생리 주기가 여자 축구 선수에게 어떤 영향을 미칠까?

프로 여자 축구계에서는 끊임없는 변화를 추구한다. 그중에서도 생리 주기에 대한 새로운 지식은 선수의 경기력 향상에 도움이 된다.

생리 주기는 축구 선수를 포함한 많은 여성의 삶에 영향을 미친다. 즉, 한 달 내내 같은 운동 능력을 유지하지 못할 수 있다. 지금부터 생리 주기가 여자 축구 선수에게 미치는 영향을 자세히 살펴보자.

물론 경기력 저하는 다양한 요인과 관련되어 있지만, 생리 주기도 예외는 아니다. 생리 기간이 되면 호르몬 수치에 바뀌면서 신체가 활동에 다소 민감하게 반응할 수 있다.

실제로 많은 프로 여자 축구팀이 월경 주기에 대한 지식을 고려하여 선수의 훈련 루틴을 조절한다.

호르몬과 운동 능력

정상적인 생리 주기는 평균 28일이며, 출혈이 있는 날이 생리 주기의 첫날이다.

건강상 문제가 없는 여성이 임신을 하지 않으면 약 한 달 후 다시 생리를 하게 된다. 또한 생리 주기의 중간에는 여성의 가임 확률이 가장 높은 배란기가 있다.

생리 주기는 다음과 같이 구분할 수 있다.

1. 배란 전까지는 에스트로겐 호르몬 수치가 더 높다. 에스트로겐은 근육 조직 생성에 도움이 되는 동화 작용과 근력을 높이는 에르고제닉 효과가 있는 성분이다.
2. 배란 이후부터는 프로게스테론 수치가 높아진다. 이는 임신을 위해 신체를 준비하는 역할을 하는 성분이므로, 신체에 작은 변화를 일으킨다.

여자 축구 선수의 생리 주기

프로 축구팀에서는 더 전문적인 방식으로 생리 주기를 5단계로 구분하는 경향이 있다. 이를 통해 선수들은 생리 주기에 맞춰 훈련을 조절할 수 있다.

1. 월경기: 생리 주기의 첫 4~5일로, 출혈이 있다. 월경기가 되면 선수는 평소보다 피로감을 더 느끼고 컨디션도 좋지 않다. 또한 프로스타글란딘이 혈액을 통해 몸 전체로 순환하므로, 심장 박동이 빨라지고 혈중 포도당 수치가 높아질 수 있다. 한편 산소 운반 감소와 혈액 손실도 고려해야 한다. 월경기에는 운동 강도를 60%로 줄이고 유산소 운동을 중점적으로 유지 훈련을 하는 것이 적합하다.
2. 월경 후기: 정상적인 생리 주기의 5~12일로, 월경이 끝나면 에스트로겐이 활동을 시작하면서 활력이 높아진다. 동화 작용이 그대로 유지되며, 선수는 유산소 운동과 근력 운동의 강도를 75% 이상으로 높일 수 있다. 이 시기에는 적응 반응이 가장 좋다.
3. 배란기: 정상적인 생리 주기의 13~16일이 되면 에스트로겐이 성장을 멈추고 혈중 농도를 안정적으로 유지한다. 배란기가 되면 체온이 약간 높아지고 가벼운 배란통을 경험할 수 있으므로, 훈련 강도를 다시 60%로 줄이는 것이 좋다.
4. 배란 후기: 생리 주기의 17~24일이 되면 프로게스테론 수치가 높아진다. 배란 후기가 되면 컨디션이 회복되므로, 높은 훈련 강도에 대한 반응이 개선된다. 또한 폐가 많은 양의 산소를 들이마실 수 있으므로, 운동 강도를 75% 이상으로 높일 수 있다.
5. 월경 전기: 새로운 월경이 시작되기 3~5일 전이 되면 기존의 주기가 종료되면서 훈련을 소화하기가 어려울 수 있다. 훈련 강도에 대한 반응이 낮아질 뿐 아니라, 코르티솔 수치가 높아지면서 통증, 불안, 자극과 같은 증상을 경험할 수 있다. 또한 높은 프로게스테론 수치로 일부 조직을 파괴하는 이화 작용이 촉진된다. 월경 전기가 되면 피로감이 즉시 나타날 수 있으므로, 훈련량을 60% 미만으로 줄여야 한다.

여자 축구 선수의 호르몬과 부상

월경 주기를 고려하면 부상 가능성을 어느 정도 예측할 수 있다. 특히 선수의 부상은 팀 전체의 큰 손실이므로, 엘리트 구단에서는 이를 중요하게 여긴다.

<Frontiers in Sports and Active Living> 학술지에 게재된 연구에서는 4년간 프로 여자 축구 선수 중 부상을 입은 156명의 선수를 조사했다.

연구진들은 선수의 부상 시기와 생리 주기를 함께 고려한 끝에 배란 직후 힘줄 부상의 발병 위험이 2배로 높아진다는 점을 발견했다. 이는 약 생리 주기의 11~14일이다. 또한 25~28일 사이인 월경 전기에도 조심해야 한다는 결과가 나타났다.

배란 전기에 부상의 위험이 큰 이유는 바로 에스트로겐의 작용에 있다. 에스트로겐은 여성 선수의 경기력을 향상하고, 힘줄의 탄력을 높이며, 높은 훈련 강도를 견딜 수 있도록 한다.

생리 주기에 대한 지식이 여자 축구에 실제로 적용될까?

세계 최고의 프로 구단을 포함한 다양한 여자 축구팀에서 이미 생리 주기와 스포츠 경기력에 관련된 정보를 적용하고 있다.

미국 여자 축구 국가 대표팀에서 사용하는 알고리즘인 ‘FirtWoman’은 선수의 맞춤형 훈련을 계획하는 데 유용하다. 이러한 알고리즘은 각 선수의 생리 주기에 적합한 루틴을 제안하며, 구단 트레이너는 팀 전체 기록을 한눈에 볼 수 있다.

스포츠 의학에 대한 이러한 지식은 여자 축구계에도 혁명을 일으키고 있다. 생리 기간이 되면 휴식을 취하고 생리통이 있을 때는 운동을 줄이는 것만으로는 충분하지 않다.

호르몬 변화를 유리하게 활용하여 선수의 경기력을 향상하는 것이 모든 팀의 목표다. 전문적인 정보가 있으면 근거 없는 속설에 휘둘리지 않고 한 달 내내 선수의 신체 능력을 개선할 수 있다.