비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 할까?

14 12월, 2018
의사가 비타민 D 영양제를 먹으라고 한 경우라도, 비타민 D가 함유된 음식을 챙겨 먹고 햇볕을 적당히 받아야 충분한 양을 얻을 수 있다.

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 신체의 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 신경계, 근육 및 면역계에서 상당히 중요한 임무를 수행한다. 그래서 비타민 D가 결핍되면 골다공증이나 구루병 같은 심각한 뼈 관련 문제가 생길 수 있다. 이 글에서는 언제, 어떻게 비타민 D를 섭취해야 하는지를 알아보자.

비타민 D란?

비타민 D는 지방 용해성 프로비타민(비타민 A, E, K같이)이며 칼슘 흡수를 원활하게 해준다. 이 화합물의 신진대사에서는 호르몬 역할도 한다.

구루병, 골연화증, 골다공증 같은 질병은 칼슘 결핍과 관련되어 있다. 하지만 근본적으로는 비타민 D의 부족으로 칼슘 흡수가 잘 되지 못한 탓이다.

칼슘 흡수가 잘 되지 못하는 이유는 다음과 같다.

  • 비타민 D가 함유된 음식을 충분히 챙겨 먹지 않아서
  • 햇볕을 충분히 쬐지 않아서
  • 간이나 신장에 장애가 있어서
  • 칼슘 흡수를 방해하는 약을 먹고 있어서

*추천 글: 비타민 D 결핍 증상 12가지

비타민 D 결핍

비타민 D 결핍

비타민 D를 충분히 섭취하거나 흡수하지 않으면 골밀도가 떨어진다.

  • 골다공증이 생기거나 뼈가 쉽게 골절된다.
  • 뼈와 근육이 약해지고 통증이 생길 수 있으며 더 심각하게는 골연화증이 생길 수 있다.
  • 아이들은 뼈가 약해지고 굽는 구루병에 걸릴 수 있다.

또한, 더욱 미묘하고 검출하기 어렵기는 하지만 비타민 D 결핍은 당뇨병, 고혈압, 자가 면역 질환 및 암에 영향을 줄 수도 있다.

하지만 마지막 사례에 관해서는 더 충분한 연구가 필요하다.

비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 할까?

우리는 비타민 D를 다음과 같은 세 가지 방법으로 얻을 수 있다.

  • 햇볕으로 피부를 통해 얻는 방법: 우리 몸은 자연적으로 비타민을 생성한다.
  • 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해서 얻는 방법
  • 영양제로 얻는 방법

가장 좋은 비타민 D의 원천인 햇볕

가장 좋은 비타민 D의 원천인 햇볕

햇볕을 쬐면 자외선(UV 광선)을 받는 셈이 된다. 그러면 비타민 D 형성에 필수적인 화합물이 활성화되는 것이다.

햇볕을 쬐는 것은 우리가 비타민 D가 함유된 음식을 먹는 것과 같은 효과가 있다.

  • 피부에 선크림을 바르거나 모자, 선글라스, 옷 없이 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 그리고 30분 이하로 햇볕을 쬔다. 
  • 처음에는 5분 정도만 햇볕을 쬐고 매주 조금씩 시간을 늘려가야 피부가 햇볕 광선에 적응하기 쉽다.

비타민 D가 함유된 음식

비타민 D가 함유된 음식을 먹으면 담즙으로 인해 이 비타민이 장에서 흡수된다. 비타민 D를 흡수하는 데 있어 간 기능이 중요한 역할을 하는 것이다.

또 같은 방식으로과 쓸개가 제대로 기능하지 못하면 이 비타민을 제대로 흡수하지 못하게 된다. 

비타민 D가 풍부한 동물성 식품은 다음과 같다.

  • 기름진 생선(연어, 참치, 정어리나 고등어)
  • 간유
  • 쇠고기와 칠면조 간
  • 달걀노른자
  • 치즈
  • 버터나 기 버터
  • 가공되지 않은 우유

그리고 비타민 D가 풍부한 식물성 식품은 아래와 같다.

  • 버섯
  • 아보카도
  • 브로콜리
  • 아몬드

이뿐만 아니라 우유, 마가린, 시리얼 같은 음식에도 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 

그러나 비타민이 자연적으로 함유된 음식을 먹거나 영양제를 챙겨 먹는 것이 더 좋다.

*참고 글: 얼굴에 나타나는 비타민 결핍 신호 5가지

영양제는 언제 먹어야 할까?

영양제는 언제 먹어야 할까?

햇볕이 잘 들지 않는 곳에 살거나 너무 추운 날씨 등의 이유로 햇볕을 쬘 수 없다면 비타민 D3 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋다. 

특히 동물성 식품을 먹지 않는 사람들은 영양제를 잘 챙겨 먹어야 한다. 

칼슘 흡수가 잘 안 되는 사람, 폐경기라 골밀도가 낮아진 사람들도 마찬가지다.

일반적으로 비타민 D는 2000IU 용량으로 내약성이 우수하다. 하지만 의사의 처방 없이 1000IU 이상 섭취해서는 안 된다.