테스토스테론 수치를 높이는 6가지 방법

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테스토스테론을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 안정적인 감정 상태 유지 등 건강한 생활 습관을 가져야 한다. 약물 치료 또한 효과가 있다.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

테스토스테론은 포유류, 파충류, 조류에서 발견되는 성 호르몬이다. 인간의 경우 남성은 고환에서 생성하고, 여성은 난소에서 생성한다. 그 기관들에서 부신은 이 물질을 소량 분비한다. 테스토스테론 수치를 높이는 자연적인 방법이 있다.

테스토스테론은 주요 남성 호르몬이며 주요 기능 중 하나는 고환과 전립선 발달의 촉진이다. 수염, 근육과 뼈의 질량, 굵은 목소리 등 남성의 2차 성 특성을 유지한다.

테스토스테론의 효과

생리학적 관점에서 테스토스테론은 두 가지 주요 효과를 가지고 있다. 바로 아나볼릭과 안드로기질이고, 동화작용과 중성작용을 한다.

우선, 동화작용은 다음과 같다.

근육량 및 근력 증가
골밀도 증가
뼈 성숙
종적 성장. 즉, 키의 증가

중성 효과는 태교 단계에서 음경과 음낭과 같은 성기관의 성숙과 관련이 있다. 이러한 발달은 사춘기에 증가한다. 이것은 특히 수염과 겨드랑이의 체모 성장을 가져온다. 후자는 이차 성징으로 알려져 있다.

테스토스테론은 뼈와 근육의 건강을 유지하는 역할을 한다. 모발 성장과 체내 지방 위치를 결정한다. 정자 생산, 성욕 유지 그리고 발기에도 관여한다. 또 적혈구 생성에 역할을 하며, 에너지를 증가시키는 데 도움을 주며, 심지어 기분에 영향을 준다.

나이 등의 자연적인 원인 또는 치료의 부작용으로 인해 테스토스테론 수치가 감소할 때, 올바른 방법으로 증가시켜 균형을 회복하는 것이 중요하다.

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테스토스테론을 높이는 6가지 방법

테스토스테론 수치를 높이는 방법에는 여러 가지가 있지만, 전문가들은 전반적으로 건강한 생활방식을 위해 자연적인 방법을 추천한다. 운동을 하고, 체중을 감량하며, 특정한 음식을 섭취하고, 일상의 스트레스 수준을 낮추고, 특정한 성적 자극을 찾을 수 있다. 아래에서는 이에 대해 좀 더 자세히 설명한다.

1. 호르몬 요법

의료 상담 및 혈액 검사 후, 의료 전문가는 호르몬 치료를 권할 수 있다. 이 경우 의사는 합성 형태의 테스토스테론을 처방한다. 주사, 패치, 임플란트 또는 젤로 투여할 수 있다.

비록 호르몬 치료법이 뼈의 건강과 테스토스테론과 관련된 다른 건강 문제를 개선하지만, 부작용을 일으킬 수도 있다. 불임, 산발적 혈병, 전립선 확대, 수면 장애, 콜레스테롤 증가, 심장 질환으로 이어질 수 있다.

2. 운동

운동으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 고강도 운동과 근력 훈련은 이 호르몬을 자연적으로 증가시키는 가장 효과적인 방법이다. 웨이트 운동은 나이 든 남성에게도 많은 긍정적인 이점이 있다.

고강도 인터벌 트레이닝이 적극 권장된다. 더 많은 반복과 더 많은 근육을 작용시키는 운동 대신에, 들어올리는 무게 증가로 구성된다. 따라서, 길지 않은 회복기를 동반한 짧고 강한 무산소 운동 반복으로 이뤄진다.

3. 고강도 반복 운동

고강도 반복 운동 또한 권장된다. 이것은 짧은 운동과 매 세트마다 휴식을 취하는 고강도 운동이다. 이 운동은 몇 분 안에 모든 근육에 자극을 주는 운동으로 유명하다.

견딜 수 있는 가장 무거운 무게로 가능한 한 빠른 속도로 30초 동안 운동을 한다. 그 후 90초간 쉬면서 심호흡을 한다. 그런 다음 다시 운동을 시작한다.

4. 단백질, 지방, 탄수화물

음식은 호르몬 수치에 상당한 영향을 미치며 테스토스테론을 증가시키는 방법이다. 원칙적으로는 과식하지 않으며 너무 긴 시간 단식하지 않는 것이 가장 좋다. 왜냐하면 두 요소 모두 신체 균형을 바꿀 수 있기 때문이다.

전문가들은 단백질, 지방, 탄수화물을 포함하는 식단을 따를 것을 권고한다. 마지막 두 음식은 적정량을 적당한 비율의 단백질과 함께 섭취해야 한다.

5. 햇빛 및 비타민 D

연구 자료에 따르면 비타민 D는 테스토스테론을 증가에 도움이 되는 천연 자극제다. 게다가, 비타민 D 보충제가 이 호르몬을 증가시킬 수 있다는 증거가 있다.

비타민 D를 적절히 동화시키려면 신체를 햇빛에 노출시켜야 한다. 사실, 하루에 15~30분 동안 햇빛에 노출되어야 한다. 아침 일찍이나 오후 늦게 하도록 노력해야 한다.

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6. 스트레스 줄이기

신체는 스트레스를 받으면 코티솔을 더 많이 생산하는데, 이는 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있다. 그러므로 스트레스를 받는 상황을 피하는 것도 이 남성 호르몬의 생산을 증가시키는 방법이다.

사람이 좀 더 차분해지면, 테스토스테론 수치가 증가하는 경향이 있다. 이런 상태를 이루기 위해서는 생활습관을 고쳐야 한다.

삶의 질 개선을 위한 테스토스테론 수치 높이기

테스토스테론을 증가시키기 위한 이러한 권고들은 이차 성징을 증가시키기 위한 것이 아니다. 대신, 호르몬의 모든 긍정적인 효과를 증가시키기 위함이다. 이 호르몬은 남성화 뿐만 아니라 심혈관 위험에도 영향을 미친다는 것을 기억하자.

이 글에서 공유한 추천 사항을 적용하기 쉬우니 실천에 옮기도록 하자. 그럼에도 불구하고 궁금한 점이 있으면 전문가의 조언을 구하도록 한다.