집에서 할 수 있는 5가지 다리 운동

다리 운동을 하기 위해 굳이 헬스장에 갈 필요가 없다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 5가지 다리 운동을 소개한다! 

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

튼튼하고 예쁜 다리를 만들기 위해서는 특정 근육에 중점을 둔 다리 운동 하는 법을 알고 있어야 한다. 그래야 근육이 제대로 잘 유지되고, 시간이 지나면서 피부도 탄력 있게 될 것이다.

운동을 하면 혈액 순환도 잘 되기 때문에 정맥류나 셀룰라이트 문제도 예방할 수 있다.

무엇보다 다리 운동은 굳이 헬스장에 가거나, 다른 운동 기구가 없어도 집에서 할 수 있는 운동이라는 것이 큰 장점이다. 

이 글에서는 매일 집에서 할 수 있는 다리 운동 5가지를 소개한다.

집에서 할 수 있는 5가지 다리 운동

1. 스쿼트

운동 방법

• 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선다. 이때 등은 곧게 편다.
• 손은 몸 앞쪽이나 머리 옆에 둔다. 의자에 앉는다고 상상하며 몸을 천천히 낮춘다.
• 둔근을 아래쪽으로 내릴 때, 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가서는 안 된다.
• 처음의 자세로 돌아온다. 10-15회 반복한다.
• 효과를 보려면 3세트는 해야 한다. 

2. 런지

위에서 소개한 운동과 같이 하기에 좋은 다리 운동, 런지. 이 운동은 균형 감각도 키워준다. 

운동 방법

• 바르게 선다. 손은 엉덩이 혹은 그 아래에 댄다.
• 두 발을 골반 너비로 벌리고, 한쪽 발을 앞으로 내민다. 이때 왼쪽 뒤꿈치를 세운다.
• 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 90도로 구부리고, 반대편 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
• 천천히 일어선다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.
• 한 다리마다 10회씩, 3세트를 반복한다. 

3. 측면 운동

측면 운동은 다리 근육을 예쁘게 하고, 둔근을 단련시키는데 도움이 된다. 또 스쿼트와 병행하면 더욱 효과적인 운동이 된다. 

운동 방법

• 자리에 서서 등을 곧게 편다. 이때 발은 모으고 손은 엉덩이에 댄다.
• 다리 한쪽을 옆으로 뻗는다. 이때 반대편 다리의 무릎은 약간 구부린다.
• 스쿼트 하는 것처럼 둔근을 더 낮추면 운동이 더 많이 된다.
• 다시 처음의 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
• 한 다리마다 10회씩, 3세트 반복한다. 

4. 스텝박스

스텝박스 운동은 보통 헬스장이나 다른 체육관 등에서 하는 운동이다. 하지만 이 글에서는 집에서 나무 의자나 계단을 활용해서 운동하는 법을 소개한다. 

운동 방법

• 허리를 펴고 바르게 선다. 이때 팔은 몸 옆에 둔다.
• 한쪽 다리를 계단에 올리고 몸도 이 다리와 일직선이 되게 한다.
• 다시 처음의 자세로 돌아간다. 다른 편도 같은 방법으로 운동한다.
• 10회씩 3 세트를 실시한다. 

5. 사두근 수축

마지막 다리 운동으로 사두근 수축 운동을 소개한다. 

의자만 있으면 다른 운동 기구가 없어도 운동할 수 있는 운동법이다.

운동 방법

• 의자에 앉는다. 허리는 바르게 펴고, 다리도 편안하게 놔둔다.
• 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 든다. 이때 사두근이 수축되어야 한다.
• 다리를 천천히 내린다. 같은 방법으로 다른 쪽 다리도 운동한다.
• 한쪽 다리마다 10회씩 3세트 운동한다. 

이제 집에서 다리 운동을 할 준비가 되었는가? 몇 분만 시간을 내어 앞서 소개한 운동을 해보자. 훨씬 더 예쁜 다리를 만들 수 있을 것이다!