코로나 격리 중 식사량을 효과적으로 조절하는 법

격리 기간 동안에는 활동량이 적어지며 체중이 증가하기 마련이다. 식사량을 조절하여 체중을 관리하여 보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

격리 기간에는 집 밖으로 외출을 하기 어려워, 활동량이 적어지기 마련이다. 격리 중 증가할지도 모르는 체중으로 고민하고 있는가? 식사량을 줄여 체중을 관리하는 법에 관해 자세히 살펴보자.

오늘 소개할 체중 조절법은 식욕과 포만감에 영향을 주는 호르몬 반응을 활성화하여, 과식을 할지도 모른다는 불안감 없이 목표 체중을 달성하는 데 도움을 준다. 아래에서 자세히 알아보자.

코로나 격리 중 식사량을 효과적으로 조절하는 법

격리 중 간헐적 단식

성장 호르몬과 그렐린 호르몬 사이의 상호작용은 인간이 아침에 가장 큰 공복감을 느끼도록 한다. 그러나 이 공복감을 잘 이겨내어, 아침을 생략하면 성장 호르몬의 분비량이 늘어나 더욱 광범위한 지방 분해가 이루어진다.

단식 기간에는 블랙커피, 차, 물 등 칼로리가 없는 음료만을 마셔야 하는데, 그중 커피는 식욕을 감퇴해주는 효과가 있어 아침에 느끼는 공복감을 잊는 데 큰 도움이 된다. 단, 커피에 설탕 등을 절대 첨가하지 않고 마셔야 함을 잊지 말자.

<클리니컬 뉴트리션 ESPEN>에 따르면 단식은 신체 조성, 지질 프로필 및 인슐린 민감도를 향상한다고 한다.

임신부거나 만성 두통을 앓고 있다면, 단식은 적절한 체중 조절 방법이 아니므로 시도하지 말아야 한다. 또한 단식을 할 때는 최소 16시간의 인터벌 중 칼로리가 있는 음식과 음료를 피하도록 한다.

물론 이는 단식 경험에 따라 조절할 수 있음을 알아두자.

오트밀로 탄수화물 섭취하기

식사량을 줄이더라도 포만감을 느껴 칼로리 섭취를 효과적으로 줄일 수 있도록 해야 하므로, 섬유소가 풍부한 음식을 추천한다.

간헐적 단식 중 먹으면 좋은 음식의 대표적인 예로는 바로 오트밀이 있다. <뉴트리션 리뷰>에 따르면 오트밀은 식욕 감퇴에 도움을 주는 베타-글루칸이 풍부하고, 장내 세균총의 증식을 돕는다고 한다.

<유러피언 저널 오브 인터널 매디슨>은 장내 세균총은 신체 조성을 향상해준다고 밝혔다.

격리 중 섭취하는 채소의 중요성

하루 칼로리 섭취량을 줄이는 가장 효과적인 방법은 바로 가공식품 대신 신선한 과일 또는 채소를 섭취하는 것으로, 과일 속 풍부한 수분 및 섬유질은 포만감을 늘려준다.

채소는 칼로리 밀도가 낮아, 많은 양을 섭취하더라도 큰 문제가 없다. 즉, 식사마다 많은 양의 채소를 같이 곁들여 걱정 없이 배부른 식사를 하도록 하자.

또한 과일과 채소 속 풍부히 함유된 각종 비타민, 무기질 및 항산화 성분은 신체 장기가 잘 기능하도록 돕는 효과까지 있다.

유의 사항

격리 중 식사량을 줄이고 싶다면, ‘올바른’ 음식을 선택하여 먹어야 한다. 가공식품의 섭취를 피하고, 간헐적 단식을 하며 칼로리 섭취량을 줄인다.

또한 포만감을 위해 섬유질이 풍부한 음식을 먹고, 당분 함유량이 높은 음식을 피하도록 한다.