비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 할까?

의사가 비타민 D 영양제를 먹으라고 한 경우라도, 비타민 D가 함유된 음식을 챙겨 먹고 햇볕을 적당히 받아야 충분한 양을 얻을 수 있다.
비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 할까?

마지막 업데이트: 14 12월, 2018

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 신체의 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 신경계, 근육 및 면역계에서 상당히 중요한 임무를 수행한다. 그래서 비타민 D가 결핍되면 골다공증이나 구루병 같은 심각한 뼈 관련 문제가 생길 수 있다. 이 글에서는 언제, 어떻게 비타민 D를 섭취해야 하는지를 알아보자.

비타민 D란?

비타민 D는 지방 용해성 프로비타민(비타민 A, E, K같이)이며 칼슘 흡수를 원활하게 해준다. 이 화합물의 신진대사에서는 호르몬 역할도 한다.

구루병, 골연화증, 골다공증 같은 질병은 칼슘 결핍과 관련되어 있다. 하지만 근본적으로는 비타민 D의 부족으로 칼슘 흡수가 잘 되지 못한 탓이다.

칼슘 흡수가 잘 되지 못하는 이유는 다음과 같다.

  • 비타민 D가 함유된 음식을 충분히 챙겨 먹지 않아서
  • 햇볕을 충분히 쬐지 않아서
  • 간이나 신장에 장애가 있어서
  • 칼슘 흡수를 방해하는 약을 먹고 있어서

비타민 D 결핍

비타민 D 결핍

비타민 D를 충분히 섭취하거나 흡수하지 않으면 골밀도가 떨어진다.

  • 골다공증이 생기거나 뼈가 쉽게 골절된다.
  • 뼈와 근육이 약해지고 통증이 생길 수 있으며 더 심각하게는 골연화증이 생길 수 있다.
  • 아이들은 뼈가 약해지고 굽는 구루병에 걸릴 수 있다.

또한, 더욱 미묘하고 검출하기 어렵기는 하지만 비타민 D 결핍은 당뇨병, 고혈압, 자가 면역 질환 및 암에 영향을 줄 수도 있다.

하지만 마지막 사례에 관해서는 더 충분한 연구가 필요하다.

비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 할까?

우리는 비타민 D를 다음과 같은 세 가지 방법으로 얻을 수 있다.

  • 햇볕으로 피부를 통해 얻는 방법: 우리 몸은 자연적으로 비타민을 생성한다.
  • 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해서 얻는 방법
  • 영양제로 얻는 방법

가장 좋은 비타민 D의 원천인 햇볕

가장 좋은 비타민 D의 원천인 햇볕

햇볕을 쬐면 자외선(UV 광선)을 받는 셈이 된다. 그러면 비타민 D 형성에 필수적인 화합물이 활성화되는 것이다.

햇볕을 쬐는 것은 우리가 비타민 D가 함유된 음식을 먹는 것과 같은 효과가 있다.

  • 피부에 선크림을 바르거나 모자, 선글라스, 옷 없이 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 그리고 30분 이하로 햇볕을 쬔다. 
  • 처음에는 5분 정도만 햇볕을 쬐고 매주 조금씩 시간을 늘려가야 피부가 햇볕 광선에 적응하기 쉽다.

비타민 D가 함유된 음식

비타민 D가 함유된 음식을 먹으면 담즙으로 인해 이 비타민이 장에서 흡수된다. 비타민 D를 흡수하는 데 있어 간 기능이 중요한 역할을 하는 것이다.

또 같은 방식으로과 쓸개가 제대로 기능하지 못하면 이 비타민을 제대로 흡수하지 못하게 된다. 

비타민 D가 풍부한 동물성 식품은 다음과 같다.

  • 기름진 생선(연어, 참치, 정어리나 고등어)
  • 간유
  • 쇠고기와 칠면조 간
  • 달걀노른자
  • 치즈
  • 버터나 기 버터
  • 가공되지 않은 우유

그리고 비타민 D가 풍부한 식물성 식품은 아래와 같다.

이뿐만 아니라 우유, 마가린, 시리얼 같은 음식에도 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 

그러나 비타민이 자연적으로 함유된 음식을 먹거나 영양제를 챙겨 먹는 것이 더 좋다.

영양제는 언제 먹어야 할까?

영양제는 언제 먹어야 할까?

햇볕이 잘 들지 않는 곳에 살거나 너무 추운 날씨 등의 이유로 햇볕을 쬘 수 없다면 비타민 D3 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋다. 

특히 동물성 식품을 먹지 않는 사람들은 영양제를 잘 챙겨 먹어야 한다. 

칼슘 흡수가 잘 안 되는 사람, 폐경기라 골밀도가 낮아진 사람들도 마찬가지다.

일반적으로 비타민 D는 2000IU 용량으로 내약성이 우수하다. 하지만 의사의 처방 없이 1000IU 이상 섭취해서는 안 된다.

이 글은 어떤가요?
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 발생하는 일
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 발생하는 일

비타민 D와 같이 특정 비타민은 과하게 섭취하는 것이 해로울 수 있다. 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 무슨 일이 일어날까?



  • Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
  • Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
  • Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.