자전거를 탈 때 목 통증을 예방하는 방법

자전거 타기는 건강에 좋은 활동이지만, 열심히 페달을 밟다 보면 불편한 부상이 생길 수 있다. 실제로 경추 근육통은 가장 흔한 질환이다. 이 글에서 자전거를 탈 때 목 통증을 예방하는 방법을 살펴보자.

잘못된 자세로 자전거를 타면 목 통증이 발생할 수 있다. 특히 오랫동안 페달을 밟는 장거리 선수에게 자주 영향을 미친다.

자전거를 타고 나서 목 통증이 뒤늦게 느껴질 때도 흔한 편이므로, 자전거가 통증의 원인이라고 짐작조차 못 하는 사람도 많다.

자전거를 탈 때 목 통증을 경험하면 어떻게 해야 할까?

자전거와 장비를 몸에 딱 맞게 조정하고 올바른 자세를 취하면 목 통증을 완화할 수 있다.

사이클링 부상 및 예방에 관한 연구에 따르면, 자전거를 탄 자세는 최상의 운동 능력에 필수적인 부분이다. 따라서 자전거 프레임 크기, 안장 높이, 안장 위치, 페달 및 핸들 높이를 잘 조절해야 한다.

목과 허리 통증은 자전거를 타는 사람의 최대 60%가 경험하는 문제다.

자전거를 탈 때 통증을 예방하려면 신체 자세가 중요하다

올바른 기술과 적절한 자세는 운동의 효율을 높이고 부상을 예방하는 데 가장 중요한 측면이다. 자전거를 몸 상태에 딱 맞게 조정하고 나면 자세에 주의해야 한다.

물론 자전거뿐만 아니라 모든 활동을 할 때 자세를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 집에서 청소를 할 때나 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보낼 때 자세가 좋지 않으면 자전거를 탈 때도 올바른 자세를 유지하기가 힘들다.

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핸들과 안장의 위치를 조정하자

핸들이 낮으면 앞을 보기 위해 상체를 기울여야 하므로 목 긴장이 심해질 수밖에 없다. 이 자세로 자전거를 오랫동안 타고 나면 목이 뻐근해질 수 있다.

한편 핸들이 지나치게 높은 것도 문제가 될 수 있다. 핸들이 높으면 팔을 쭉 펴면서 어깨와 목 근육의 긴장이 증가할 수 있다. 따라서 핸들과 안장의 위치는 자기 몸에 맞게 조정해야 한다.

일부 리뷰 논문에 따르면, 통증을 예방하려면 드롭이 낮지 않은 핸들을 사용하거나 스템의 길이를 줄이거나 안장을 앞으로 당기는 등 자세를 고쳐야 한다.

자전거를 탈 때 목 통증을 예방하는 방법은 다음과 같다.

• 손 그립을 자주 바꾸자.
• 팔꿈치를 연 상태에서 자전거를 타자.
• 머리 위치를 자주 바꾸자.
• 쿠션 장갑과 쿠션 핸들을 사용하자.
• 폭이 넓은 타이어로 바꾸자.

자전거를 탈 때 목 통증을 예방하려면 타이어에 주의하자

타이어도 목 통증의 원인이 될 수 있으니, 모델과 활동에 맞는 제품을 찾아야 한다.

쿠션감이 좋은 타이어는 목 통증을 예방하는 데 도움이 된다. 최소 25mm 이상으로 폭이 넓은 타이어를 사용하는 것이 좋지만, 자세한 상황은 전문가에게 문의해야 한다.

장비를 잘 선택하자

편안하고 안전하게 자전거를 타려면 자기 몸에 맞는 모델을 골라야 한다. 또한 부적절한 움직임을 예방하기 위해 머리에 딱 맞는 헬멧을 써야 한다.

그 외에도 추운 날씨에 목을 내놓고 자전거를 타면 근육 경직이 생길 수 있으니, 목을 보호하는 제품을 구매하는 것이 좋다.

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보충 운동을 하자

자전거를 타기 전후로 다음과 같은 보충 운동을 하는 것이 좋다.

• 근육 강화: 헬스장에서 근력 운동을 하면 근육을 강화하고 저항력을 높이는 데 도움이 된다. 어깨, 복부, 등을 단련하면 목을 보호할 수 있다.
• 몸풀기 운동: 자전거를 타기 전에 몇 분간 몸풀기 운동을 하면 근육을 준비하고 유연성을 늘릴 수 있다.
• 스트레칭: 활동이 끝나고 나면 항상 근육 스트레칭을 하는 것이 좋다. 고개를 부드럽게 돌리면 목 긴장을 완화하거나 통증을 예방할 수 있다.
• 마사지: 시원한 마사지를 하면 근육 긴장을 이완하는 데 도움이 된다. 물리 치료를 받는 것도 회복에 좋은 방법이다.

자전거 타기를 즐겨 보자!

자전거를 탈 때 몇 가지 요인만 잘 고려하면 목 통증을 예방할 수 있다. 다리 길이에 따라 자전거의 크기를 조절하고, 핸들과 안장의 높이를 몸에 맞게 바꿔 주고, 근육 긴장을 예방하기 위해 자세에 주의해야 한다.

준비 운동과 스트레칭은 활동 후 불편한 통증을 예방하고 회복을 개선하는 데 도움이 된다. 한편 경추 근육을 강화하는 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 아니면 어깨와 목을 부드럽게 움직이면서 페달을 가볍게 밟아 보자.

이러한 예방 조치를 따르면 자전거 타기를 한층 더 즐길 수 있다!

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