식단을 어떻게 짜야 할까?

균형 잡힌 식단을 성공적으로 수립하기 위한 핵심 사항을 이야기해보겠다. 생각보다 식단 짜기는 복잡하지 않다!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 22 10월, 2022

일련의 기본 개념이 명확하다면 식단을 짜는 일은 어렵지 않다. 최대한 모든 영양소의 일일 권장 섭취량을 충족해야 한다는 사실만 기억하면 된다.

그러나 기저 질환이 있거나 특정 약물을 복용한다면 문제가 복잡할 수 있다. 이러한 조건은 신체의 상태를 변경할 수 있다.

만성 및 복합 질환 발병을 예방하는 데 중요한 것은 식이요법만이 아니다. 규칙적인 운동 같은 다른 좋은 습관을 함께 유지해야 한다.

식단을 짤 때 칼로리를 계산해야 할까?

식단을 짤 때 가장 먼저 살펴봐야 할 사항은 칼로리 섭취량이다. 신체 구성 상태에 부정적인 변화를 일으키지 않는 균형 잡힌 패턴을 확립하려면 일일 칼로리 소모를 고려해야 한다. 그러나 대개 칼로리를 계산할 필요 없이 식단에서 신선한 식품을 다량 포함하는 것으로 충분하다.

신선한 식품은 영양 밀도가 높고 칼로리가 낮으며 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 증가하므로 식단에 규칙적으로 섭취하면 과식할 가능성이 줄어든다.

식단을 짤 때는 신체의 다량 영양소 충족이 필수

다량 영양소에 대해 이야기할 때 단백질에 특별한 주의를 기울여야 한다. 단백질은 구조적으로 작용하고 항상성을 유지하는 중요한 요소다.

그러나 대부분 일일 단백질 권장 섭취량이 충족되지 않아 문제를 일으킬 수 있다. 단백질 섭취 부족은 근감소증을 유발하여 근육량과 근력을 낮춘다.

Annals of Nutrition & Metabolism에 발표된 연구에 따르면 좌식 생활을 하는 사람들의 경우 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질 섭취가 보장돼야 한다. 운동선수는 이러한 요구 사항이 쉽게 두 배 또는 세 배가 될 수 있다. 이러한 경우 운동으로 인한 근육 손상을 보상해야 한다.

또한 식단에는 양질의 지방이 포함되어야 하는데 무엇보다 오메가3 계열의 지방산 섭취를 강조할 필요가 있다.

이러한 영양소가 염증 상태를 조절하는 데 도움이 된다는 증거가 있으며, 이는 수년에 걸쳐 만성 및 복합 상태로 발전할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

마지막으로 탄수화물은 신체 활동 수준에 따라 섭취량이 결정된다. 운동량이 많을수록 탄수화물 일일 권장 섭취량도 많아진다.

항산화제의 중요성

또한 식단에서 항산화제의 중요성을 과소평가해서는 안 된다. 이러한 화합물은 유리기 형성과 이후 유리기가 체내 축적되는 것을 중화한다. 따라서 질병의 발병을 예방하는 항산화제 성분은 식물성 식품에서 주로 발견된다.

좋은 식단을 짜려면 매일 과일과 채소를 5인분 정도 먹고 과일보다는 채소를 우선 하여 먹는다. 이러한 방식으로 미네랄, 비타민 및 파이토케미칼에 대한 신체의 기본 요구 사항을 충족하고 다양성을 보장하도록 날것과 익힌 것을 번갈아 가며 먹는다.

좋은 식단은 건강에 필수

식단을 짤 때 고려할 핵심 사항은 복합 질환 발병을 예방하기 위해 충분한 영양소를 섭취하는 것이다.

그러나 좋은 식단을 구성했음에도 특정 상황에서는 보충제를 먹어야 할 수도 있다. 운동을 자주 하는 사람들이 특히 그렇다.

마지막으로, 식단을 개선하더라도 비타민 D 섭취량이 최적 범위에 있지 않을 수 있다. 이 비타민이 식품에는 거의 존재하지 않기 때문이다.

내인성 생산을 촉진하려면 안전하게 정기적으로 햇볕을 쬐어 비타민 D 수치를 유지해야 한다.