 쓰림, 메스꺼움 또는 구토와 같은 가스 및 기타 증상이 있는 경우 의료 전문가를 찾아가자.
  • Abdominal bloating and distension in functional gastrointestinal disorders — epidemiology and exploration of possible mechanisms. Agrawal A, et al. (2007).  DOI:
    doi.org/10.1111/j.1365-2036.2007.03549.x
  • A beginner’s guide to sun salutations. Back exercises: Cat-Cow. Long A. (2017).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6835/a-beginner-s-guide-to-sun-salutations
  • Yoga for weightlifters: 7 Poses for increased range of motion. Matthews J. (2015).
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5652/yoga-for-weightlifters-7-poses-for-increased-range-of-motion