아령 없이 할 수 있는 등 운동 5가지

종종 등에 통증이나 긴장을 느끼는가? 등 부위 운동을 하지 않는가? 등을 강화하고 긴장을 완화하기 위해 아령 없이 할 수 있는 5가지 운동을 시도해보자.
아령 없이 할 수 있는 등 운동 5가지

마지막 업데이트: 21 11월, 2018

이 글에서는 아령 없이 할 수 있는 등 운동 5가지를 소개한다.

등은 매일의 활동을 위해 척추를 지지하는 근육군으로 이루어져 있다. 그래서, 등은 주기적으로 단련해야 하는 신체 부위이다.

다행인 것은, 아령 없이도 등 운동을 할 수 있다는 것이다. 등 운동을 꾸준히 하면, 시간이 지나면서 자세가 개선되고, 다양한 신체활동을 할 때의 부상과 질병의 위험을 줄일 수 있다.

아령 없이 할 수 있는 5가지 등 운동

등을 강화하기 위해 반드시 아령이나 헬스기구를 사용해야 하는 것은 아니다. 헬스장에 가지 않고도 힘과 지구력을 키울  수 있는 운동들이 있다. 

이 운동을 시도해 볼 준비가 되었는가? 가장 효과적인 5가지 운동에 대해 알아보자!

1. 바닥에서 요추 늘리기

바닥에서 요추 늘리기

바닥에서 요추 늘리기는 등, 특히 허리의 긴장 완화에 도움이 된다. 

이 운동은 근육을 아래부터 위까지 모두 탄탄하게 만들어, 등 통증을 완화하고 자세를 개선해 준다.

운동 방법

  • 팔과 다리를 뻗고 바닥에 엎드린다.
  • 팔과 다리를 들어 올려 등이 살짝 구부러지게 한다.
  • 10회씩 총 3세트 반복한다.
  • 또 다른 방법은 같은 자세로 시작해 팔다리를 번갈아 가며 들어 올리는 것이다. 이 방법은 허리를 단련하는 데 더 효과적이다.
  • 먼저 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올리고, 그다음에는 반대로 하면 된다.

2. 물 없이 수영하기

이 운동은 집 안의 남는 공간에서 수영 동작을 하는 운동이기 때문에, “물 없이 수영하기” 운동으로 부른다.

이 동작은 신체 상태를 개선하기 때문에 허리의 근육 지지력을 늘리는 데 아주 좋다.

운동 방법

  • 등은 편안하게 하고, 팔은 옆으로 뻗은 상태로 바닥에 엎드린다.
  • 수영장 안에 있는 것처럼 팔로 수영 동작을 한다. 팔로 작은 반원을 그리거나(바닥 높이에서) 혹은 팔을 약간 들어 올려 상체가 더 스트레칭이 되도록 할 수 있다.
  • 12∼15회씩 총 3세트 반복한다.

3. 탄력 밴드로 노 젓기

탄력 밴드로 노 젓기

집에 탄력 밴드가 있다면 이 재밌는 운동을 할 수 있다. 노 젓기 운동(조정)은 상체 근육을 단련하는 동시에 등의 자세를 개선하는 데 도움이 되는 인기 있는 근력 운동이다.

운동 방법

  • 발에 스포츠 밴드를 두르거나 팔꿈치 높이에 있는 단단한 물체에 고정한다.
  • 다리를 앞으로 뻗은 상태로 바닥에 앉고 등은 곧게 편다.
  • 밴드의 양쪽 끝을 잡고, 팔을 발 쪽으로 향하게 뻗은 다음, 등을 구부리지 않고 팔을 가슴 쪽으로 다시 당겨 스트레칭한다.
  • 이것을 15∼20회씩 총 3세트 반복한다.
  • 강도를 높이려면, 매듭을 지어 밴드를 더 짧게 만든다.

4. 대측성 플랭크

이 운동은 슈퍼맨 플랭크로도 알려져 있는데, 균형감각 및 신체 저항력을 향상하는 데에 아주 좋다.

또한, 등의 긴장을 완화하고 복부 및 엉덩이 근육을 탄탄하게 해준다.

운동 방법

  • 양 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
  • 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 뻗어 몸이 반대쪽 팔다리로 버틸 수 있게 한다.
  • 이 자세를 5초간 유지한 다음 원래의 자세로 돌아온다.
  • 반대쪽 팔과 다리도 반복하고, 각각 12회씩 반복한다.
  • 3세트 반복한다.

5. 고양이 낙타 자세

고양이 낙타 자세

고양이 낙타 자세로 알려진 이 등 스트레칭은 척추 전반에 대한 조절 능력을 향상하는 부드러운 동작이다.

이 자세는 허리를 강화하고 척추 사이의 관절에 가해지는 압력을 줄여준다.

운동 방법

  • 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다.
  • 척추를 위로 천천히 구부려 2∼3초간 유지한 다음 다시 바닥 쪽으로 내린다.
  • 천천히 10회씩 총 3세트 반복한다.

종종 등에 통증이나 긴장이 느껴지는가? 평소에 등 운동은 하지 않는가? 이제 이 간단한 운동들에 대해 알았으니, 평소에도 습관 삼아 실천해 보자. 통증과 부상을 피하는 데 얼마나 효과적인지 느끼게 될 것이다.

이 글은 어떤가요?
허리와 목 통증을 쉽게 치료하는 방법
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
허리와 목 통증을 쉽게 치료하는 방법

컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 등은 이제 우리의 생활에서 빠져서는 안 되는 것들이다. 덕분에, 우리는 쉽게 정보를 얻고 주변 사람들과 관계를 유지할 수 있지만, 이런 기기를 오래 사용하다 보면 허리와 목 통증이 쉽게 발생한다.



  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
  • Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.